大家好，最近很多小夥伴都有這樣一個問題，就是手臂肌肉練了這麼久了，怎麼還是沒有很明顯的改觀呢？那麼鍛鍊了效果是會有的，但是如果方向不對的話沒有更粗也是很正常的，那麼手臂肌肉怎麼練效果最好？4個動作加上分化訓練足夠了
那麼要知道許多人都是單獨的，將手臂的訓練當成一個整體來完成的，也就是用一次訓練的機會，讓整個手臂的大部分肌肉，都得到充分的鍛鍊，然後進入到一個較長的恢復期等待著其增長。
在這個較長的恢復期當中，我們的手臂依舊還是會高頻使用的，所以這就像是長跑一樣，肌肉當然得不到比較好的增長，所以這樣的訓練方式並不適合，我們需要效果更好的訓練方法才行。
那麼這個方法就是分化訓練，是健身歷史上比較著名的方法，也就是將某個部位的肌肉，分開進行訓練，這樣某一部分在訓練時，其他的部分就能夠得到休息了，從而實現更好的訓練效果。
那麼對於手臂來說，我們可以將二頭和三頭分開鍛鍊，最常見的做法就是，將他們和大肌群的訓練相結合起來，比如在胸大肌的訓練結束後，立刻進行三頭訓練，那麼二頭則是和背部的訓練相結合的。
那麼下面所帶來的四個動作，其中二頭以及三頭的各兩個，將他們放在胸大肌和背部訓練之後，就能夠起到更好的訓練效果，並且也不會像集中訓練手臂那樣，使你感到非常的疲憊了。
動作一：啞鈴彎舉
那麼這是最基本的二頭訓練動作了，大致上都做過這個動作，但是我們需要進行一些小的改進，或許會給你不一樣的體驗。
那麼首先我們握好啞鈴之後，坐在健身椅上保持背部貼緊，然後讓大臂始終垂直地面，在動作完成過程中也是如此，然後不斷的將小臂舉起，通過 二頭的收縮來實現，並且在下放啞鈴的時候，讓肌肉保持一定的張力慢點下放。每組完成十五次左右，一共三組。
動作二：錘式彎舉
和上個動作不同的地方，在於我們的掌心需要相對，這樣彎舉時會更多的刺激到內側的二頭，那麼雙手可以同時彎舉，亦可以單側進行此動作，當然交替採用這兩種方式會更好，但是要保證兩側所完成的數量是相同的，這樣才不會造成力量的失衡。那麼這個動作每組十五次，一共三組。
動作三：繩索下壓
這是鍛鍊三頭的主要動作，需要用到的是龍門架的繩索，並且要將滑輪調整到較高的位置，然後保持一個上半身微微俯身的站姿，然後大臂保持垂直的，重複將繩索向下壓動，以此來鍛鍊到三頭的動作。每組完成十二次，一共三組。
動作四：雙槓臂屈伸
可能很多人會認為這是一個鍛鍊胸大肌的動作，但是隻要稍稍改變身體傾斜的角度，就可以很好的鍛鍊到手臂的三頭，那麼角度也是根據自己的情況，讓三頭達到最緊張的情況即可，然後重複的將自己的身體推起，每組完成十次左右，一共三組。
