小腿部力量強化訓練：4個動作增強腿部力量提升腳踝保護力量

關於小腿力量提升，一般在健身訓練很少有健身者去刻意強化小腿部力量，其實小腿力量的力量對於運動健身是非常關鍵，尤其是對於跑步者增強小腿的力量是非常關鍵的，增強小腿的力量可以更好的保護腳踝，避免腳踝崴傷，在跑步時如果小腿的力量不夠強大，就會增加腳踝的壓力，增加腳踝的磨損，而如果增強小腿部的力量不僅可以降低腳踝的磨損壓力，而且還會增強跑步時對整體的膝關節以及腳腕的壓力，增強跑步的安全度，所以熱愛跑步的朋友，增強小腿的力量可以更好的提升跑步質量和耐力以及安全性，今天就為大家整理一組關於小腿的力量強化訓練，可以幫助大家更好的強化小腿部的力量。

如果你練過小腿，一定明白小腿並不太好練，一般強化小腿可以把練習小腿的動作安排在大腿訓練之後完成，除非你要特別的去強化小腿，你可以安排一個單獨的訓練日來練習，例如像這次的訓練計劃一樣。對於強化小腿或者把小腿練的更好，建議是:對於每一個練習小腿的動作來說，你一定要做到全程的移動，抬起到最高處停頓一下然後到最低處同樣停頓一下，這樣才能更好的刺激到小腿，這體現在他在這次訓練計劃中完成的每一個動作。

如果你每週都強化你的小腿，當然你可以安排2 - 3個動作在大腿訓練結束之後完成，也可以安排4 - 5個動作在獨立的一個訓練日完成。例如:X周的一天你強化小腿，你所有的動作都可以用中等以下重量+較高的次數來完成，每個動作的每一組做12 - 15次，15 - 20次這樣的次數。X+1周時你可以用中等以上的重量+常規次數/較低的次數來完成，每個動作的每一組做12 - 10次，10 - 8次這樣的次數。

小腿肌肉也是由很多部分組成，所有怎樣能更好的刺激到每一個部分，這和你的腳尖朝向有關係，例如:動作2，動作4，利用固定器械/自重練小腿，我們可以做一組腳尖指向正常的組，然後下一組我們可以改變腳尖的指向(向著兩側的方向，或者向著內側的方向)，這樣腳尖的位置不同，就可以刺激到小腿肌群不同的部分。

下面一共4個小腿力量，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，利用固定器械練習小腿，這個器械是專門強化小腿的，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，慢速控制，起到最高處停頓一下然後到最低處同樣停頓一下，這樣才能更好的刺激到小腿

動作2，利用固定器械練習小腿，做這個動作時注意腳尖的位置，你可以分為三張形式來做這個動作，第一種(第一組)形式是腳尖朝向正常的，第二種(第二組)形式是腳尖指向的方向向外側，第三種(第三組)形式是腳尖的指向的方向向內側，這樣就可以刺激到小腿肌群的每一個部分，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次

動作3，腳尖踩在槓鈴片上利用槓鈴負重來強化小腿，這個動作你也可以用三種不同的形式來練習小腿，第一種(第一組)形式是腳尖朝向正常的，第二種(第二組)形式是腳尖指向的方向向外側，第三種(第三組)形式是腳尖的指向的方向向內側，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次

動作4，利用身體自重在臺階/樓梯上來強化小腿，超級組來完成，這個動作也是用三種不同的形式來練習小腿，第一種(第一組)形式是腳尖朝向正常的，第二種(第二組)形式是腳尖指向的方向向外側，第三種(第三組)形式是腳尖的指向的方向向內側，三種形式組成超級組，每一種形式做7次，這三種形式之間組間無休息， 做滿21次為1組

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