1、啞鈴推舉
目標肌群：三角肌、肱三頭肌
動作要領：建議練習該動作時背部挺直坐於有靠背的椅子上，
這樣可以減少背腰壓力。向上推舉呼氣，下落呼氣。
2、啞鈴彎舉
目標肌群：肱二頭肌 前臂肌群
動作要領：站姿或坐姿，前臂彎舉到頂峰前掌心轉向朝上，動
作頂峰停留片刻，主動收縮擠壓肱二頭肌。彎舉啞鈴呼氣，下
放啞鈴吸氣。
動作變化：啞鈴錘式彎舉。更側重刺激肱肌和肱橈肌。
動作變化：啞鈴集中彎舉。坐姿肘部緊貼大腿內側，可以較孤立地刺激肱二頭肌。
3、啞鈴側平舉
目標肌群：三角肌中束
動作要領：站姿或坐姿，腰背挺直，雙臂外展至與肩同高或略
高。外展呼氣，下落吸氣。注意：身體不要搖擺借力。
4、啞鈴前平舉
目標肌群：三角肌前束、胸大肌鎖骨部
動作要領：站姿或坐姿，挺直腰背，持鈴上抬前舉至與肩同高
或略高。前舉呼氣，下落吸氣。動作過程中身體不要搖擺借力。
5、啞鈴平板臥推
目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌
動作要領：保持身體五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接
觸支撐面。挺胸收下顎，肩胛骨後縮，動作頂峰停留片刻，主
動收縮擠壓胸大肌。推起呼氣，下落吸氣。
6、啞鈴上斜臥推
目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌
與平板臥推的區別：上身具有一定的上斜角度，更側重胸大肌
鎖骨部的練習。
動作要領：保持身體五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接
觸支撐面。收緊肩胛，啞鈴下落吸氣，推起啞鈴呼氣。
7、啞鈴飛鳥
目標肌群：胸大肌
動作要領：保持身體五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接
觸支撐面。雙手持鈴打開雙臂下放啞鈴，肘關節微屈。發力呼
氣，啞鈴回落吸氣。該練習不宜用大重量，建議使用中小重量
（10—15RM）。
8、啞鈴箭步蹲
目標肌群：臀部、股四頭肌、膕繩肌
動作要領：雙手持啞鈴位於身體兩側，保持身體豎直，向前跨
步，前腿下蹲至大腿與地面接近平行時，起身站立。保持身體
平衡，膝關節不要觸碰到地面。下蹲吸氣，起身呼氣。向前跨
大步更側重刺激臀部，向前跨小步更側重刺激股四頭肌。
動作變化：負重箭步蹲行走。新手進行箭步蹲行走練習時，建議
起身保持住身體穩定後再進行第二次箭步蹲。
9、俯身雙臂啞鈴划船
目標肌群：上背部肌群
動作要領：雙膝微屈站立，挺直腰背，上身前傾大約45度。動作頂峰時主動收縮擠壓背部。提起啞鈴呼氣下放啞鈴吸氣。
