想要蹲的更重的童鞋看過來，教你如何提高深蹲重量的經驗！

大家好，我是賽普君。今天要跟大家聊的是咱們經常討論的深蹲。不想再掰扯深蹲怎麼做，膝蓋超不超腳尖，傷不傷腰，傷不傷膝蓋之類的話題了，直接點，就是想分享一些怎樣蹲的更重的知識和經驗。

有的人可能會說，練好深蹲的動作就可以，不要一味的追求重量。也許蹲的更重不是每個人都想要的，但最起碼是一部分人想要的。力量訓練和健美訓練雖然有很大的區別，但並沒有絕對的界限。

對健美訓練者而言，出色的力量是健美訓練的紮實基礎，當有了足夠強大的力量時，才適合更高階的健美訓練技巧，力量舉本身則追求的就是更重的重量。

那賽普君都有哪些能提高深蹲重量的經驗分享給大家呢？

一.選對重量區間

大家應該有這麼一個清晰的概念，6rm以下的負荷是力量收益最大的負重區間，常說的8-12rm也會增長力量，只是其最大的收益在於肌肉肥大，而非力量增長。所以想要提升重量，首先要調整訓練負荷區間。大重量深蹲就不要一組十幾個，每組3到5個比較合適。

二.瓦式呼吸

大重量訓練一定要熟練使用瓦式呼吸，不會瓦式呼吸的話，很難不斷衝擊更大的重量。瓦式呼吸可以簡單概括為“憋氣發力”，詳細內容小夥伴們自己補習功課。

三. 牽張反射

1.深蹲訓練中可以嘗試利用肌肉的牽張反射，即有控制的快落快起，利用肌肉被拉長儲存的能量加大肌肉的收縮力量。

2. 停頓深蹲。與上條相反，對於一些平常訓練中就喜歡利用牽張反射的訓練者，則可以練習停頓深蹲，在下蹲到最低點處時至少停住1~2秒。牢記在此期間保持緊繃切勿放鬆。試一下就知道，你無法用這種方式下蹲起你日常的負重，因此要降低重量到你日常負重的80%進行練習。這種訓練切斷了訓練中的牽張反射效應，增加肌肉的絕對收縮力量。

四. 計劃的“微調”

1. 增加訓練頻率。

國內健身大環境下“健美系訓練”佔據主導，所以很多人都會使用多分化訓練，常見的是每個訓練循環長達一週。但實際上大部分情況下肌肉2-3天就能夠完全恢復。如果想要針對性的提高深蹲力量，可以嘗試增加深蹲的頻率，不用死摳一週一循環，完全可以調整到三天一蹲到五天一蹲。

2.延長組間歇。

因為6rm以下的負荷都是超大重量，供能主要是磷酸供能，需要較長的恢復時間，所以間歇可以延長到3-5min，對你沒看錯，磷酸供能系統確實是三分鐘以上才能恢復90%以上的能量。

3.增加深蹲組數，減少輔助訓練組數。

咱們很多人平常喜歡做的是“腿部訓練”而非“深蹲訓練”。在衝擊深蹲重量期間，我們主打6-8組大重量、低次數、長間歇的深蹲訓練，至於其他一些腿部孤立訓練可以適量消減。

以上的訓練計劃調整，增加了深蹲的針對性，減小了單次訓練的容量，加速了腿部的恢復，使得高頻率的深蹲訓練得以實現，最終達到增加深蹲力量的目的。

五.練習大重量硬拉

深蹲並不只是腿部的孤立訓練，伸膝也只是深蹲的一部分而已。很多情況下我們深蹲不夠重不是因為缺乏腿的力量，而是缺乏臀的力量，即伸髖的力量。大重量的硬拉訓練能很好地彌補這一點。好的力量舉選手普遍是“蹲拉型”，如果只做大重量深蹲，但是排斥大重量硬拉，你大概率不能把下肢力量發展到自身極限。

六.杆位變化

高杆位到低杆位的變化，是一種直接且單純的增加深蹲重量的辦法，成功轉化杆位的訓練者一般會有5%左右負重的增長，但這會帶來一系列的深蹲技術動作的改變，如由伸膝主導發力變為伸髖主導發力等。

七. 不要在減肥的時候妄圖提升絕對力量

除非你是新手期，不然基本不會出現體重下降，力量上升的情況。提升力量期間最好是能配合高碳水高蛋白飲食，前者提供足夠的能量訓練，後者提供足夠的氨基酸合成肌肉。

以上這些經驗建議具有普遍適用性，適用於絕大多數初-中階訓練者，但如果你是一箇中-高階訓練者的話（深蹲極限重量大於2-2.5倍體重）再想進一步提高就一定要緊扣個人的實際情況，找出自身的弱點，才可能取得突破。

最後重申賽普君不是鼓勵大家都進行力量舉訓練，而是對健美訓練者而言，出色的力量是健美訓練的紮實基礎，如果目的確實就是發展力量，那就要用針對性強的方法才能更高效的獲得成果。

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