倒置體式是瑜伽體式中非常重要的一部分，能夠減少地心引力長年累月對我們內臟的壓迫，促使血液迴流盆腔，給腹部重要器官帶來更多的滋養。倒置體式還能夠有效減少面部皺紋的產生，血液迴流頭部也能提高人的智力和反應力，延緩衰老，是瑜伽人“凍齡”的好方法。
練習倒立體式，找對科學的方法是關鍵，沒有任何瑜伽基礎就貿然倒立很容易受傷。今天就跟大家分享六個步驟，按照這個序列，能夠讓你更快地找到倒立的感覺。
手倒立需要兩個主要的能力：力量和平衡。
首先，建立手臂力量
一個正常人成年時期的體重是自己幼兒時期的數倍，隨著年齡的增長，如果你不有意識地去建立手臂力量，你就無法在倒立時用雙臂支撐起整個身體的重量。
一：靠牆走
這個練習為你的手臂和肩膀承受你的重量做準備，訓練你的身體在手倒立中保持剛性、穩定、直線。
練習方法：伏地，腳跟放在牆根，做一個平板式。然後慢慢腳往牆上走，手也跟著往牆靠近。嘗試走得靠牆越近越好，然後返回，手遠離牆方向走，腳也慢慢從牆上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重複。
二：L形靠牆倒立
L倒立可以讓你逐漸適應整個身體的倒立，還是靠著牆做。不一樣的是，L倒立加強肩膀的力量，同時在牆上的腿和腳分擔了你的身體重量。
練習方法：從下犬式開始，腳跟靠牆，手掌在地上紮根。雙手用力壓地，同時腳慢慢走上牆，直到雙腿與地面平行。
三：背對牆倒立
練習背對牆的手倒立可以模擬獨立手倒立時身體和重心成一直線的狀態，同時你可以清晰地知道手倒立時所承受的身體重量。
練習方法：找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15-25 釐米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部，然後使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向後上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向牆壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應同時接觸牆壁。
其次，建立平衡感
四：烏鴉式
這是一個很好的手倒立初學動作，因為你已經很好地鍛鍊了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在這個身體緊湊的體式中更容易平衡。
五：分腿倒立
雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠牆，離牆遠一點，只是腳趾尖點著牆，當你掌握好平衡後，把腳趾離開。
練習方法：站立，把手掌撐在腳趾前方一腳長距離的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳躍，膝蓋收攏。不斷練習屈腿倒立，嘗試保持平衡。
六：手肘倒立
手肘倒立可以鍛鍊你的核心肌群，幫助你在伸直雙腿倒立的時候保持平衡、穩住身體，提供一個穩定的根基。
練習方法：從屈肘平板開始，然後雙腳往內走，抬高臀部，保持雙腿伸直，讓重心前移。當不能再往前走時，抬起一條腿往上，緊接著另外一條。練習雙腿離地，保持手肘倒立而不搖晃。
在掌握好以上體式後，你就可以向沒有任何輔助的手倒立邁進了。有控制地往上蹬腿，來到分腿手倒立，然後慢慢地像剪刀一樣把腿併攏。眼睛專注凝視下方地面的一點，保持臀部在肩膀的正上方，手指展開。保持儘量長的時間。
熟練後，你就可以隨心所欲地倒立啦！
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