嗨嘍，大家好這裡是KI健身，感謝大家的支持，今天要跟大家說的是大腿後側膕繩肌的訓練。
還記得幾個月前有一次在健身房裡，我在做俯臥腿彎舉的時候，有個大叔跟我討論這個動作
大叔的意思呢，說膕繩肌在平時生活中用處並不大，相比主動發力的股四頭肌，爬山涉水，膕繩肌都是在輔助等等，大叔闡述了好多的理由，來證明不需要刻意的訓練膕繩肌，我的回答只有兩個字：“需要！”
我就問你這波裝的怎麼樣！
其實不怎麼樣，相信大叔對解剖的理解已經超過許多普通訓練者了，但是這並不是一個好現象，肌力的平衡發展，是新手要注意的問題。
最常聽見的一句話“練胸不練背，早晚要報廢，健身不練腿，早晚要···”
你們這群邪惡的人，還不趕緊關注KI健身，刷卡上車了。
咱們先再回顧一下膕繩肌啊，想要詳細瞭解的可以參照前面的文章《大腿後側肌肉運動學解剖淺談》，寫的挺好的，自己誇自己，KI真是夠不要臉的。
瞅一眼就夠啊，圖片也不是很清晰，膕繩肌是大腿後側股二頭肌、半腱肌、半膜肌的統稱，又叫三絃肌。
股二頭肌分長短頭，長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側脣下半部，止於腓骨頭。
半腱肌和半膜肌起自坐骨結節，半腱肌止於脛骨上端內側，半膜肌止於脛骨內側髁後面。
坐骨就是你坐在硬硬的東西上總感覺屁股硌得慌的那塊骨頭，它是尖的，所以我不喜歡瘦女孩。
膕繩肌對於穩定骨盆和膝關節有著非常重要的作用，所以要練，那麼怎麼練
今天要跟大家說的訓練動作是腿彎舉，嗯，腿的彎舉。
這個動作呢，叫做俯臥腿彎舉，是健身房比較常見的一個訓練膕繩肌的固定器械，咱們先說這個。
首先呢，這個動作是訓練膕繩肌的大家沒意見吧，
主要運用的是膕繩肌使小腿在膝關節處屈的功能。
膝關節向後是屈，這點大家都知道哈，沒意見哈。有問題加微信，記住我是KI。
主要的輔助肌肉呢，有臀大肌、股薄肌、腓腸肌和膕肌。在這裡需要注意的是，膕肌跟膕繩肌不是一塊，千萬區分開。
在做這個動作的時候，後面的軸卡在腳踝的位置，俯身在器械上，膝蓋在擋板的下方，腹部收緊，腰背挺直，雙手抓住把手，不要低頭。這是準備動作。
呼氣時，膕繩肌發力，帶動小腿，進行彎舉，彎舉到最大限度，膕繩肌有收縮感，然後吸氣，膕繩肌控制小腿還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
嗯，動作基本上就是這樣，但是我的套路，你們懂得。
後退，我要開始變態了·····
先說一下，剛才說的動作其實就能夠起到很好的訓練效果，如果你還是想更爽的話，還是不知足的話，那就試試第一個變化：夾緊屁股。
臀部和膕繩肌的訓練總是相伴的，當臀大肌夾緊之後，膕繩肌的訓練也會更加的充分，其實就跟坐姿腿屈伸勾腳尖相似。
再有的變化呢就是髖關節的內外旋，當大腿外旋的時候，側重訓練外側的肌肉，大腿內旋的時候側重練習內側的肌肉，這點是不是又跟腿屈伸相似，所以很多訓練方法都是想通的，多聯繫，就都記住了。
說完內外側，其實還是要說一說上下端，這一點其實可以通過器械的變化進行細緻性的訓練，對於普通訓練者參加的普通健身房，可能沒有那麼多的器械。
再告訴大家一種變化就是，挺起來，用手將身體撐起來，然後再做，會稍微靠近下端一些，同樣的會給膕繩肌更大的刺激。
簡單的跟大家介紹幾種變化，細心的朋友可能發現，沒有介紹膕繩肌上端，也就是靠近臀大肌位置的針對訓練方法，這個呢，也是有的，不過並不好掌握，所以就不介紹給大家了，免得產生誤導。
單雙腿的變化自然是不能忘的。
下面說一下器械的變化，說一下坐姿的腿彎舉器械：
這個器械跟坐姿腿屈伸的器械灰常相似，但是阻力是相反的，一個是腿屈伸，一個是腿彎舉，這個器械的動作要領更加簡單一些，按著器械的軌跡和呼吸速率做動作就可以了。變化的話可以參照俯身的。
以上這兩個器械是健身房比較常見的，再說一種不怎麼常見的，萬一你們健身房不走尋常路呢。
膕繩肌的訓練器械從趴著、坐著到站著都有，這個能大家知道就好了，一般健身房會出現的是另一種可以調節的器械，也能站著練習膕繩肌。
但是嫩，這個動作是有一個器械可以替代的，那就是坐姿腿屈伸的器械，想一下，是不是很相似啊，不廢話，直接上圖啊：
這張圖不光是為了讓大家看動作，適當的看看屁股，放鬆一下。剛才發出會心一笑的男生，我記住你們了。嘿嘿嘿
啥？想看男人的屁股？你們這樣的口味實在是太·····太讓我喜歡了，look
用坐著的擋板作為支撐，用大腿頂住，然後小腿進行彎舉，我在健身房試過這個動作，彎舉過程中軸輪會從腳踝滾動到小腿，不過膕繩肌的刺激還是不錯的，適合使用偏小重量的配重進行訓練，所以個數可以做到12~15個，組數的話看你需求，增肌的話控制在4組左右，減脂的可以適當增加兩組，個數也要提高到20個。
已經說到訓練安排了，你以為就這樣結束了麼？套路。
如果你所在的健身房沒有上述的器械，那麼還是可以有動作的，龍門架總有吧。
前兩天還有粉絲說，健身房的龍門架總是被凶神惡煞的男生佔用，關於器械的使用方面，你辦了卡，就有權利使用器械，除非是一些標明專用的，既然能夠使用那就大膽過去，禮貌的問一下：“帥哥，你這還有幾組？”一般佔著器械的都會讓開的。
別不信，那天我就在健身房遇見一個女的佔著器械，就過去問：“你好，美女，你這還有幾組？”
對方衝我莞爾一笑，很禮貌的回答：“哦，還有最後一組，馬上結束了。”
我目光堅定的看著它們說：“哦，還有D組啊。”
啪！
額，凡事都有意外嘛。
剛才說還可以使用龍門架做俯身的腿彎舉，那麼在家的話，用彈力帶就可以做相同的訓練：
知道我為啥喜歡彈力帶了吧，因為‘D’的意志！這就是KI健身不斷的追求。
要點都是想通的，不跟大家贅述啊，用彈力帶趴著、坐著、站著都是可以的哈，調整阻力方向就行了，具體姿勢大家自行解鎖哈。
說到這，其實我已經想要結束了，但是作為以叨叨出名的KI健身，我要是不再說幾個動作，我都對不起廣大的粉絲。
不管你是在健身房還是在家訓練，啞鈴總有吧：
使用啞鈴做這個動作的話，安全是最重要的，千萬不要盲目的追求訓練效果忽略的安全的重要性，雙腳夾住啞鈴，可以完全下放到最低，也可以下放到膕繩肌有拉伸感就停，靈活變化。
目標肌肉跟固定器械的訓練是相似的。
說了這麼多，我眼鏡都疼了，但是作為婦女之友的KI健身，作為女性知音的KI，怎麼能夠停止追求意志的腳步，有些女性在家訓練的時候，沒有過多的器械，只有一個很大、很有彈性的球，叫···叫什麼來？
對對對，瑜伽球。
你們剛才想的是什麼？
雖然這樣做不對，但是我喜歡你們的想法。
在這裡跟大家安利一個瑜伽球的訓練動作：
這個是跟臀橋的一個結合，可以看做是臀橋的升級版，從下背部到臀大肌到膕繩肌都能夠起到很好的訓練效果，做動作的時候，可以採用普拉提的橫向胸式呼吸，收緊核心，不光練腿提臀，還有一言難盡的好處。
啥？用錯詞了？還是太年輕啊。
這個動作其實並不好掌握，在這裡就是作為了解，如果可以的話，在介紹臀橋的時候，會給大家拓展一下的。
不要以為膕繩肌的訓練只有這幾個動作，KI健身現在跟大家拓展的都是一些基礎健身，這些都是基礎而已，除了以上的這些，比如普拉提的大器械啊、超變態的自重動作啊，都有能夠訓練到膕繩肌的姿勢。
但是因為篇幅和精力的原因，就不給大家繼續拓展了。那些姿勢，沒有專業的教練，新手還是不要嘗試的好，咱們追求的就是基本的健康啦、體型啦、飆車啦。
要求沒那麼高，就別玩那麼高要求的動作，自始至終，安全第一。
好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。
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