進進出出健身房，看著被標籤“大神”的小夥伴，不是羨慕就是嫉妒。特別是他們展示手臂的時候，再摸摸自己的手臂，你會放棄嗎？
讓手臂維度不再尷尬，訓練不一定都是高強度、長時間，省時高效的辦法這裡有。
對於健身的小夥伴來說，最常見的組合就是三頭肌和二頭肌。每隔4-5天完成一次手臂訓練，你會在一個月內看到進步。在這麼短的時間內讓手臂有明顯的進步並不簡單，但是結果值得你去嘗試。
如果你有搭檔，那麼訓練會更加高效。這個訓練，每組之間休息90秒。
訓練動作 組數 次數
槓鈴彎舉 2 5,5,5,5,5,5,5,5
（金字塔訓練法）
雙槓臂屈伸 2 5,5,5,5,5,5,5,5
（金字塔練法）
錘式彎舉（每邊） 3 8
啞鈴地板臥推 3 10
【技巧-槓鈴彎舉】
在槓鈴彎舉中，你需要利用到金字塔練法。也就是說，你需要循序漸進地增加每一個分組的重量，但是每組分組的次數都是一樣的，直到你達到了極限，然後循序漸進地減少重量，根據先前的訓練模式練回到初始的狀態。
抓住槓鈴，根據你自己的力量水平來選擇重量。假設你選擇的重量是6個槓鈴片。首先，在槓鈴兩端各裝上一個槓鈴片，然後練5次。然後讓你的搭檔迅速地在兩端各裝上一個槓鈴片，再練5次。按照這樣的訓練模式重複。
當槓鈴的重量大到你不能完成5次彎舉的時候，你就要開始每3-5次減少一次負重。你差不多要一共完成每組8個。如果你能完成10個，那麼你就要增加重量。2組就可以給你的手臂帶來強烈的泵感。
【技巧-負重臂屈伸】
你需要按照槓鈴彎舉一樣的訓練模式來練這個動作。在負重臂屈伸中，你可能需要用到跟多的負重，25磅甚至是45磅的槓鈴片就可以。需要在4周內獲得顯著的進步，所以任何訓練對你來說都不簡單。
首先以自重來完成5次臂屈伸。然後讓搭檔在你的腰帶上加上一片槓鈴片。如果你是一個人練，那麼就把槓鈴片放在身邊，這樣加重量就會方便不少。馬上再練5次，停止，再加重量，重複。
然後每練5次減少一片槓鈴片。如果你是一個人練，那麼你可以用來鏈條或者固定器械來練，這樣你可以快速方便地調整重量。
【技巧-錘式彎舉】
如果你從來沒練過錘式彎舉，你一定會非常喜歡這個動作。錘式彎舉不僅可以刺激到肱肌，還可以給你的前臂帶來強烈的泵感。
在身體兩側握住啞鈴，掌心對著身體。不要扭轉你的手臂，保持掌心向內，呼氣，左手舉起啞鈴，向右肩方向移動。當啞鈴到達頂點，用力擠壓你的二頭肌，保持1秒。頂峰收縮可以加強二頭肌和前臂的泵感。
慢慢地降低啞鈴回到初始位置，在你舉起另一隻手的啞鈴之前停頓一下。雙臂交替著練，不要借力去前後搖擺。每當啞鈴降到最低點的時候，不要忘了擠壓你的三頭肌，這樣你的二頭肌也可以完全地伸展。
【技巧-啞鈴地板臥推】
啞鈴地板臥推不僅可以幫助你轟炸到三頭肌，還可以輔助到其他臥推的動作，因為你的力量增強了，你可以更加有效地鎖定住負重。
躺在地板上，雙手握住啞鈴，膝蓋彎曲，背部挺直。手臂完全伸展穩定住啞鈴，掌心相對，慢慢地降低啞鈴，直到上臂接觸到地面。為了強調對三頭肌的刺激，當你降低啞鈴的時候，肘部向身體兩側收攏。在底端停頓幾秒然後再推回去，在頂端擠壓三頭肌，感受肌肉的運動。
保持緩慢的速度，當你降低啞鈴的時候，集中注意去感受三頭肌的發力。這個動作非常安全，因為你躺在地板上，所以你可以選擇大重量，讓你的搭檔輔助你來保證你的安全。
縮短休息時間，加大強度，當然也要注意不能借力，讓肌肉感受收縮感，才能效果最大化。把整套練完，你的手臂剩下的只有泵感！
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