肩部肌肉該如何去練習？3個動作讓你練出壯碩飽滿的巨人肩

肩部的肌肉是我們許多健身者都喜歡鍛鍊的部位，當我們把這個肩部肌肉鍛鍊得很好時，可以讓我們的身體的上肢肌肉線條看起來更加的和諧具有美感。圓潤飽滿的肩部是每個健身者都想要追求的肌肉效果，那麼我們在鍛鍊中該如何正確的練習這個部位呢？那就請看我給大家介紹的三個高效全面的針對三頭的鍛鍊動作。

肩部的練習是需要我們專門分出健身日常去鍛鍊它的，我們不能在肩部的鍛鍊同時又加了什麼二頭或者三頭的鍛鍊。這樣會讓讓我們在鍛鍊完這些部位沒有多餘的精力去鍛鍊我們的肩部肌肉。所以肩部肌肉我們要能給出單獨的專注的鍛鍊日程，這樣才可以更高效全面的讓我們肩部得到刺激。

首先我們針對肩部的第一個鍛鍊動作是使用啞鈴進行，這個動作是阿諾德推舉。可以很全面的針對我們肩部三角肌進行鍛鍊。在鍛鍊時雙手握住合適重量的啞鈴，進行向上的推舉。這個推舉區別於我們普通的推舉是它加了一個旋轉的動作，對於肩部肌肉的刺激更加的深度高效了。在做這個動作時我們坐靠在啞鈴凳子上，保持背部挺直。

第二個鍛鍊的動作是啞鈴的側平舉。這個鍛鍊動作可以很好的鍛鍊到三角肌的外側肌肉，就是三角肌的中束。在做這個鍛鍊動作時如果你是新手才接觸這個練習，可以使用較輕重量的啞鈴，要能保證鍛鍊動作的標準和防止在鍛鍊中發生損傷。鍛鍊時側平舉的角度可以不要過高，可以不要超過肩膀過多，差不多舉起位置到達肩膀位置時就好了。很多大神在練習時幅度過大是因為他們鍛鍊的程度很高，需要尋求各種大幅度動作來刺激他們的肌肉效果。而新手鍛鍊時只要動作標準即可。

第三個鍛鍊動作是繩索麵拉，這個動作是鍛鍊我們三角肌的後束肌肉。這個肩部的鍛鍊動作並不是有很多人去使用，但是它的鍛鍊效果是極其高的。我們在鍛鍊時抓住拉力器的握把，身體站直，背部挺直，腳膝蓋可以稍微彎曲，然後把拉力器向你的面部拉，感覺自己的肩部後部肌肉有緊縮的感覺。鍛鍊時注意速度不要過快，保持自己的注意力集中。

在我們的肩部鍛鍊後我們要做好相應的拉伸動作，這可以使得我們肌肉得到充分的拉伸後，可以增肌肌肉的柔韌感，並且可以讓減少肌肉鍛鍊後的痠痛感。在肩部的鍛鍊中有許多不同的鍛鍊方法，都可以非常全面有效的刺激到我們的鍛鍊部位，但是還是有一點非常重要，我們要保持鍛鍊動作的準確，這樣才可以讓肌肉的刺激更準確。

在肩部的練習後我們要迅速的讓蛋白質攝入我們體內，鍛鍊後一小時內是我們蛋白質需求的高峰期。我們可以先適當的補充能量，然後過後再去吃一頓正餐。要保持嚴格合理的飲食計劃，才可以不讓我們的鍛鍊效果大打折扣。要想練出非常壯碩、線條感十足的肩部肌肉，你就得長期的堅持練習，如果你只是在練習一兩週後覺得沒效果就放棄了，那你就別想去練習出肩部的肌肉了，因為這是需要持久的堅持鍛鍊才會出現的。