多數人都肩膀疼痛

肩關節是球窩關節，特點是活動幅度大，但是也很容易受傷，國外有過研究調查，近70％的人在其生命的某個階段會經歷慢性肩痛，而在健身房訓練的人群當中，經歷肩膀疼痛的人，接近96%。

過度的使用是引發疼痛的主要原因，而接受鍛鍊也是減少或避免疼痛的主要手段。看起來這有矛盾，鍛鍊就容易“過分利用”，但不鍛鍊又不能減少疼痛，或預防疼痛。所以我們必須用較少的動作獲得最大的刺激。

科研實驗

2017年，美國運動委員會（ACE）的研究人員，進行了一項實驗，選擇一些18-30週歲的有健身習慣的男性，他們在這項實驗中，檢查了10種不同的肩部運動，並通過使用肌電圖確定哪種運動激活了最多的肌肉纖維。

10個練習包括：坐姿啞鈴推舉、俯臥撐、鋼索單臂斜線側平舉、雙槓臂屈伸、啞鈴前平舉、作戰繩索、站姿直立划船、曲臂啞鈴側平舉、俯身45度啞鈴提拉、福神45度啞鈴側平舉。

最有效的3個肩膀動作

最終發現坐姿啞鈴推舉、俯身45度提拉啞鈴、俯身啞鈴側平舉，這3個動作是這其中最有效的。科學研究人員,建議先從三角肌的後束開始，因為這通常是肩膀肌肉當中最弱和最被忽視的。

俯身45度提啞鈴

俯身啞鈴側平舉

坐姿啞鈴推舉

提示

這並不是說，你的肩膀訓練只做這3個動作就可以了。如果你的肩膀有很強的接受能力，你可以應用各種方法與角度去刺激，但是如果你的計劃當中沒有這3個動作，你應該考慮把他們3個加進去。

關注我“北風的健身時光” 每天分享運動健方法