4個動作讓你的腹肌現出原形

僅僅是變得更瘦並不能讓你的腹肌真正的震撼。你必須得像訓練其他肌肉群一樣好好訓練腹肌！所以，15分鐘的腹肌訓練計劃，值得一試。

人們的生活很繁忙。儘管如此，還是有一些人在健身房堅持訓練。不過，不管多麼熱愛健身，依然不能夠24小時×7天待在力量訓練室。你我皆凡人，都有很多其他的事情要做，都具有社會化的生活讓自己享受生活。這就是為什麼要在這裡分享一個節省時間，高效的腹肌訓練計劃。你可能只需要練習15-20分鐘，但是當你完成的時候，你會感受到這個腹肌循環訓練讓你體驗的那種死去活來的樂趣！

這個訓練過程非常有效，讓我不得不總是在我日常訓練開始的時候就安排這個訓練，或者給這個訓練來一些不同的變化。這個腹肌循環訓練僅包括4個訓練動作，但是在你準備開始之前，我建議你首先收集好你所需的所有裝備，例如健身用的大塑料球（不過，根據下文，此球可以用重物，比如槓鈴片等替代）還有健腹輪。只有這樣，你才能順利地快速進行動作訓練和切換，其中無停歇。

真的準備好了讓腹肌泵感十足，和大家一起增肌。

腹肌成型技巧

懸垂舉腿

這是一個非常艱苦的下腹肌的訓練動作。你會很快滴感覺到我所說的那種感覺！你需要找一個單槓吊著，同時保持你的上身軀體穩定，雙腿向前抬起，直到他們抬起高過與地面水平的位置。因為你要懸垂在單槓上，所以你的所有核心部位用於維持身體穩定的肌肉都努力地幫你維持著不要晃動。訓練過程中，保持你的手肘處不要鎖定，調用你核心部位（腹肌）的力量保持你自己的身體穩定。

懸垂舉腿時，你可以讓你的雙腳伸直或者膝蓋彎曲的姿態，就是前者伸直的狀態更具有挑戰性而已。如果你還想讓難度再提高一點，你可以在每一次重複次數訓練時雙腳夾一啞鈴。當然，也可以雙腿像兩側抬，做側向懸垂舉腿的訓練，這樣也可以練到腹外斜肌。

下斜卷腹（下背部不離靠板）

你需要一個下斜的臥推凳，練習這個腹肌動作。這個動作看起來像是基礎的上腹肌訓練，需要注意的是在訓練過程中身體向下放到臥推凳靠板的時候，腹肌不要完全放鬆，這樣就可以在重複次數的反覆訓練中不留休息時間。這麼做能夠保持肌肉的緊張感，這樣從一開始到結束都可以放大對肌肉的燃燒。

這裡，並沒有什麼規則。當然，你可以通過使用藥球（常用的約和籃球大小的重量訓練球，也可以採用槓鈴片）做卷腹，或者你也可以向身體兩側卷腹練習腹外斜肌，從而增加訓練難度。若是你想做漸降組，在你達到力竭之後，你可以通過把藥球（或者槓鈴等負重物）放在身邊再擴展這個訓練組。

你真正要做的是，達到折磨摧殘你的腹肌。不管你是不是很疲勞了，你只需要再堅持堅持。

健身球移動式卷腹

（健身球也可以用槓鈴片替代）

在前兩個訓練動作中，你已經分別刺激了下半部的腹肌和上班部的腹肌。在這個訓練中，你會在同一個訓練動作中都刺激到兩部分肌肉。這裡有一個重要的提示：在整個訓練組中不要讓你的腳踝和健身球（或者槓鈴片等重物）觸碰到地面，所以在整個訓練過程中要保持持續緊張。

在訓練的過程中，當你支撐或者傳送健身球（或槓鈴片）的過程中，肢體能抬多高就抬多高。你的肩胛骨也應該脫離地面，這樣才能夠在這個訓練中讓上腹肌得到鍛鍊。

健腹輪

在這個訓練中我有一個訓練祕訣，在這個訓練不是在訓練重複次數中做加速處理，而是在身體向下的過程中數4個數。在這個過程中，我抓著健腹輪的把手把身體送到前方相對較遠的位置，所以，更長的伸展距離比短距離更具有挑戰性。

只有在充分向前伸展之後，才可以用自己腹肌的力量把健腹輪向著自己的方向收回。我知道這樣練能夠讓你很快變得疲勞，尤其是你此前並沒有用健腹輪這樣練過，所以，你也可以嘗試其他的訓練次數中的速度控制，給肌肉帶來略微不同的訓練。

訓練過程中，下巴要下收，但是還是要離開你的胸部。同時，要注意背部可以略向後拱，最好不要向前挺肚子，這樣才能夠最好調動你的腹肌。

所以，你也可以嘗試一下這個腹肌訓練。

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