特種兵腹肌訓練計劃，練起來你也能變硬漢

軍人，硬漢的代名詞

每天摸爬滾打、拋灑汗水的磨礪

鑄就了他們一身本領

科學、嚴苛的訓練塑造了軍人鋼鐵般的意志和身軀

也讓他們擁有一副“野蠻”的體魄

對於他們來說

練出強勁有力的胸肌、肱二頭肌

統統不在話下

更別說腹肌了

簡直小case

小編今天就給大家科普一下

軍哥哥們都是怎麼練就強勁腹肌的

（按照下面的順序、重複次數和組數進行練習）

1

卷腹持球

組數與重複次數：男：5組 x 1分鐘 女：5組 x 30秒

1、平躺在地上，兩臂伸直向上舉過頭頂，兩腿屈髖屈膝成90度，將軍用頭盔放在小腿上。在整個動作過程中保持核心區域收緊。

2、做卷腹動作，肩部離開地面，兩手拿到軍用頭盔。

3、兩手持軍用頭盔，恢復起始姿勢。

4、再次做卷腹動作，肩部離開地面，將軍用頭盔放回小腿上。重複以上動作。把軍用頭盔拿起再放回記為重複一次。

2

降低平板支撐

組數與重複次數：男：5組 x 1分鐘 女：6組 x 30秒

把軍用頭盔放在地上，兩腳放在軍用頭盔上做平板支撐。在這個過程中核心區域和臀肌收緊，身體與下肢保持一條直線，髖關節不得下降。保持這個姿勢。

3

坐位衝拳

組數與重複次數：男：5組 x 1分鐘 女：6組 x 30秒

1、坐在地上，雙膝微屈。 在整個動作過程中保持核心區域收緊，後背挺直。

2、左臂向前衝拳，同時左腿伸直，動作運程中雙腳腳跟保持離開地面3~5英寸（7.6 ～ 12.7釐米）。慢慢恢復起始姿勢，換另一側完成以上動作。

4

持軍用頭盔扭轉

組數與重複次數：男：5組 x 1分鐘 女：6組 x 30秒

1、坐在地上，腳跟離開地面，兩手持軍用頭盔放在胸前。在整個動作過程中保持後背挺直。

2~3、上半身向右扭轉 ，用軍用頭盔觸地，然後再向左扭轉，用軍用頭盔觸地，注意儘可能快地完成這個動作。

5

卷腹伸展

組數與重複次數：男：5組 x 1分鐘 女：6組 x 30秒

1、平躺在地上，兩腿伸直，頭和腳跟離開地面3英寸（約7.6釐米）左右。兩手持軍用頭盔，兩臂伸直向上舉過頭頂。 在整個動作過程中保持頭和腳跟離開地面。

2、在兩腿屈髖屈膝成90度的同時做卷腹動作，肩部離開地面，拿軍用頭盔輕觸小腿。恢復起始姿勢。

-END-

以上內容來自

《美國特種部隊體能訓練手冊》

人民郵電出版社出版

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