'7個初學者必練的瑜伽姿勢，經常練習，增加力量和靈活性'

站立體式一般是初學者的入門體式。這7個瑜伽姿勢可加強，提高您的靈活性。這就是為什麼這些姿勢非常適合初學者！

初學者的常見的問題是腿筋緊張的和腰背部的僵硬。站立體式通過挑戰下半身耐力來增加力量。這可以增加靈活性，特別是在腿筋，臀部甚至腰椎（腰部）。

初學者嘗試這幾個站立體式可以增強力量和靈活性：

在練習期間，注意有意識的呼吸，在瑜伽中，有意識的呼吸非常重要。

1.山式

山式，是所有瑜伽姿勢的基礎。它教會身體在其他瑜伽姿勢中的學會對齊。作為一個基本的姿勢，它比看起來更難！

如何練習：

*站立雙腳分開，均勻地將重量分配到雙腳

*打開你的肩膀，雙手放在身體兩側，手掌向前或朝向

*將目光輕輕看向面前或閉上眼睛

*保持5-7次呼吸

2.高位衝刺

該體式能增強身體的活力，強化腿部，手臂和腹部。它是一個具有挑戰性的瑜伽姿勢，但也是一個非常適合初學者練習的站立體式。

如何練習：

*從下犬式開始，腳向前邁一步到雙手之間

*膝蓋在腳踝上方，保持挺直

*用你的核心來抬起你的軀幹

*抬起手臂，手掌相對

*保持5-7次呼吸，然後換邊練習

3.戰士Ⅱ

該體式加強腿部和腹部，並伸展臀部。眾所周知，這個姿勢可以幫助你更自信，因此它對身體，心靈和精神都有好處！

如何練習：

*從高位衝刺開始，將你的後腳旋轉45度，

*使你的後足弓與你的前腳後跟對齊

*讓你的前膝蓋在你的前腳踝上方，

*啟動你的核心，讓你的軀幹保持直立

*將臀部打開，伸直手臂，把目光看向你的前中指

*保持5-7次呼吸，然後換邊練習

4.側角伸展式

該體式伸展你的肩膀和上背部。還有助於加強和調整腿部和腹部力量。

如何練習：

*從戰士2開始，將你的前肘帶到你的大腿前部

*根據您的肩部柔韌性，將您的對側手臂筆直地向上或向前伸展到您的耳朵上方

*將目光轉向天空。保持5-7次呼吸，然後換邊練習

5.三角式

可緩解背部疼痛 ，特別是如果您患有坐骨神經痛或骶髂關節疼痛。它還可以增強腿部，增加臀部的靈活性。

如何練習：

*從戰士2 開始，保持雙腳不動，雙腿伸直

*向前伸展你的前臂，直到你感覺臀部伸展

*將你的前臂放在你的大腿前部脛骨，或瑜伽磚或者墊子上

*將你的對側手臂伸直，以保持伸展的狀態

*凝視你的伸直手，保持5-7次呼吸，然後換邊練習

6.戰士 Ⅰ

戰士 Ⅰ ，加強你的腿部力量，並釋放上背部和肩部的緊張。這個站立姿勢也有助於釋放髂腰肌和腹部緊張，同時拉伸臀部屈肌。

如何練習：

*從高位衝刺開始

*將你的後腳旋轉45度並稍微向外朝墊子的邊緣

*膝蓋儘量在腳踝上方，呈90度

*啟動你的核心，讓你的軀幹保持直立

*將臀部擺正面朝墊子

*將手掌伸向天空，或者胸前合十

*保持5-7次呼吸，然後換邊練習

7.幻椅式

該體式在身體內部建立熱量，並激活四肢力量！可以強化腿部，打開胸部和肩部。

如何練習：

*山式開始，腳掌壓實墊面，腳跟稍微分開

*把你的臀部放下，就像你坐在椅子上一樣

*尾骨內收，啟動核心

*將手臂舉過頭頂，主動將肩膀拉離耳朵

*保持5-7次呼吸

定期練習它們可以加強力量，調整腿部，讓你感覺更有活力，並緩解上半身和臀部的緊張。

建立瑜伽信心，以實現持久和健康的瑜伽練習！

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