#清風計劃#

本文列出了一些健身房常見的不安全具有危險性的動作，它們的危險因素往往是來自生理結構限制，或者柔韌性、肌肉控制能力不足，可能你見過有健身健美的大牛做這些動作沒事，但這不代表這對你來說是同樣安全的，請讀者們注意識別。

頸後推、拉動作

因為胸椎和肩關節的靈活性不夠，以及這個動作本身是在盂肱關節不穩定的情況下完成，負重的頸後推舉容易造成損傷。

頸後下拉或頸後引體向上也一樣，此時肩關節向後旋轉，使你的肩袖肌群過度向後伸展，最終將壓力負擔在肩關節上。

此外，你的頭往前伸，亦會造成頸椎壓力過大，同時，壓力還會沿脊椎傳遞到下背，可以看到上圖做頸後下拉時，脊椎是無法保持中立位的。

還有頸後臂屈伸，從生理結構的角度來說，只有仰臥的姿勢是可取的。

而採取站姿和坐姿時，做頸後臂屈伸時，肩關節也都處於非常不利的位置，容易過度拉伸造成損傷，我建議採取仰臥姿態來做這個動作。

羅馬椅

這個器械在健身房裡，最常見的是被拿來做仰臥起坐：

還有人拿來做體側屈，以為這樣能消除腰腹部的贅肉：

請各位讀者牢記：脊椎需要保持中立位和穩定，幾乎所有過度反弓、彎腰、側屈、扭轉的訓練動作，都可能對脊椎帶來傷害。

羅馬椅挺身的唯一正確用法只能是：

你的下背應當始終在過程裡保持直立，此時主導發力的是你的臀大肌和大腿後側膕繩肌，而不是腰背部肌肉。

鑑於大多數初學者無法把羅馬椅挺身做的規範，如果要鍛鍊腰背部肌肉，我更推薦你做小燕飛：

小燕飛是改善腰肌勞損的黃金動作，但如果你已經有比較嚴重的腰痛症狀，需要意識到椎間盤膨出或者骨折的可能，建議立即就醫，通過運動來鍛鍊反而有可能加重症狀。

仰臥起坐

首先，當腰椎離開地面以後，上身的重量都壓在前屈的脊椎上，而這個時候脊椎是沒有肌肉發力保護的，很容易造成L4、L5脊椎損傷或突出。

其次，手抱頭的動作，當你起不來時，會下意識的用手把頭往下壓，這會給頸椎造成非常大的壓力，嚴重者曾經有造成頸椎脫位的案例。

所以現在大多數教練推薦更安全的卷腹動作來鍛鍊腹肌，但卷腹其實也是非常低效的動作，所以我的建議是，你不需要單獨來訓練腹肌，大重量的深蹲和硬拉已經能給核心肌群包括腹肌在內足夠的刺激，詳細內容在我以往的推文中有過解釋，本文不再贅述。

擊掌俯臥撐

做俯臥撐就老老實實的做，不要玩這些看起來炫酷的花樣。

我們的肩關節、肘關節看似穩定，但其實承受不了長期的撞擊，更別提脆弱的腕關節了。所以做這個動作偶爾練練未嘗不可，但長期做為上肢爆發力的訓練動作不可取。

直立划船

這個動作本身沒有問題，但很多人做不對，首先它得用小重量而不是大重量來做，以免斜方肌發力太多，其次肘部不要高於肩關節，否則會引起肩峰撞擊，久了容易肌腱發炎。

從安全的角度，我會建議你用啞鈴側平舉代替這個動作。

臂屈伸

這是個很棒的三頭訓練動作，但多數人的問題在於肩部下沉的太深或者太快從而失控，造成肩袖肌群損傷，我幾乎從未見過做到大臂與地面平行時的幅度就停止的訓練者。

同理，做雙槓臂屈伸時，也需要注意同樣的問題，即注意肩部下沉的角度和速度，注意下圖在底部時肩關節的角度，這是一個錯誤的示範。