晚餐選得好，減脂又健康，且聽我來說：

女生真的會很糾結晚餐到底吃什麼，特別是胖了一些的時候。不吃吧，餓到後半夜可能加個夜宵，更會胖；吃吧，主食大魚大肉都會影響體重。所以能夠理解樓主的痛苦和問題。那一個人的晚餐（尤其女生）到底要吃什麼，既能夠飽腹美味又可以減脂維持體重呢？

給樓主一點建議：低油低鹽低糖，就是真正低熱量的好晚餐。儘量不要吃米飯燒餅類的主食，可以用玉米土豆南瓜代替，蒸熟或者水煮都ok。肉類選擇魚、蝦、雞胸肉或者牛肉為佳，搭配的蔬菜就比較隨意了，有就可以。至於烹飪方法，咱們可以通過幾個菜譜來說一說。

五彩雞丁

非常家常的快手減脂菜，雞胸肉軟嫩，菠蘿微甜，加上蔬菜丁豐富口感，是一盤很完美的健康餐了。

用料

食材：雞胸肉 1塊（100克）、菠蘿 100克、蔬菜丁 50克

調味：料酒 15克、胡椒粉 5克、照燒汁 10克、鹽 5克、澱粉 5克

做法

1、備菜：雞胸肉和菠蘿都切丁，以骰子塊大小為準。

2、醃製：用胡椒粉、料酒和澱粉醃製雞肉丁，大概5分鐘。

3、炒制：熱鍋油熱到5分，放入醃好的雞肉滑炒到雞肉變色就好。

4、調味：放入一點兒鹽和照燒汁調味上色，均勻翻炒1分鐘。

5、加菜：放入蔬菜丁翻炒30秒後，再放入菠蘿快速炒15秒即可關火。

6、盛盤：減脂的朋友可配上多一點兒玉米粒和胡蘿蔔丁，味道和營養更好。

蝦仁西藍花

蝦仁的營養無需多說了。肉質鬆軟還易消化，西藍花是有名的抗癌戰士，能夠很好的清理血管，還可提升身體免疫力。這兩者搭配起來，不僅可以減脂還能為身體健康補充能量，絕妙的組合。

用料

食材：蝦仁 100克、西藍花 1個、大蒜 4瓣、小米椒 2根

調味：料酒 15克、胡椒粉 5克、麻辣汁 10克、鹽 5克

做法

1、準備：蝦仁化凍以後，用料酒和胡椒粉醃製10分鐘，小米椒切碎備用。

2、備肉：西藍花用加了鹽的清水浸泡10分鐘，洗淨後掰成小塊。

3、焯水：鍋燒熱水，加入一點兒鹽，西藍花焯水1分鐘，撈出瀝乾。

4、炒制：熱鍋熱油，倒入一半蒜末爆香，放入蝦仁炒到變色即可。

5、調味：倒入西藍花，翻炒半分鐘後，加入麻辣汁炒勻調味。

6、盛盤：出鍋前放入剩餘的蒜末，爆炒10秒，盛盤後用尖椒裝飾一下，完成。

冬瓜丸子湯

湯裡沒有多少調味，光靠肉餡裡的味道就足以提鮮，軟嫩的冬瓜和香菇，加上美味的肉餡，居然還是個減肥餐，真神奇。

用料

食材：冬瓜 1片（150克）、五花肉餡兒 200克、香菇 3-4朵

調味：醬油 1勺（15克）、鹽 1勺（5克）、香油 1勺（5克）

做法

1、備菜：冬瓜去皮，切成斜方塊；香菇洗淨一半切碎，一半切片；備用。

2、調餡：在肉餡中分批次加入清水攪拌上勁，然後放入碎香菇和1勺醬汁，攪勻靜置。

3、煮制：砂鍋裡放入半鍋清水，開鍋後放入冬瓜片，煮開至冬瓜變成半透明狀。

4、成丸：用手抓一些肉餡，然後擠成丸子形狀，用勺子快速下入鍋中。

5、放菜：等肉丸都漂浮起來，加入香菇片和1勺鹽，再煮2分鐘，關火倒香油，完成。

羊肉蘿蔔湯

下班回去買點羊肉片，帶個大白蘿蔔，哪怕簡簡單單做個砂鍋羊肉，也會有幸福的感覺。這道湯燒好後，羊肉軟嫩正好，不會很老，略微煮出羊湯的感覺，配上白蘿蔔的爽口，十分完美。

用料

食材：羊肉片 250克、白蘿蔔 半根、香蔥 3顆

調味：鹽 5克、胡椒粉 10克

做法

1、準備：羊肉提前化凍，蘿蔔去皮切成絲，不要太細，香蔥切碎。

2、煮制：小砂鍋放半鍋水，煮沸後加入蘿蔔絲，轉中火煮約1分鐘。

3、調味：加入胡椒粉，調勻之後，中火繼續煮到半透明狀。

4、煮肉：在蘿蔔絲上鋪好羊肉片，轉大火煮30，用筷子攪散。

5、浮沫：轉中火，用勺子慢慢撇去浮沫，讓湯看起來更乾淨。

6、提香：關火後，加入鹽、香油和蔥花，就可以開吃了。

以前我是個快樂的吃貨，喜歡一切好吃的東西。一般情況下，我家的晚餐都是我喜歡吃的手擀麵，搭配上各種滷兒，酸菜豆腐滷、西紅柿雞蛋滷，茄丁滷……各種滷往順溜的麵條上一澆，簡直就是天下最好的美味，我一頓飯得吃兩碗！可是我這個吃貨的幸福生活從今年的體檢後戛然而止，醫生說我心肌缺血了，問我胸悶氣短吧？睡眠是不是不好？全部對症，小命要緊，嚇得我立誓減肥，晚上不敢吃主食了，覺得餓了就和兔子似的，吃點菜葉啥的，好在時間長了，也習慣了😊

時值年底，大家都是忙起來就沒日沒夜的，一家人都很難得晚上能一起吃頓飯，不是加班就是有事情，今天晚上又是一個人，做點什麼吃的好呢？通常一個人的時候都會比較湊合，隨便叫個外賣或者泡個方便麵就得了，但是但凡家裡有一些現成的食材的時候，就絕不糊弄自己，即便糊弄也得至少說的過去。所以一個人的晚餐完全可以先搜搜家裡有什麼，然後隨便準備下就能湊出一頓簡單且豐富的晚餐。當然了，從來不在家做飯，翻開冰箱連一片菜葉子都沒有的，那就別費勁了，該叫外賣叫外賣吧。

【簡易烤薯片】

因為每天都會吃點粗糧，所以家裡是隨時都有紅薯的，不管是蒸飯放點還是隨便蒸一下吃都是不錯的。晚上不想那麼麻煩，直接把紅薯洗淨削皮切片，放在電餅鐺上雙面烤一烤，然後就可以蘸著番茄醬吃了。

如果沒有電餅鐺的也可以用平底鍋，一滴油都不用放的，就幹烤就行，不過要注意下火候，紅薯片切的不要太厚了，今天我這個切的就略厚了，一面大概3分鐘左右，看著紅薯表皮有一點點焦脆就可以翻面了，時間長了就真糊了，黑不溜秋不好看不說，也不能吃了。

這種簡易的紅薯片雖然沒有烤紅薯好吃，但是對於家裡沒有烤箱的人來說，還是一種比較好的吃法的，至少我覺得比蒸紅薯好吃多了。

【白菜絲】

白菜洗淨取最裡面的心兒的部分，切成細絲，然後放點香油，生抽，醋，辣椒油，拌一拌，就特別爽口好吃，以前去農村姥姥家玩的時候，舅舅就老拌這個菜吃，他們叫拌個白菜瓤兒。這應該是最簡單的一道涼拌菜了吧，最喜歡自家辣椒油裡面的辣椒，焦焦的，脆脆的，特別好吃。

【小菜組合】

除了白菜絲，看看家裡還有早上吃火燒剩下的自己炒的青椒蝦皮，還有稻香村買的糖醋排骨，以及鄰居阿姨給的一碟子花生米，和白菜絲剛好湊成一套小菜，簡簡單單下個酒挺好。

如果覺得不夠吃的話，可以再準備點其他主食，不過晚上本來也不該吃太多，都市上班族本來就活動少，晚上儘量吃點好消化的食物，而且不要吃太多才好。大家一個人的時候都會準備點什麼吃的呢？

妖夜行攝食光，廚房小白一枚，用最普通的食材，最樸實的做法，最平凡的搭配，還原家常菜最溫暖的味道，用心做好每一餐飯，珍惜每一段好好吃飯的歲月時光。希望和大家一起交流煮飯做菜的心得，喜歡就關注我吧！

【2018、08、27 文字 859 】

一個人的晚餐不好做，也有很多人不愛做。對於晚餐，很些人覺得早中餐都很糊弄，晚餐多吃些；還有些人擔心胖，晚餐不吃或少吃。到底怎樣吃好，我的意見是：

多能量角度來說，晚餐所攝入的能量通常是全天能量的30%~40%。

到底是30%還是40%，在我看來取絕於晚餐的時間。如果晚餐的時間較早，與睡覺時間相隔3小時以上，建議吃多點，以40%為宜，且食物的種類、烹調方式完全可以同早、中午一樣，否則建議吃少點，以30%為宜，同時最好選擇吃些易消化的食物，以免影響睡眠。

多營養價值的角度來說，多樣，種類齊全，主、副食樣樣都不能少。即：

· 無論怎樣的晚餐都要有谷薯類主食，如雜豆飯、全麥饅頭、地瓜粥。

· 無論怎樣的晚餐都要有魚肉蛋類，考慮到消化，易選擇煮、燉、蒸的烹調方式。也可以選擇素食，用大豆及大豆製品，如番茄黃豆、白菜燉豆腐、黃瓜辦豆皮、青椒幹豆腐、韭菜炒豆腐、海帶燉豆腐、拌豆腐等，這類食物油脂少，營養價值高，且易消化。

· 無論怎樣的晚餐都要有蔬菜，尤其是深色蔬菜，如小白菜、小油菜、菠菜、芹菜、青椒、菜花、西蘭花、西紅杮、胡蘿蔔等。這類食物最好是能生吃的生吃、能焯拌的焯拌、能白灼的白灼、能蒸煮的蒸煮，總之選擇最簡單的最少油的烹調方式。這類食物可謂是多種維生素和礦物質的集合體，同樣為我們身體提供大量的膳食纖維，是全天營養素的重要補充。

以上三類食物，蔬菜類多些，肉蛋類少些、谷薯類也少些（谷薯類可以選擇粥類、餡類的）。

以下是低能量又飽腹、又簡單易做的晚餐舉例：

例一、【主食】紅豆粥（一碗）（可以提前煮好，甚至多煮一些存在冰箱裡，每次盛出來微波爐熱一下即可）

（注：紅豆膳食纖維較多，不易消化，有飽腹感，不宜感受飢餓）

【副食】蝦皮青椒拌豆腐（半盤）、黃瓜拌金針菇（半盤）

（蝦皮鹽較多，拌菜時可以少放鹽或不放鹽）

例二、【主食】半包全麥饅頭（可以一次多蒸幾個，每次吃時熱熱即可）

【副食】燉小黃花魚（2~3條）、白灼小油菜（一盤）、西紅杮蛋花湯（隨意）

例三、【主食】紅棗山藥粥（一碗）（可以提前煮好，甚至多煮一些存在冰箱裡，每次盛出來微波爐熱一下即可）

【副食】西紅杮炒蛋、芹菜拌黃豆芽

到底吃的合不合理，多的多不多，看體重，一段時間下來體重不變，說明吃的不錯，否則，體重增了，減點食量，體重少了，增點食量。他人指導的再好，也要根據自己的感受才對。

作者：劉筱慧（國家二級公共營養師 註冊營養技師 衡膳學院一級講師 科普營養原創作者） 歡迎大家關注、點評、點贊，隨便“噴”些什麼也好！我們愛營養，我們是靠譜的營養科普團隊。

一天辛苦工作過後，下班回家路上已經餓的不行，趕緊炒幾個小菜，填飽肚子先。

半個小時時間，大火快炒了3個菜: 香乾炒肉，煎雞蛋，手撕包菜。估計是太餓，速度明顯變快，哈哈。

香乾炒肉

食材: 香乾，瘦肉，青椒，生抽，老抽，蒜，鹽，料酒，食用油。

烹飪方法:

(1) 瘦肉切薄片，香乾切薄片，辣椒切絲，蒜去皮切末。

(2) 熱鍋加入食用油，油溫差不多後，加入蒜末爆香。

(3) 加入瘦肉翻炒，再加入料酒，生抽翻炒均勻。

(4) 加入香乾，青椒爆炒。

(5) 加入鹽調味，加入老抽上色，炒勻即可。煎雞蛋

食材: 兩雞蛋，鹽，雞精。

烹飪方法:

(1)取一碗，把雞蛋取出，加入鹽，雞精攪拌均勻。

(2)熱鍋加入食用油，小火倒入雞蛋，煎至兩面金黃出鍋。手撕包菜

食材: 包菜，生抽，蠔油，蔥，鹽，油。

烹飪方法: 爆炒。

炒完菜，結果發現忘記煮米飯，對於我來說，一頓不吃米飯🍚，總感覺缺點啥！算了，三個菜也夠吃了...

豌豆覺得，越是一個人越不能糊弄，用最簡單的方式，把生活過成詩。在家自己吃個小火鍋，炸醬麵，炒麵，炒飯家常點的電話甜沫，疙瘩湯什麼的，都是很不錯的。以下都是豌豆去年以來經常吃的哦

其實我是一個吃貨，即使是一個人吃晚飯的話，我也是會自己動手做的，叫外賣的機率極少極少，一年叫外賣都次數都不超過三次。因為外賣的東西實在太難吃了，而且又不衛生，我每次吃完外賣之後喉嚨總是不舒服的，應該是地溝油的原因吧。我也不會隨便找個泡麵對付的哦。 只是做一個人的飯會簡單一點，比如煮個瘦肉粥，做個煲仔飯，或者是炒一個菜配白飯，外加一個燉湯。廣東的女人都有燉湯的習慣。例如會做番茄炒蛋，營養又好吃，兩個番茄一個雞蛋，一個人的量剛剛好。玉米粒炒紅蘿蔔肉末，臘腸炒蒜苗芹菜，豆腐肉末，酸辣土豆絲等等這些基本上都是葷素搭配這一起的，就炒一個菜就可以了。

我有個同事，只要她一個人吃飯的話，她是不做的飯的，要麼叫外賣，要麼出去吃快餐，更或者是煮個面來對付一餐。他說一個人的飯菜太難做了，而且還要洗碗鍋搞衛生。其實她說的也有一定的道理，但是我這種人是吃慣了自家飯菜的，外面買的那種我真的是不想吃，吃不下去，寧願麻煩一點也要自己做。（標準的傳統女人）朋友們有沒有跟我一樣的呢？歡迎評論留言加關注，一起討論學習，共同進步。

我可能與你不一樣，我就是隻要多吃一點，臉就胖得嚇人，下巴就成雙了，沒辦法，臉就是大。但我還愛吃，所以只能是胖就胖吧，總不能不吃。

我因為平常上班，基本上中午不在家吃，只會晚上回家吃。如果晚上想不長脂肪，能不吃碳水就不吃，其本上就可以了。

我一個人生活很長時間，其本上都是做的一人食的飯菜。供你參考下。

我的晚餐清一色蔬菜沙拉加一杯紅酒。晚飯少吃一點沒什麼。

我一個人做晚飯，那就是西紅柿蓋交飯真的好吃