不誇張！少吃一口晚餐，換回幾年壽命！具體怎麼做？

關於一日三餐有個說法：早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少，但對大多數上班族來說卻是：早餐吃少，中餐應付，晚餐吃飽。中醫認為“胃不和，臥不安”，如果晚餐吃太飽，胃腸負擔必然會過重，久而久之還會誘發疾病。那麼這晚餐“吃少”具體該怎麼做呢？

指導醫生：廣州市南沙中心醫院消化內科主治醫師 孫小娟

吃少是指晚餐吃到七分飽

按照科學的膳食方式，晚餐提供的能量約佔全天所需總能量的30%-40%。

晚餐吃多了很容易造成營養過剩，引起肥胖，還可能讓脂肪沉積到動脈血管壁上，誘發心腦血管疾病。

孫醫師建議，吃飯不要吃太飽，只要你覺得不吃也不會餓就可以了。

吃飯時必須要注意力集中，同時注意細嚼慢嚥，只有這樣才能把握自己的飽感程度，從而更好明確七分飽的量。

吃主食時，按以往的食量再留一口就行，比如吃餃子，平時要吃20幾個，現在吃十七八個就要停了。

如果吃了零食，比如蘋果、牛奶等，就要減少葷食、高蛋白食物攝入量，防止總量超標。

這樣吃能讓你“吃少”

1、餐前吃點水果

可以選擇吃一根香蕉或者半個蘋果。

需要注意的是，有幾種人最好別在飯前吃水果，如胃口不好、消化功能差的人，吃水果可能會刺激腸胃，引起反胃等症狀。

6歲以下兒童胃腸道發育不完全，餐前吃水果會影響正餐攝入，導致營養不良。

2、以粥代飯

粥中水分多，比吃同樣分量的一碗飯攝入能量要少，飽腹感卻高。

孩子和老年人，消化系統較弱，煮的粥應軟爛些。

另外，粥里加點山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯。

但粥類升血糖較快，特別是白米粥，血糖較高的人要注意控制食用量。

3、拌個涼菜沙拉

晚餐要有意識地多吃蔬菜，大概可以吃150克。

一般來說，炒蔬菜都比較多油，因此涼拌、蘸醬是更推薦的蔬菜做法。

多選深綠色蔬菜，如小白菜、菠菜、芥藍等，它們富含維生素C、維生素K和葉綠素，最好焯水後涼拌。

也可以選一些適合生吃的蔬菜，如小番茄、黃瓜、生菜等。

4、晚餐只吃一種肉類

在總量控制好的情況下，品種豐富的晚餐更能夠保證均衡營養，而搭配的大體原則是“素多葷少”。

儘量不選油炸食品，因為它們是“壞”脂肪重災區，不但讓人攝入熱量超標，引起腸胃“抗議”，還會誘發心腦血管疾病。

晚餐最好在晚上8點前吃完，肉類最好只有一種，大約50克。