衰老的發生和發展取決於遺傳因素、內外環境因素和社會心理因素的共同作用，而在諸多環境因素中，營養是其中較為重要的一環。那麼營養與衰老存在怎樣的關係？我們知道，衰老的實質是身體器官和組織細胞功能的逐步衰退，因此從營養攝入方面抗衰老也要從抵抗和延緩身體器官和組織細胞功能的逐步衰退入手，也就是說，營養的攝入要在滿足身體器官和組織細胞代謝、均衡營養的基礎上，強調抗氧化食物的攝入。常說“民以食為天”，這句古話充分說明了飲食的重要性。

如何吃得健康、吃得科學？首先，飲食要能滿足身體器官和組織細胞的正常代謝，從量上說要適量得當，說白了就是身體需要多少就吃多少，保持進出平衡：吃得過多會加重內臟器官的負擔，加速衰老；而吃得過少，由於不能滿足身體器官和組織細胞的正常代謝的需求，同樣會加速衰老；從質上說，要在做到平衡攝入各種營養素的基礎上，注意有目的地攝入具有抗氧化作用的食物。

一、控制糖類和熱量的攝入

為了延緩衰老，熱量攝入量要限制。1935 年美國Mckay 做了世界聞名的限食實驗，證實限食（主要限制糖類）能延長實驗大鼠的壽命。限制熱量攝人作為抗衰老的方法是有根據的。我國民間就有“要活九十九，每餐留一口”的諺語。攝入過多的熱量和脂肪，會加速體內自由基代謝，損傷細胞而致衰老。

1972 年聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織（WHO）推薦的中老年人熱量攝入標準，可作為抗衰老食譜中熱量攝入的依據，攝入熱量每天為32 ～ 36 kcal/kg，成年人的主食（主要指糖類）攝入量以300 ～ 350 g/d 為宜，老年人250 ～ 300 g/d。攝入糖的種類與衰老有關，應以澱粉為主，老年人最好不要吃精製糖，如葡萄糖、蔗糖和果糖等。

二、注意優質蛋白質的攝入

蛋白質有利於細胞的修復和提高酶的活性，但隨著年齡的增長，人體由於基礎代謝降低，對蛋白質的需求量下降，因此應適量減少蛋白質的攝入量，注重優質蛋白的攝入。魚、奶、豆類等優質蛋白質對老年人十分重要，因為氨基酸的組成與衰老有關，老年人要注意補充富含蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸和賴氨酸的蛋白質。

1. 酸奶是普通牛奶加酸奶因子（乳酸菌）、白糖發酵而成，不僅保留了牛奶原有的全部營養成分，而且比牛奶營養更豐富，蛋白質、脂肪更加容易被消化吸收，鈣、磷、鐵的利用率也大為提高。免疫學試驗表明，每人每天喝1杯酸奶，4 周後比不吃酸奶的人血液裡含有的抵抗細菌的免疫成分提高2.5 倍。美國的研究人員發現，酸奶能減少人體結腸內致癌物質。

2. 大豆尤其是黑豆是非常好的保健食品。突出的優點是蛋白質含量高、質量好，並含有不飽和脂肪酸、磷、鐵及胡蘿蔔素、煙酸、B 族維生素等，豆漿的特點是營養豐富，容易吸收。《名醫別錄》稱黑豆“久食，好顏色，變自不老”。因其極富營養，又可降低膽固醇，防止血管硬化、高血壓和心臟病的發生，故常被推薦為防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病的理想食品。

3. 一般魚類脂肪含量少，供熱能低，是高蛋白、低熱量的食物，由於魚類蛋白主要是膠原蛋白和粘蛋白，能較好地延緩皮膚衰老。同時魚類含有牛磺酸，它能降低血中低密度脂蛋白膽固醇和升高高密度脂蛋白膽固醇，有利於防治動脈硬化。牛磺酸還能促進嬰兒大腦發育，提高眼的暗適應能力。魚類中的海魚由於較淡水魚富含多種氨基酸、維生素和礦物質等，能夠更好地為人體提供保健作用。日本人的平均壽命達到89歲，遠遠高於世界上其他國家地區的平均水平，其原因之一就在於日本人注重營養平衡和優質蛋白的攝入，有報道稱日本人平均壽命長與其飲食清淡、常年攝入海魚相關。

三、控制脂類的攝入總量，注意不飽和脂肪酸的攝入

脂類是脂肪、脂肪酸和膽固醇的總稱，也是重要的營養物質。預防疾病和延緩衰老也需要攝入一定量的脂類。成年人每天需攝入脂肪0.8 ～ 1.0 g/kg，其中不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比值（P/S）應為1:1.5，這一比值具有預防動脈硬化和抗衰老的作用。WHO規定，成年人每天膽固醇攝入不宜超過300 mg，日常膳食中應控制動物內臟和蛋類的攝入，以防血清總膽固醇升高，宜選用植物油和魚油，適量增加單不飽和脂肪酸攝入量。

四、注意無機鹽和微量元素的攝入

1. 鈣具有維護心血管的功能，是防止骨質疏鬆症和抗衰老的重要元素。目前我國人群的食物中普遍缺鈣，只達需要量的43％，成年人鈣攝入量應為1.0 g/d；

2. 鈉（食鹽）的攝入又普遍偏高，高鈉攝入會導致動脈粥狀硬化和高血壓，其後果是加速心血管和整體的衰老，鈉攝入量每天應為5 ～ 10 g，高血壓患者不宜超過5 g。

3. 人體必需的微量元素有14 種，它們是體內700 多種酶的活性成分，參與重要的生理功能，是抗衰老的重要物質，補充足量的微量元素，必須增加魚類、瘦肉、海產品、豆類蔬菜、粗糧和骨頭湯的攝入。注意全面均衡地補充。有報道稱適量補充鋅可以增強記憶、防止老年痴呆，除食物之外，也可以口服葡萄糖酸鋅片；硒對延緩衰老、增強體質、抗癌抗氧化等具有不可替代的作用。目前中國人在硒攝入量上低於世界水平，中國是一個膳食缺硒的國家，建議改善膳食中硒元素的攝入。硒的豐富來源有芝麻、動物內臟、大蒜（大蒜食品）、蘑菇、海米、鮮貝、淡菜、金針菇、海蔘、魷魚、莧菜、魚粉、黃油（油食品）、啤酒酵母、小麥胚和龍蝦。良好來源有海蟹、乾貝、帶魚、松花魚、黃魚、龍蝦、羊油、豆油、豬腎臟、全小麥粒（粉）、螃蟹、豬肉和羊肉。目前富硒保健品也多有上市。

五、保證維生素的攝入

許多種維生素有抗衰老作用。

1. 維生素E具有強大的抗自由基作用，也可預防心臟病發作，具有抗癌作用且能延緩衰老。富含維生素E 的食品有：麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，萵筍葉及柑橘皮中含量也很豐富，幾乎所有綠葉蔬菜中都有維生素E；

2. 維生素C 是強效水溶性抗氧化物，每天攝入250 ～ 1000 mg，足以延緩衰老，預防與衰老有關的疾病。要保持細胞內有足夠的維生素C，富含有維生素C的蔬菜有：辣椒、柿子椒、菜花、金花菜、苦瓜、雪裡紅、芥菜頭、青蒜等；富含維生素C的水果有：鮮棗、獼猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等；

3. 維生素B6能激活降解同型半胱氨酸的酶，如果缺乏這些B 族維生素，則同型半胱氨酸會升高到對機體有害的水平，以致阻塞動脈。因此，同型半胱氨酸被稱為衰老毒素，或稱血管毒素和神經毒素。富含維生素B6 的食物有牛肉、雞肉、魚肉和動物內臟等，穀類如燕麥、小麥麩、麥芽等，豆類如豌豆、大豆等，堅果類如花生、胡桃等。

4. 富含維生素B12 的食物為動物類食物。臨床上許多皮膚病都與維生素缺乏或不平衡相關，因此平衡足量攝入維生素對健康皮膚、延緩衰老有重要作用。

六、其它營養物質的攝入

纖維素和飲用水對人體健康和抗衰老都有重要意義。纖維素能增強腸蠕動，預防便祕和結腸癌，能降低血清膽固醇，預防動脈粥狀硬化，高纖維素膳食可防止糖尿病發生；飲用水也是抗衰老的重要物質，每人每天應飲水1500 ～ 2000 ml。

我國傳統抗衰食物豐富，主要有黑芝麻、核桃、木耳、枸杞、絞股藍、沙棘、白果、蓮米、紅棗、山藥、紫菜、蘿蔔、紫薯等，這些食物具有顯著的抗生物氧化作用，可延緩衰老，延年益壽。蔬菜和水果中也含有許多抗自由基物質，如β- 胡蘿蔔素、蘆丁、番茄紅素、槲皮酮等。每人每天至少要吃500 ～ 800 g 蔬菜和水果；茶葉中的茶酸、茶色素、茶多酚等具有降低膽固醇、減少亞硝胺，抑制癌變等作用。因此，多飲茶也有利於防病抗衰。

我們在選擇飲食時把握以下原則對延緩衰老是有積極作用的：主糧粗細搭配，根據個體年齡代謝情況及消耗量控制攝入總量，也就是常說的保持三分飢，同時注意選擇魚、奶、黑豆類優質蛋白，對蔬菜水果的選擇以應季果蔬為主，多品種選擇不偏食，蔬菜顏色不同營養素含量也各有差異，因此可以紅、綠、黃、白等各色蔬菜更換搭配食用。

目前，在延緩衰老的問題上還沒有最後的和完整的答案，在這個研究的初期階段，沒有人知道人類在保持和追回青春活力方面能走到哪一步，因為人類歷史上都試圖通過食物和補充物來延緩衰老，但是這些食物和補充物提供了用科學的方法延緩衰老的最令人振奮的前景，以獲得健康長壽，更多的幸福和生活樂趣。