9個動作讓腿部肌肉更有力

俗話說新手練胸、老手練背、真的大神在練腿，因為腿是人的根基，地基不牢，上肢能練好嗎？人老先老腿，力量之源絕對是來自下半身。腿部的訓練重要程度不亞於上身的任何一個部位，男人在健身房不練腿真的特別虧！

小編先給你們5個必須練腿的原因：

（1）腿部肌肉的鍛鍊可增長人體的睪丸素水平，睪丸素水平的大小直接決定男人的性能力，所以說練腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睪酮是可以促進"全身"肌肉生長的肌肉，等於是天然無副作用的補劑；

（2）很多時候遇到訓練平臺期時，都是靠深蹲和硬拉突破的，而深蹲又必然要用到腿部肌肉；

（3）腿部肌肉占人體肌肉總量的70%，腿部運動能消耗更多熱量，提升燃脂的效率，降低脂肪比例；

（4）不需要擔心把腿練粗，因為增加大腿的圍度是需要很大的力氣、毅力和時間才能做得到的；

（5）在練腿時，需要全身肌肉力量的協調，這樣有助於其他部位的肌肉更好地生長。

所以，每週必須安排一次腿部訓練，動作也不用太多。下面安利9個基礎動作，挑選3到4個動作訓練就可以了。此外，在訓練過程還需要注意3點要求：

①運動前必須進行5到10分鐘的充分熱身；運動後要有5到10分鐘的冷身拉伸放鬆過程，比如慢跑、拉伸等；

②訓練過程中，相同動作之間休息1-2分鐘；不同動作之間休息2-3分鐘；

③做動作的過程中，要求做到慢動作、長位移。

　　動作1. 器械負重深蹲，4-6組*8-12RM

動作2. 槓鈴負重深蹲，4-6組*8-12RM

　　動作3. 槓鈴頸前深蹲，4-6組*8-12RM

　　動作4. 槓鈴負重箭步蹲，3-5組*8-12RM

動作5. 槓鈴直腿硬拉，4-6組*8-12RM

　　動作6. 仰臥器械蹬腿 4-6組*8-12RM

動作7. 坐姿器械舉腿，4-6組*8-12RM

　　動作8. 器械坐姿腿舉，4-6組*8-12RM

動作9.單腳跪姿腿屈，4-6組*8-12RM

練腿的朋友可以從上面9個練習動作中選取3~5動作進行腿部訓練，在練習的時候注意剛才說的熱身、休息、動作慢位移長等要求。

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