還在憂愁腿部肌肉不夠強壯？教你正確的打造王者腿部！

身體中要說哪個肌肉最大並且最有力量，那麼毫無疑問就是腿部了。一個強有力的腿部是任何體育運動的基礎。那麼，全身塊頭最大的肌肉群，該如何去高效的訓練呢？我們分成兩部分來討論

一 訓練：強而有力的腿部會讓你不管在體育運動，還是日常生活中都有更好的表現。那麼如何發展腿部力量呢？很簡單，對腿部進行力量訓練。而且腿部擁有著我們想象不到的耐力。所以練腿是一件極其費勁的任務，你不僅僅要用大負荷和大重量去刺激腿部，更要用它們進行足夠的訓練，來給肌纖維施加壓力，將腿部肌肉的耐久力量完完全全的耗盡。

所以咱們可以（一） 深蹲 至於深蹲負重多少，就要看你最大的承受能力是多少了。你甚至可以對腿部進行5×5，遞增或者遞減組的訓練。小編現在對腿部的訓練就是斯莫洛夫計劃：小重量多次數，一直加到大重量小次數（能蹲起最大重量的70%×3，75%5×1，80%2×2，85%2×1，90%1×1）

當然這個計劃最難完成的部分是一個週期三練，所以如果執行起來有困難可以酌情降低訓練強度。個人覺得這個計劃效果很明顯，推薦給大家值得一試，不過這個計劃需要很大的毅力來完成，不然很難見效。而且你可以在標準深蹲外，額外做幾組肩前深蹲，將會使你的腿部鍛鍊效果最大化。

（二）腿彎舉 目的是刺激膕繩肌（也就是大腿的後部，股二頭肌）。小編的計劃是5×8的力竭訓練，之後3×15的耐力訓練。這個方法親測非常有感覺。因為你深蹲與腿彎舉不同。深蹲需要你下蹲的幅度足夠並且保證背部挺直才能感受到對膕繩肌以及臀部的刺激。而腿彎舉你只需要趴著保證用盡全部力量去訓練就OK。不用管動作要領。相對於深蹲要容易的多。

（三）腿屈伸 為了刺激大腿的正面（股四頭肌），增加清晰度和加強分離度。同樣的，腿屈伸也是5×8的力竭訓練來保證對腿部的充分刺激。而之後的3×15的耐力訓練就是保證耗盡腿部的最後一點力氣。這些就是小編推薦的最基礎腿部訓練方式。

如果你有一個良好的訓練基礎，小編可以給你推薦弱點訓練：大腿下部——深蹲和腿屈伸，大腿外側——肩前深蹲和哈克深蹲，大腿內側——大量的弓步和直腿硬拉，大腿正面的弧線——哈克深蹲和挺髖深蹲。當然別忘了最重要的熱身和拉伸，它可以保證你有一個良好的狀態去迎接訓練以及不受傷病的困擾。

二 吃 練腿必須要吃。控制飲食很可能導致瘦體重分解代謝加劇，對相對力量產生不良影響。而缺少水分則會造成體能的下降。這就是為什麼攝入足量的蛋白質的同時需要提高總能量的攝入才能增加肌肉量。所以在訓練腿部以及日常的訓練當中，一定要吃好。一定要記得吃好不意味著多吃，你可以採用少食多餐的方法來進行飲食攝入。

腿部的訓練一直都是非常艱苦的，所以祝願大家都能擁有一份昂揚的鬥志去讓自己變得更優秀。最基礎的深蹲，最基礎的腿彎舉和腿屈伸兩個輔助動作是最為重要的，不管有多少腿部練習的動作，都離不開這幾個動作的要點。如果這三個基礎動作你能夠標標準準的做完。那麼你離擁有王者腿部已經不遠了。