4個居家必備的健身動作，讓你不出門就能練出一身肌肉！

經常健身的朋友會時常抱怨健身房的種種遭遇，比如今天的天氣不利於我們去健身房，以及去一次要費很多時間在途中，並且即使到了健身房但是熱門的動作所需要的器材還要等待才能練到。

如果我們在家就能將全身的肌肉給練到，那麼是不是就不用再花那麼多的時間和錢了呢？

你是否懶得上健身房呢？還是你不想看到別人粗壯的肌肉而暗暗自卑？也許你不想再做哪些做了但是效果不佳的訓練，又或者你根本沒有健身房的會員，但是你又想擁有強壯的身體。那麼下面的練習就是為你準備的！

在你舒適的家中就能完成整個訓練任務，你只需要兩個常見的椅子和一隻掃把。但是在開始正式的訓練之前，也是要像在健身房一樣做好熱身活動，你可以先做幾組高抬腿和立臥撐練習，讓你的身體微微的出一些汗，然後再拉伸一下身體的主要部位。

動作一：保加利亞分腿蹲

這個動作採用增強式的訓練風格，可以很好的刺激到你腿部的肌肉。首先要做的就是拿一把椅子放在你的身後，把任意一隻腳放在椅子上，另外一隻平踩在地面上。接著向下蹲讓另一條腿的股四頭肌得到充分的伸展，接著用踩地板的腿出力向上彈起跳躍。

這個動作可以練到很多東西，不僅可以鍛鍊到身體的平衡性，還可以讓臀大肌與股四頭肌還有部分的腿後肌得到很好的刺激。這種增強式的訓練利用力量將身體重量向上帶，並且在你落地時減緩速度和吸收壓力。這會用到很大的力所以會消耗掉很多的卡路里，還能早就漂亮的腿部肌肉。

動作二：反向划船

這個動作可以很好的刺激到你背部和手臂的肌肉，首先將兩把椅子面對面放置，再把掃把橫著放在上面固定好。要保證掃把杆足夠支撐你身體的重量，否則容易斷裂並且給你造成危險。然後身體下到掃把下面去，用雙手正握掃把杆，並且握的稍微寬於肩膀。

準備動作完成後，利用你背部和手臂的力量把身體向上拉，直到你的胸部快要接觸掃把杆時停頓一下，再慢慢的下放到手臂完全的伸直。在做的時候讓你的背闊肌得到最好的收縮，並且不斷的重複上面的動作。

動作三：增強式伏地挺身

這個動作可以很好的練習到我們胸部的肌肉，首先把椅子轉過來，中間間隔大概比你的肩部略寬一些，讓坐墊的部分面對面。然後雙手撐在椅子中間，後面的雙腳併攏伸直。然後用反作用力將身體整個的抬離地板，並且在坐墊上面接住身體，再下回到開始的位置，發力讓身體下降的速度減慢。這需要我們的手臂具有一定的爆發力。

動作四：倒立肩推

首先把雙手張到稍微寬於肩膀，然後抵著牆壁支撐自己並做一個倒立動作。然後把自己向下放，直到你的頭頂觸碰到地板，停頓一下再用肩膀的力量把自己抬回到起始的位置。

在家就能鍛鍊到這麼多部位是不是很棒！記得最後給身體放鬆一下，讓你的肌肉不那麼緊張。