如何快速拉伸開腿部的韌帶？瞭解腿部肌肉，成年人也能拉開韌帶！

如果不是從事舞蹈和體操，需要增加關節活動幅度，其實成年人的大眾健身，很少涉及到拉韌帶。你覺得自己柔韌性不好，很多拉伸的動作做不下去，於是你要拉開大腿後側的韌帶。

韌帶彈性不可過度拉伸，過度拉長會使關節穩定性變低，易損傷，其實大腿後側柔韌性不好跟肌肉的柔韌性有很大關係，對於一般健身者而言，拉伸不僅僅是韌帶，其實更需要拉長的是相關肌肉，也就是大家日常所說的拉伸。

拉伸不是跑步後隨便壓壓腿這麼簡單，這也是一門很系統的學科，主要是為了增加人體關節的柔韌性。柔韌性、力量和耐力是構成體能的基本素質之一。發展力量和耐力的方法大家都很熟悉，而發展柔韌性通常是要通過各種拉伸方法來達到。

一、大腿肌肉構成

總的來說，控制和活動膝關節的大腿肌可以分為兩類：前腿肌群和後腿肌群。

1、前腿肌肉群

大腿前側肌肉發達的話，簡單來說，就是現在很流行的人肉榨汁機。

從肌肉構成來看，是這幾塊：

主要由股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌組成，統稱為股四頭肌，主要是伸膝肌。

2、大腿後側肌群

大腿後側直觀來看，是這個地方

從肌肉構成來看，是這幾塊：

大腿後側肌群亦即膕繩肌，由股二頭肌（biceps femoris）、半腱肌（semitendinosus）、半膜肌(semimembranosus)組成。其中股二頭肌又分為股二頭肌長頭和短頭，股二頭肌長頭起於坐骨結節，短頭起於股骨粗隆線外側脣下部。

膕繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱，是主要的屈膝肌群之一。

接下來介紹股四頭肌和膕繩肌主要放鬆方式，動作將圍繞著伸和屈這兩個動作展開。

二、大腿肌肉拉伸

1、大腿前側（股四頭肌）的拉伸

跪姿

站姿

躺姿

被動拉伸（教練或者康復師幫你）

2、大腿後側（膕繩肌）的拉伸

站姿

坐姿

抬腿姿

平躺姿

被動拉伸（教練或者康復師幫你）

三、拉伸提醒

1.呼吸

不要憋氣，很多初學者拉伸時候容易憋氣。拉伸時候，我們應該保持身體的放鬆和自然呼吸，更多的氧氣可以幫助身體更好的燃燒脂肪同時加快新陳代謝。

2.時間

千萬不要過度拉伸，時間不要過長。通常，一個拉伸動作維持10-30秒就可以了，總共的拉伸時間一般在10-20分鐘即可，合適的時長可以使得肌肉充分拉伸，如果這個時間仍然繼續拉伸，只能適得其反，嚴重的會拉傷肌肉和韌帶。

3.感受

拉伸的動作基本上都差不多，但是每個人的身體條件不同，柔韌性差很多，要根據自己身體的感受隨時調節動作和時長，不要一味勉強自己，以免弄傷肌肉。