筋長一寸，壽延十年16張入門級瑜伽解剖圖，精確科學拉伸很重要

“筋長一寸，壽延十年”

健康的身體應該是柔軟而有力的

並且拉伸的好處確實很多：

1.不僅能緩解身體上的僵硬，拉伸脊柱靈活肌肉

2.減輕心理上的“僵硬”即改善心態，促進身心合一

3.運動後的拉伸還有利於防止受傷、環節肌肉僵硬

4.並且塑造肌肉線條

5.此外身體肥胖的人，經常練習也可以瘦身哦！

今天推薦16個基礎的拉伸動作

全面拉伸身體的肌肉和筋膜

1、伸展脖子彎曲的肌肉

• 雙手放在髖部，背部挺直

• 頭部輕輕的向上向伸展，保持30秒

2、藉助手拉伸脖子的側屈肌

• 身體立直，將左手繞過頭部放在右耳上

• 頭部向左邊傾斜，耳朵找向左肩

• 保持30秒，反側練習

3、嬰兒式伸展背部

• 跪立，雙膝分開，臀部坐向腳後跟

• 身體向前摺疊，手臂向前伸展

• 額頭輕觸地面，保持30秒

4、駱駝式伸展腹部

• 跪立，雙膝分開與髖寬

• 髖部向前推，稍微向上

• 保持胸腔上提，核心收緊，脊柱延長

• 向腳跟落手，下巴內收，保持20秒

5、靠牆伸展胸部肌肉

• 側面對牆站立，右手推牆

• 身體慢慢地離開牆壁

• 保持30秒，反側重複

6、廣角式拉伸膕繩肌

• 坐立，雙腿向旁側打開伸直

• 腳尖回勾，雙手置於臀部兩側地面上

• 從坐骨到腳跟，牢牢下壓地板

• 保持30秒

7、側肩伸展式拉伸外側三角肌

• 站立，雙臂伸直，屈左臂

• 右手輕輕按壓左臂增加伸展

• 保持30秒，反側重複

8、三角式拉伸腹外斜肌

• 把手放在左腿上，背部挺直，打開胸腔

• 抬起對側手臂，讓髖部從前向後打開

• 轉頭看向上方天花板，保持30秒

9、靠牆下犬式拉伸背部和胸腔

• 貼牆站立，雙手放在胸腔兩側牆壁上

• 腳向後離牆分開一定距離，從髖部向前摺疊

• 讓身體平行地板，保持內部平坦

• 保持30秒

10、仰臥脊柱扭轉式拉伸臀部

• 仰臥，屈右膝，身體向左扭轉

• 將右腿放在左大腿外側

• 保持30秒，反側重複

11、站立側彎拉伸腹外斜肌

• 站立，保持下半身不動，身體向右側彎

• 保持30秒，反側重複

12、簡易單腿前屈式拉伸大腿後側和小腿

• 站立，一隻腳向前，腳跟觸地

• 雙手放在髖部，背部伸直

• 從髖部開始向前摺疊

• 保持30秒，反側重複

13、蝴蝶式拉伸腿部內收肌

• 坐立，屈雙膝，腳掌向對

• 背部立直，將雙手放在膝蓋上，膝蓋下沉

• 將臀部向下靠近地面，保持30秒

14、懷抱嬰兒式拉伸大腿和臀部外側

• 坐立，雙腿伸直，背部立直

• 屈右膝，將右腳掌抵於左臂

• 右小腿貼近胸腔，保持30秒，反側重複

15、前屈折疊式拉伸膕繩肌和小腿肌肉

• 坐立，雙腿併攏向前伸直

• 從髖部向前摺疊，雙手抓住腳趾

• 保持30秒

16、衝刺式拉伸大腿前側

• 衝刺式，前方腿屈膝大小腿90°

• 右腿屈膝，右手抓住右腳拉向腰部

• 保持30秒，反側重複

都get到了麼？

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