為什麼說每個打羽毛球的都是全能戰士呢?
除了你要打好羽毛球外,你的力量、速度、耐力、彈跳力、靈敏性及柔韌性都不能差。
只有這樣,你才能步法移動快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈跳好及靈敏性好。
雖然球場上不乏靈活死胖子這種非常規的武器出現,但是骨骼驚奇的存在畢竟是少數。
看看戴資穎的腹肌馬甲線,這身板兒~
01
熱身運動
無論是訓練還是打球,熱身運動都必須要做!
1. 頸部:做轉頭動作(前後、左右、順時針、逆時針),可避免在打高遠球和繞頭球時,扭到脖子。
2. 手:先轉動手腕,手腕變暖之後再揮動小臂以肘為中心做繞環動作,最後再到整個手臂以肩關節為中心做順逆時針的繞環動作。
3. 腰:做前仰後仰動作後,再做轉體與側彎運動,一定要充分,否則腰部扭傷是非常麻煩的。
4. 腿部:腳踝轉完後做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與後肌都得以舒張。
5. 揮拍練習:握拍轉動手腕做挑球與扣球動作,這樣子便能開始與別人打球暖身,進而做練習比賽。
02
重量訓練
羽球的重量訓練著重在手腕與腿,訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。
1. 手腕:剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動,等適應後可依次加重,尤其以網球拍練習效果佳,在比賽前做揮拍練習,上場後你會感覺殺球好像特別有力。
2. 握力:如果握拍擊球時,拍面老是變形並且體會不到屈指發力,可以用握力器來改善。
3. 手臂:以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作,雖然揮拍主要施力不在手臂,但訓練不夠的話,常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛,嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。
4. 腿:跳繩可增進手和腳間的協調性與爆發力,跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力。若常有前進後煞車不及、無法及時後退,則是小腿與膝蓋沒力,宜做折返跑與蛙跳;若是遇短球落在網前而心有餘力未逮,則為大腿與膝蓋訓練不足,應練習負重蹲起的動作。
03
上肢力量
提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度,使出手擊球凶狠,上肢力量練習主要是肩部、大臂、小臂、手腕。
上肢一般力量練習方法
1. 持啞鈴練習(手持啞鈴):兩臂側平舉、俯立側平舉、手腕屈伸。
兩臂側平舉
俯立側平舉
2. 單槓引體向上。
3. 俯臥撐、指臥撐。
4. 雙槓支撐臂屈伸。
5. 槓鈴各種練習:連續向前上方挺舉、頸後屈臂向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。
上肢專項力量練習方法
1. 揮羽毛球拍:按著羽毛球各種擊球動作,做快速揮拍和用力揮拍。
2. 揮網球拍:模仿羽毛球各種擊球動作,做快速揮拍和用力揮拍。
04
下肢力量
給步法的快速移動打下良好的基礎。下肢力量練習主要是骨盆部盆帶肌、大腿、小腿,及足部踝關節。
下肢一般力量練習方法:
1. 懸垂舉腿。
2. 徒手半蹲、深蹲起。
3. 負重半蹲、深蹲起。
4. 徒手及負重提踵。
5. 跳臺階:利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續向上跳。
6. 蛙跳。
下肢專項力量練習方法
1. 半蹲、深蹲向前、後、左、右蹬跨步:向前蹬跨模仿上網步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側起跳步法,向後蹬跨模仿後場兩底線被動步法底線平抽球步法。
2. 兩腳交替前、後、左、右跳:開始先由右腳向前跳,右腳落地後立即向後蹬,左腳接著向後跳,左腳落地後立即向右側蹬,右腳緊接著向右側跳,右腳落地後立即再向左側蹬,左腳接著向左側跳,如此反覆。
3. 雙腳十字蹬跳:雙腳併攏,按著十字方向前、後、左、右蹬跳。
4. 兩邊跳:模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側大幅度跳躍。
05
腹背肌力量
各種步法的轉體、各種扣殺動作及上網救球動作,都是需要強有力的腹背肌。
腹、背肌力量練習方法
1. 徒手或負重仰臥起坐。
2. 凳上徒手或負重仰臥起坐。
3. 平板支撐。
4. 徒手或負重俯臥體後屈。
5. 凳上徒手或負重俯臥體後屈。
6. 仰臥折體兩頭起。
這個練習是為了適應球場上對手變化多端的球路,在對方球出手的剎那即啟動。
06
反應速度
這個練習需要同伴的配合,常用的方法事先約定動作的含義,這樣一個人隨意只想某個方向,練習的人即快速啟動,按標準步法移動到指定場區,然後回中,等待下一指令。
也可以用拋球的方法練習,這通常對於上網步法的練習有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假動作,帶有一定的欺騙性,練習效果會更好。
07
移動頻率
1. 跳繩是練習腳步移動頻率最好的辦法,連續的雙搖甚至三搖是一定要做到的。
2. 用並步或者墊步的碎步在場地上快速移動,這既可以鍛鍊移動的頻率,更重要的是,可以形成非常熟練地移動習慣,可以在出現情況時形成條件反射式移動,無需經由大腦的判斷和指示。
3. 也可以利用左右交叉跑步練習,既能熟練步法,又能增加移動頻率。
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以上訓練不可能全做完,大家根據自己的實際情況,選出適合自己的訓練方式即可,這樣在提高球技的同時,也提高身體素質。