今天文摘君為大家推薦一個蹲立體式——
聖哲瑪裡奇第一式
它可以調動腿部的股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、腓腸肌……
還能強化背部和核心部位
有助於消化
更好掌握覺知的能力！
還等什麼？一起練起來吧！
體式名稱
聖哲瑪裡奇第一式 | Marishyasana I
asana = 體式
體式步驟
1
棍棒式坐立
2
彎曲右膝，腳跟與右側臀部一條直線，腳尖朝前。伸展右肩向前，右手抓握左腳腳趾，右腋窩觸碰到彎曲膝蓋的內側
3
右手臂環繞彎曲的脛骨和大腿，左手從腰部後側環繞，握住右手腕，保持彎曲的腿與地板垂直。
4
轉軀幹朝前，軀幹向下，將下巴帶回左腿脛骨，放鬆額頭，保持呼吸。之後抬起身體，雙手放鬆，伸直右腿回到棍棒式，反側練習
習練益處
1、提升能量水平
2、強健並按摩腹部器官
3、改善肝、脾、胰腺、腎以及腸道的功能
4、強健背部和脊柱的肌肉
5、減少腰部周圍的脂肪
6、緩解背痛
7、調減輕腰痛
練習的障礙及解決辦法
1、體式過程中，手觸不到腳怎麼辦？
雙手放於髖部保持，逐漸強化練習
2、膝蓋或腳踝疼痛怎麼辦？
膝蓋或腳踝下方墊毯子練習
注意事項
1、如果患有腹瀉或痢疾，不習練這個體式
2、如果存在有頭痛、偏頭痛、失眠或感到疲憊時，避免練習此體式
2、生理期禁止習練此練習
文章選自《艾揚格瑜伽》
編輯 | 安生
微信公眾號：yogadigest
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