健身乾貨！6個最普遍的動作，卻最容易做錯，健身小白必看！
今天給大家分享幾個訓練動作，純乾貨，不摻假，健身小白不看看嘛？
訓練動作一：胸前深蹲
動作要領：身體自然站立姿勢準備,雙腳分開與肩同寬,膝蓋自然伸直,腳尖朝向與膝蓋一致,骨盆保持中立位,收腹挺胸,腰背打直,抬頭挺胸,下顎微收。雙肘夾住VPR至於胸前,雙手合十,吸氣準備,呼氣身體屈膝屈髖下落,至肘觸膝,吸氣還原起身
注意事項：全程腰背打直,順序為先屈膝在屈髖,身體重心始終保持直上直下,上半身不要往前趴。
訓練動作二：羅馬椅挺身
關節活動：軀幹伸展/髖關節伸
目標肌肉：豎脊肌(下背)
協同肌肉：臀大肌/胭繩肌群
準備姿勢：雙腳踩穩緊貼擋板,雙手放於頭部兩側或交叉胸前,頭部中立,整個身體保持一條直線。
動作軌跡：脊柱逐節屈曲向下(至身體成C形)然後逐節伸展向上(至身體成直線狀態)
呼吸：向下吸氣,向上呼氣
動作頻率：每組15-20次，每次3組
注意事項：逐節活動,不要過分仰頭,速度不要過快,自重訓練,椎間盤突出者禁做
訓練動作三：坐姿划船
關節活動：肩關節伸/肘關節屈
目標肌肉：背闊肌/大圓肌(厚度)
協同肌肉：斜方肌中束/菱形肌/肱二頭肌/三角肌後束/三頭肌長頭
準備姿勢：雙腳踩穩,膝微曲,腰背部挺直身體垂直於地面,挺胸沉肩,頭部中立，全握手柄手肘微曲。
動作軌跡：大臂靠近身體,由前向後將手柄拉至腹前。
呼吸：向後拉呼氣,向前還原吸氣
動作速率：每組15-20次，每次3組
注意事項：不要低頭聳肩,不要含胸弓背,不身體過度後傾,還原過程不要肩帶前引。
訓練動作四：寬距高位下拉
關節活動：肩關節內收/肘關節屈曲
目標肌肉：背闊肌/大圓肌(寬度)
協同肌肉：肱二頭肌/肱三頭肌長頭
準備姿勢：手掌向前握單槓約1.5倍肩寬，挺胸沉肩，下頜微抬，軀幹適度伸展，肘微曲，坐於凳面，雙膝關節約90度，固定穩。
動作軌跡：肘尖指向地面，背闊肌用力由上向下將手柄靠近面部拉到下頜附近(做冠狀面活動)。
呼吸：拉下呼氣向上吸氣
動作速率：每組15-20次，每次3組
注意事項：保持軀幹伸,不要含胸,不要聳肩,注重背肌收縮狀態下拉幅度因人而異
訓練動作五：寬距引體向上
關節活動：肩關節內收/肘關節屈曲
目標肌肉：背闊肌/大圓肌(寬度)
協同肌肉：肱二頭肌/肱三頭肌長頭
準備姿勢：手掌向前握單槓約1.5倍肩寬,挺胸沉肩,下頜微抬,軀幹適度伸展,雙腿微曲放於身體後方
動作軌跡：肘尖指向地面,背闊肌用力由下向上將身體拉起到背部充分收縮(做冠狀面活動)。
呼吸：向上呼氣向下吸氣
動作速率：每組15-20次，每次3組
注意事項：保持軀幹伸,不要含胸,不要聳肩,注重背肌收縮而不是追求動作幅度
訓練動作六：屈腿硬拉(半程/初級)
關節活動：髖關節伸展/膝關節伸展
目標肌肉：臀大肌上部/背部肌群
協同肌肉：胭繩肌/股四頭肌
準備姿勢：雙腳踩實地面，雙腳位置與肩同寬，保持收腹挺胸，沉肩，雙手握距與肩同寬
動作軌跡：屈髖屈膝，將槓鈴延大腿前側下放至膝蓋膝蓋前方，上身俯身至45度小腿垂直地面,伸髖伸膝，槓鈴沿著脛大腿前側，拉到起始位置，膝蓋不鎖死
呼吸：上呼下吸
動作速率：每組15-20次，每次3組
注意事項：核心收緊,腰背部挺直,不要含胸,不要整氣
訓練動作七：牧師凳彎舉
關節活動：肘屈(肩屈位)
目標肌肉：肱二頭肌短頭
協同肌肉：肱肌/肱橈肌
準備姿勢：坐於牧師凳上，大臂貼實凳面，保持收腹沉肩。握距與肩同寬
運動軌跡：彎舉肌肉至大小臂90度或者略小，停頓一秒，慢慢還原。
呼吸：上呼下吸
動作速率：每組15-20次，每次3組
注意事項：肘關節不能鎖死，腕關節保持中立，保持挺胸沉肩。
運動後一定要拉伸，拉伸能促進血液循環，加快身體的恢復速度，緩解肌肉緊繃和肌肉痠痛，拉伸能擴大關節的活動範圍、提升肌肉的柔韌性和身體的協調性，降低受傷風險。拉伸能夠放鬆過於緊張的肌肉，防止因局部肌肉過於緊張而造成不良體態，比如圓肩駝背、骨盆前傾等。
1.先將大腿後側拉伸至極限位置。
2.被拉伸者主動收縮大腿後側，對抗小夥伴的雙手力量，保持10秒，然後放鬆3-5秒。
3.增大拉伸幅度，持續20秒左右。
4. 換另外一側或完全放鬆大腿後側30秒後重復。
其他肌群（腿部、臀部、胸部、背部）可以按照這個步驟來。
5拉伸注意事項：拉伸的時候不要憋氣，憋氣會讓肌肉緊張起來，降低拉伸效果。拉伸的時候要把注意力集中在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度，感覺到緊繃就行，避免出現疼痛感。
如果你柔韌性已經很好了，就不用過於追求更大的活動範圍，關節過於鬆弛也很容易受傷，比如說脫臼等。訓練前後的幾分鐘拉伸對提升肌肉的柔韌性是有限的，要堅持、要有規律、有體系的拉伸，不要心急。拉伸也可以放在平時做，但一定要提前熱身，不然很容易拉傷。
