說到健身提高力量的動作，大家馬上會想到深蹲、硬拉、臥推這3大傳統力量舉項目，然而對於眾多非力量舉運動員來說，這3個動作或許並不是最好的提升力量的選擇，畢竟我們還得考慮省力、安全等方面，對於一般的健身愛好者來說，我們今天介紹的這3個動作就非常適合

的確，臥推、硬拉、深蹲作為傳統力量舉3大項目，這提升力量的效果沒得說。

但對於我們大多數普通的健身愛好者來說，它們或許不是最好的選擇，我能體會到很多健身的人對這3個動作的抗拒：做起來特別累，還有受傷的風險….

其實鍛鍊的動作有上百個，並不是只有這3個動作提高力量的效果最好。如果你不打算參加力量舉之類的比賽，那麼完全可以用其他的動作替代。

那下面的時間就請允許小編我為大家介紹3個安全、省力（相對來說）又能提高力量的好動作。

1.六角槓鈴硬拉

六角槓鈴硬拉是一個對脊柱非常友好的動作，它可以在提高你力量的同時改善你的姿勢。

那對比傳統的槓鈴硬拉，這個動作有什麼優勢呢？

首先，做六角槓鈴硬拉時你的小腿前方是沒有障礙的，這對於那些腿長或者背部有傷、靈活性不好的人來說無疑是巨大的福音。

這樣你在做這個動作時脛骨就可以向前，髖部可以下得更低，在拉起槓鈴時脊柱也更垂直。

P.S.這樣的做法對股四頭肌刺激更強

其次，在做六角槓鈴硬拉時你採用的是對握，而不是正反握，再加上你不需要蹲得過低，這種姿勢做起來無疑更舒適，而且對上背部的刺激也更好。

反觀正反握，小編我曾經說過如果你經常使用正反握會對你背部左右的形狀有一定影響，而且正反握也增加了肱二頭肌撕裂的風險

2.對握引體向上

在很多人看來，引體向上不過是一個自重訓練動作，無法衡量自己的力量，能證明自己上半身力量的理應是臥推。

其實不然，引體向上是衡量一個人力量的很好標準（不想想，為什麼高中體育考試的力量要求是10個引體向上？）

而且引體向上的好處多多，首先它可以幫你打造一個更健康的肩膀，其次它還可以發展你整個背部和核心的力量，強化肱二頭肌。

那為什麼我們這裡要採用對握而不是正握或者反握呢？和六角槓鈴硬拉的原因一樣，對握的姿勢更加舒適。如果採用正握，你的肘關節會受到一定的壓力。

這裡多提一點：很多人在做引體向上時喜歡上重量，如果你真的是大牛級別的當然可以這麼做。但對於多數人，小編我認為沒有必要。

先能保證完成10個高質量的引體向上再說，與其動作不標準的做大重量引體向上還不如有節奏、有控制的完成標準的自重引體向上（下放時速度要慢，切記！）

3.負重雙槓臂屈伸

在之前介紹提高力量的固定器械時我們就介紹過這個動作

舒適的姿勢加上超大範圍的動作使得雙槓臂屈伸成為公認鍛鍊肱三頭肌和胸大肌最好的動作之一。

可惜的是，多數人在做這個動作時當肘部彎曲到90度就停止了，實際上你肘部的角度還可以再低，這樣動作才算完全。

除了鍛鍊肱三頭肌和胸大肌，雙槓臂屈伸還有2個好處：

• 鍛鍊到你的斜方肌下部和肩袖肌群
• 增強你的核心力量

國外甚至有一種說法，你做300lb（約136kg）的臥推和做35lb（約15kg）的雙槓臂屈伸鍛鍊核心的效果是差不多的…..

所以對於那些肩膀並不太好，或者臥推成績不太好的人，雙槓臂屈伸是一個不錯的替代方案。

最後澄清一下，我們當然不是說深蹲、硬拉、臥推這3個動作不好，這3個動作有它們不可替代的優勢所在，只不過對於部分人（可能是上了年紀、可能是有傷病、可能只是想保持一下健康）它們並不是最好的選擇。

如果你也想通過健身提高力量，不妨試試我們今天所說的六角槓鈴硬拉、對握引體向上和負重雙槓臂屈伸，會更安全、更省力哦！