相信很多人都知道運動健身前熱身的重要性，但是在健身房裡，我見到的大部分熱身都是“糊弄式”的熱身——即便是去做大重量深蹲臥推硬拉隨便跑跑步，轉轉手臂踢踢腿，就算熱身完了。甚至還會有大哥為了搶器械，“不熱身，直接幹”。
"相信很多人都知道運動健身前熱身的重要性，但是在健身房裡，我見到的大部分熱身都是“糊弄式”的熱身——即便是去做大重量深蹲臥推硬拉隨便跑跑步，轉轉手臂踢踢腿，就算熱身完了。甚至還會有大哥為了搶器械，“不熱身，直接幹”。
不熱身或者不充分熱身進行鍛鍊，不僅會影響深蹲臥推硬拉訓練中的表現（力量下降、耐力下降、疲勞加快），還會使受傷的機率大大提高。
但是什麼樣的熱身才算是合格的熱身呢？一套看似簡單但科學的熱身包括四個組成部分，俗稱“RAMP原則”，RAMP分別為四個部分的英文首字母縮寫。
"相信很多人都知道運動健身前熱身的重要性，但是在健身房裡，我見到的大部分熱身都是“糊弄式”的熱身——即便是去做大重量深蹲臥推硬拉隨便跑跑步，轉轉手臂踢踢腿，就算熱身完了。甚至還會有大哥為了搶器械，“不熱身，直接幹”。
不熱身或者不充分熱身進行鍛鍊，不僅會影響深蹲臥推硬拉訓練中的表現（力量下降、耐力下降、疲勞加快），還會使受傷的機率大大提高。
但是什麼樣的熱身才算是合格的熱身呢？一套看似簡單但科學的熱身包括四個組成部分，俗稱“RAMP原則”，RAMP分別為四個部分的英文首字母縮寫。
熱身的第一步是“提高”（R=Raise）。熱身以提高一系列生理機能作為開始，例如提高心率、血流速度、體溫、關節潤滑滑液分泌和呼吸速度等。傳統熱身中慢跑、快走等“出出汗”的熱身，均屬於第一步。所有的熱身都可以以3-5分鐘的慢跑、自行車、快走等作為開始，達到心跳加快、微微出汗即可。
熱身的第二步是“激活”（A=Activate）和“動員”（M=Mobilize）。這一步包括所有的動態熱身和動態拉伸動作，目的是激活目標訓練部位神經-肌肉聯繫和增加關節的動態活動度。
"相信很多人都知道運動健身前熱身的重要性，但是在健身房裡，我見到的大部分熱身都是“糊弄式”的熱身——即便是去做大重量深蹲臥推硬拉隨便跑跑步，轉轉手臂踢踢腿，就算熱身完了。甚至還會有大哥為了搶器械，“不熱身，直接幹”。
不熱身或者不充分熱身進行鍛鍊，不僅會影響深蹲臥推硬拉訓練中的表現（力量下降、耐力下降、疲勞加快），還會使受傷的機率大大提高。
但是什麼樣的熱身才算是合格的熱身呢？一套看似簡單但科學的熱身包括四個組成部分，俗稱“RAMP原則”，RAMP分別為四個部分的英文首字母縮寫。
熱身的第一步是“提高”（R=Raise）。熱身以提高一系列生理機能作為開始，例如提高心率、血流速度、體溫、關節潤滑滑液分泌和呼吸速度等。傳統熱身中慢跑、快走等“出出汗”的熱身，均屬於第一步。所有的熱身都可以以3-5分鐘的慢跑、自行車、快走等作為開始，達到心跳加快、微微出汗即可。
熱身的第二步是“激活”（A=Activate）和“動員”（M=Mobilize）。這一步包括所有的動態熱身和動態拉伸動作，目的是激活目標訓練部位神經-肌肉聯繫和增加關節的動態活動度。
深蹲硬拉前高抬腿跑、後踢腿跑、徒手蹲起等，練臥推前用彈力帶或小重量激活肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌）、慢速俯臥撐和直臂肩繞環等，以及針對胸椎、髖關節、肩關節活動度的動態拉伸，都屬於這一步。動態熱身還能夠維持第一步中提高的生理機能，因此這也是熱身中防止受傷的最重要的一步。
熱身的第三步是“增強”（P=Potentiate）。這在運動訓練中也被稱為“專項熱身”，這是提高訓練表現最重要的一步。對於需要衝擊大力量、爆發力的訓練來說，這一步尤為重要。
"相信很多人都知道運動健身前熱身的重要性，但是在健身房裡，我見到的大部分熱身都是“糊弄式”的熱身——即便是去做大重量深蹲臥推硬拉隨便跑跑步，轉轉手臂踢踢腿，就算熱身完了。甚至還會有大哥為了搶器械，“不熱身，直接幹”。
不熱身或者不充分熱身進行鍛鍊，不僅會影響深蹲臥推硬拉訓練中的表現（力量下降、耐力下降、疲勞加快），還會使受傷的機率大大提高。
但是什麼樣的熱身才算是合格的熱身呢？一套看似簡單但科學的熱身包括四個組成部分，俗稱“RAMP原則”，RAMP分別為四個部分的英文首字母縮寫。
熱身的第一步是“提高”（R=Raise）。熱身以提高一系列生理機能作為開始，例如提高心率、血流速度、體溫、關節潤滑滑液分泌和呼吸速度等。傳統熱身中慢跑、快走等“出出汗”的熱身，均屬於第一步。所有的熱身都可以以3-5分鐘的慢跑、自行車、快走等作為開始，達到心跳加快、微微出汗即可。
熱身的第二步是“激活”（A=Activate）和“動員”（M=Mobilize）。這一步包括所有的動態熱身和動態拉伸動作，目的是激活目標訓練部位神經-肌肉聯繫和增加關節的動態活動度。
深蹲硬拉前高抬腿跑、後踢腿跑、徒手蹲起等，練臥推前用彈力帶或小重量激活肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌）、慢速俯臥撐和直臂肩繞環等，以及針對胸椎、髖關節、肩關節活動度的動態拉伸，都屬於這一步。動態熱身還能夠維持第一步中提高的生理機能，因此這也是熱身中防止受傷的最重要的一步。
熱身的第三步是“增強”（P=Potentiate）。這在運動訓練中也被稱為“專項熱身”，這是提高訓練表現最重要的一步。對於需要衝擊大力量、爆發力的訓練來說，這一步尤為重要。
針對動作涉及到的動作鏈和動作模式進行專項性熱身，以達到“增強”的目的，在力量訓練中也被稱為“熱身組”。例如大重量臥推/深蹲/硬拉前，用空杆或者45%-55%最大力量（45%-55%1RM）進行12-15次的輕重量臥推/深蹲/硬拉，你會發現你的最大力量會有提升。
"相信很多人都知道運動健身前熱身的重要性，但是在健身房裡，我見到的大部分熱身都是“糊弄式”的熱身——即便是去做大重量深蹲臥推硬拉隨便跑跑步，轉轉手臂踢踢腿，就算熱身完了。甚至還會有大哥為了搶器械，“不熱身，直接幹”。
不熱身或者不充分熱身進行鍛鍊，不僅會影響深蹲臥推硬拉訓練中的表現（力量下降、耐力下降、疲勞加快），還會使受傷的機率大大提高。
但是什麼樣的熱身才算是合格的熱身呢？一套看似簡單但科學的熱身包括四個組成部分，俗稱“RAMP原則”，RAMP分別為四個部分的英文首字母縮寫。
熱身的第一步是“提高”（R=Raise）。熱身以提高一系列生理機能作為開始，例如提高心率、血流速度、體溫、關節潤滑滑液分泌和呼吸速度等。傳統熱身中慢跑、快走等“出出汗”的熱身，均屬於第一步。所有的熱身都可以以3-5分鐘的慢跑、自行車、快走等作為開始，達到心跳加快、微微出汗即可。
熱身的第二步是“激活”（A=Activate）和“動員”（M=Mobilize）。這一步包括所有的動態熱身和動態拉伸動作，目的是激活目標訓練部位神經-肌肉聯繫和增加關節的動態活動度。
深蹲硬拉前高抬腿跑、後踢腿跑、徒手蹲起等，練臥推前用彈力帶或小重量激活肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌）、慢速俯臥撐和直臂肩繞環等，以及針對胸椎、髖關節、肩關節活動度的動態拉伸，都屬於這一步。動態熱身還能夠維持第一步中提高的生理機能，因此這也是熱身中防止受傷的最重要的一步。
熱身的第三步是“增強”（P=Potentiate）。這在運動訓練中也被稱為“專項熱身”，這是提高訓練表現最重要的一步。對於需要衝擊大力量、爆發力的訓練來說，這一步尤為重要。
針對動作涉及到的動作鏈和動作模式進行專項性熱身，以達到“增強”的目的，在力量訓練中也被稱為“熱身組”。例如大重量臥推/深蹲/硬拉前，用空杆或者45%-55%最大力量（45%-55%1RM）進行12-15次的輕重量臥推/深蹲/硬拉，你會發現你的最大力量會有提升。
這是我們熱身的基礎，那麼具體該怎麼做呢？
大重量深蹲/練下肢推：
1、泡沫軸放鬆大腿前側、臀部、大腿後側、小腿3-5分鐘
2、慢跑3-5分鐘
3、徒手全蹲15次+相撲式蹲起15次（蹲到底停留2秒再站起）
4、原地高抬腿跑20秒+原地後踢腿跑20秒
5、徒手深蹲跳5次
6、50%1RM深蹲5-10次
大重量硬拉/練下肢拉：
1、泡沫軸放鬆大腿前側、臀部、大腿後側、小腿3-5分鐘
2、慢跑3-5分鐘
3、臀橋15次+單腿臀橋8次/側
4、單腿硬拉8次/側
5、立定跳遠5次
6、50%1RM硬拉5-10次
大重量臥推/上肢推：
1、泡沫軸放鬆胸肌、背闊肌、下背部3-5分鐘
2、慢跑3-5分鐘
3、彈力帶旋內10次/側+彈力帶旋外10次/側
4、俯臥撐15-20次
5、深水炸彈俯臥撐5-10次
5、50%1RM臥推5-10次
"相信很多人都知道運動健身前熱身的重要性，但是在健身房裡，我見到的大部分熱身都是“糊弄式”的熱身——即便是去做大重量深蹲臥推硬拉隨便跑跑步，轉轉手臂踢踢腿，就算熱身完了。甚至還會有大哥為了搶器械，“不熱身，直接幹”。
不熱身或者不充分熱身進行鍛鍊，不僅會影響深蹲臥推硬拉訓練中的表現（力量下降、耐力下降、疲勞加快），還會使受傷的機率大大提高。
但是什麼樣的熱身才算是合格的熱身呢？一套看似簡單但科學的熱身包括四個組成部分，俗稱“RAMP原則”，RAMP分別為四個部分的英文首字母縮寫。
熱身的第一步是“提高”（R=Raise）。熱身以提高一系列生理機能作為開始，例如提高心率、血流速度、體溫、關節潤滑滑液分泌和呼吸速度等。傳統熱身中慢跑、快走等“出出汗”的熱身，均屬於第一步。所有的熱身都可以以3-5分鐘的慢跑、自行車、快走等作為開始，達到心跳加快、微微出汗即可。
熱身的第二步是“激活”（A=Activate）和“動員”（M=Mobilize）。這一步包括所有的動態熱身和動態拉伸動作，目的是激活目標訓練部位神經-肌肉聯繫和增加關節的動態活動度。
深蹲硬拉前高抬腿跑、後踢腿跑、徒手蹲起等，練臥推前用彈力帶或小重量激活肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌）、慢速俯臥撐和直臂肩繞環等，以及針對胸椎、髖關節、肩關節活動度的動態拉伸，都屬於這一步。動態熱身還能夠維持第一步中提高的生理機能，因此這也是熱身中防止受傷的最重要的一步。
熱身的第三步是“增強”（P=Potentiate）。這在運動訓練中也被稱為“專項熱身”，這是提高訓練表現最重要的一步。對於需要衝擊大力量、爆發力的訓練來說，這一步尤為重要。
針對動作涉及到的動作鏈和動作模式進行專項性熱身，以達到“增強”的目的，在力量訓練中也被稱為“熱身組”。例如大重量臥推/深蹲/硬拉前，用空杆或者45%-55%最大力量（45%-55%1RM）進行12-15次的輕重量臥推/深蹲/硬拉，你會發現你的最大力量會有提升。
這是我們熱身的基礎，那麼具體該怎麼做呢？
大重量深蹲/練下肢推：
1、泡沫軸放鬆大腿前側、臀部、大腿後側、小腿3-5分鐘
2、慢跑3-5分鐘
3、徒手全蹲15次+相撲式蹲起15次（蹲到底停留2秒再站起）
4、原地高抬腿跑20秒+原地後踢腿跑20秒
5、徒手深蹲跳5次
6、50%1RM深蹲5-10次
大重量硬拉/練下肢拉：
1、泡沫軸放鬆大腿前側、臀部、大腿後側、小腿3-5分鐘
2、慢跑3-5分鐘
3、臀橋15次+單腿臀橋8次/側
4、單腿硬拉8次/側
5、立定跳遠5次
6、50%1RM硬拉5-10次
大重量臥推/上肢推：
1、泡沫軸放鬆胸肌、背闊肌、下背部3-5分鐘
2、慢跑3-5分鐘
3、彈力帶旋內10次/側+彈力帶旋外10次/側
4、俯臥撐15-20次
5、深水炸彈俯臥撐5-10次
5、50%1RM臥推5-10次
內容及商務合作，請發郵件至liushanshan0422@126.com
— END —
《健與美》2019年8月刊新刊上市
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