'「牽拉手冊」腰痛靜態牽拉動作大賞'
作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
分腿側壓還是以後側鏈的牽拉為主，不過由於角度的調整，更佳側重內收肌和半腱肌半膜肌。用這個姿勢一來是為了更全面地牽拉膕繩肌，另一方面是為了克服腰椎活動度的限制來牽拉豎脊肌。
細節：
1、分腿到最適角度，因人而異，沒有必要一定到極限
2、屁股不要翹起
3、牽拉腰部一樣要收腹，貓腰
討論：
有些人腰椎的活動度有限，單純的前屈無法牽拉到豎脊肌，或者兩側豎脊肌的緊張度不一樣，同時牽拉的話效果不好。這種分腿側壓的方法在腰椎前屈的基礎上加了一個側屈和旋轉，拉長了豎脊肌起止點之間的曲線距離（就像我之前說過的，人體更像一個滑輪體），這樣就可以更加充分地牽拉單側豎脊肌了。
如果不增加轉體動作的話，只考慮側屈，那麼這個動作的目標將集中在腹內外斜肌上，此外背闊肌和豎脊肌也會有一定的刺激。如下圖：
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
分腿側壓還是以後側鏈的牽拉為主，不過由於角度的調整，更佳側重內收肌和半腱肌半膜肌。用這個姿勢一來是為了更全面地牽拉膕繩肌，另一方面是為了克服腰椎活動度的限制來牽拉豎脊肌。
細節：
1、分腿到最適角度，因人而異，沒有必要一定到極限
2、屁股不要翹起
3、牽拉腰部一樣要收腹，貓腰
討論：
有些人腰椎的活動度有限，單純的前屈無法牽拉到豎脊肌，或者兩側豎脊肌的緊張度不一樣，同時牽拉的話效果不好。這種分腿側壓的方法在腰椎前屈的基礎上加了一個側屈和旋轉，拉長了豎脊肌起止點之間的曲線距離（就像我之前說過的，人體更像一個滑輪體），這樣就可以更加充分地牽拉單側豎脊肌了。
如果不增加轉體動作的話，只考慮側屈，那麼這個動作的目標將集中在腹內外斜肌上，此外背闊肌和豎脊肌也會有一定的刺激。如下圖：
五、分腿前壓
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
分腿側壓還是以後側鏈的牽拉為主，不過由於角度的調整，更佳側重內收肌和半腱肌半膜肌。用這個姿勢一來是為了更全面地牽拉膕繩肌，另一方面是為了克服腰椎活動度的限制來牽拉豎脊肌。
細節：
1、分腿到最適角度，因人而異，沒有必要一定到極限
2、屁股不要翹起
3、牽拉腰部一樣要收腹，貓腰
討論：
有些人腰椎的活動度有限，單純的前屈無法牽拉到豎脊肌，或者兩側豎脊肌的緊張度不一樣，同時牽拉的話效果不好。這種分腿側壓的方法在腰椎前屈的基礎上加了一個側屈和旋轉，拉長了豎脊肌起止點之間的曲線距離（就像我之前說過的，人體更像一個滑輪體），這樣就可以更加充分地牽拉單側豎脊肌了。
如果不增加轉體動作的話，只考慮側屈，那麼這個動作的目標將集中在腹內外斜肌上，此外背闊肌和豎脊肌也會有一定的刺激。如下圖：
五、分腿前壓
*圖源網絡
這個姿勢會更主要的牽拉內收肌。內收肌也被認為是後側鏈的組成部分，在伸髖和骨盆姿態控制中起著重要的作用。不過我強烈不建議把自己摺疊成上圖的樣子，除非職業需要。
六、“盤腿軲轆”
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
分腿側壓還是以後側鏈的牽拉為主，不過由於角度的調整，更佳側重內收肌和半腱肌半膜肌。用這個姿勢一來是為了更全面地牽拉膕繩肌，另一方面是為了克服腰椎活動度的限制來牽拉豎脊肌。
細節：
1、分腿到最適角度，因人而異，沒有必要一定到極限
2、屁股不要翹起
3、牽拉腰部一樣要收腹，貓腰
討論：
有些人腰椎的活動度有限，單純的前屈無法牽拉到豎脊肌，或者兩側豎脊肌的緊張度不一樣，同時牽拉的話效果不好。這種分腿側壓的方法在腰椎前屈的基礎上加了一個側屈和旋轉，拉長了豎脊肌起止點之間的曲線距離（就像我之前說過的，人體更像一個滑輪體），這樣就可以更加充分地牽拉單側豎脊肌了。
如果不增加轉體動作的話，只考慮側屈，那麼這個動作的目標將集中在腹內外斜肌上，此外背闊肌和豎脊肌也會有一定的刺激。如下圖：
五、分腿前壓
*圖源網絡
這個姿勢會更主要的牽拉內收肌。內收肌也被認為是後側鏈的組成部分，在伸髖和骨盆姿態控制中起著重要的作用。不過我強烈不建議把自己摺疊成上圖的樣子，除非職業需要。
六、“盤腿軲轆”
小編很討厭這些動作的原名字，很不形象，很難讓人聯想到這是一個什麼樣的姿勢。所以我就自作主張叫這個動作為“盤腿軲轆”。教材上說這個動作是牽拉臀部肌肉的。但是個人認為由於角度問題，它對臀中肌和臀小肌的牽拉效果非常有限，對臀大肌也只有那麼一點點，但是更多的我想應該是梨狀肌，因為每每做這個動作的時候都是屁股裡面拉得慌。
細節：
1、單腿盤，脛骨橫於體前，搭在另一條腿的膝關節上
2、雙手穿過盤腿的脛骨，抱住另一條腿的股骨，使勁向自己的胸部拉
3、通過緩慢的軲轆，可以藉助體重慣性獲得更好的牽拉效果
討論：
如果覺得上述姿勢不舒服的話，可以試試下面這個，效果都差不多。
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
分腿側壓還是以後側鏈的牽拉為主，不過由於角度的調整，更佳側重內收肌和半腱肌半膜肌。用這個姿勢一來是為了更全面地牽拉膕繩肌，另一方面是為了克服腰椎活動度的限制來牽拉豎脊肌。
細節：
1、分腿到最適角度，因人而異，沒有必要一定到極限
2、屁股不要翹起
3、牽拉腰部一樣要收腹，貓腰
討論：
有些人腰椎的活動度有限，單純的前屈無法牽拉到豎脊肌，或者兩側豎脊肌的緊張度不一樣，同時牽拉的話效果不好。這種分腿側壓的方法在腰椎前屈的基礎上加了一個側屈和旋轉，拉長了豎脊肌起止點之間的曲線距離（就像我之前說過的，人體更像一個滑輪體），這樣就可以更加充分地牽拉單側豎脊肌了。
如果不增加轉體動作的話，只考慮側屈，那麼這個動作的目標將集中在腹內外斜肌上，此外背闊肌和豎脊肌也會有一定的刺激。如下圖：
五、分腿前壓
*圖源網絡
這個姿勢會更主要的牽拉內收肌。內收肌也被認為是後側鏈的組成部分，在伸髖和骨盆姿態控制中起著重要的作用。不過我強烈不建議把自己摺疊成上圖的樣子，除非職業需要。
六、“盤腿軲轆”
小編很討厭這些動作的原名字，很不形象，很難讓人聯想到這是一個什麼樣的姿勢。所以我就自作主張叫這個動作為“盤腿軲轆”。教材上說這個動作是牽拉臀部肌肉的。但是個人認為由於角度問題，它對臀中肌和臀小肌的牽拉效果非常有限，對臀大肌也只有那麼一點點，但是更多的我想應該是梨狀肌，因為每每做這個動作的時候都是屁股裡面拉得慌。
細節：
1、單腿盤，脛骨橫於體前，搭在另一條腿的膝關節上
2、雙手穿過盤腿的脛骨，抱住另一條腿的股骨，使勁向自己的胸部拉
3、通過緩慢的軲轆，可以藉助體重慣性獲得更好的牽拉效果
討論：
如果覺得上述姿勢不舒服的話，可以試試下面這個，效果都差不多。
七、仰臥舉腿
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
分腿側壓還是以後側鏈的牽拉為主，不過由於角度的調整，更佳側重內收肌和半腱肌半膜肌。用這個姿勢一來是為了更全面地牽拉膕繩肌，另一方面是為了克服腰椎活動度的限制來牽拉豎脊肌。
細節：
1、分腿到最適角度，因人而異，沒有必要一定到極限
2、屁股不要翹起
3、牽拉腰部一樣要收腹，貓腰
討論：
有些人腰椎的活動度有限，單純的前屈無法牽拉到豎脊肌，或者兩側豎脊肌的緊張度不一樣，同時牽拉的話效果不好。這種分腿側壓的方法在腰椎前屈的基礎上加了一個側屈和旋轉，拉長了豎脊肌起止點之間的曲線距離（就像我之前說過的，人體更像一個滑輪體），這樣就可以更加充分地牽拉單側豎脊肌了。
如果不增加轉體動作的話，只考慮側屈，那麼這個動作的目標將集中在腹內外斜肌上，此外背闊肌和豎脊肌也會有一定的刺激。如下圖：
五、分腿前壓
*圖源網絡
這個姿勢會更主要的牽拉內收肌。內收肌也被認為是後側鏈的組成部分，在伸髖和骨盆姿態控制中起著重要的作用。不過我強烈不建議把自己摺疊成上圖的樣子，除非職業需要。
六、“盤腿軲轆”
小編很討厭這些動作的原名字，很不形象，很難讓人聯想到這是一個什麼樣的姿勢。所以我就自作主張叫這個動作為“盤腿軲轆”。教材上說這個動作是牽拉臀部肌肉的。但是個人認為由於角度問題，它對臀中肌和臀小肌的牽拉效果非常有限，對臀大肌也只有那麼一點點，但是更多的我想應該是梨狀肌，因為每每做這個動作的時候都是屁股裡面拉得慌。
細節：
1、單腿盤，脛骨橫於體前，搭在另一條腿的膝關節上
2、雙手穿過盤腿的脛骨，抱住另一條腿的股骨，使勁向自己的胸部拉
3、通過緩慢的軲轆，可以藉助體重慣性獲得更好的牽拉效果
討論：
如果覺得上述姿勢不舒服的話，可以試試下面這個，效果都差不多。
七、仰臥舉腿
這也是以膕繩肌為主的牽拉。為什麼會有那麼多膕繩肌的牽拉動作呢？因為它是個淘氣的孩子，不收拾它它會犯錯誤滴。
細節：
1、骨盆中立位，不要翹起
2、另一條腿放在地面上，不要抬起
3、上半身不要離地
討論：
膝關節要不要伸直呢？伸直固然是好的，但是我覺得完全沒有必要要求“一定”，只要有牽拉感就可以了，牽拉和訓練是一樣的，自己的感覺很重要，標準的動作只是一個指導方向，很多的細節還是要自己把握的。
膕繩肌是一個跨雙關節的肌肉，要是機械地從解剖學角度來看，確實拉的越長越好。但是人體並不是這樣的，股直肌和膕繩肌一樣，在多環節下肢運動中是一個很複雜的狀態（倫巴德悖論）。所以我們要從功能的角度來分析，之前的文章中也說過，我們可以將膕繩肌分成伸髖功能和屈膝功能來考慮，所以仰臥舉腿這個動作中，不同的膝關節角度牽拉的效果也是不一樣了，大家可以自己調換著試試，摸索出自己的角度。
八、坐姿盤腿轉體
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
分腿側壓還是以後側鏈的牽拉為主，不過由於角度的調整，更佳側重內收肌和半腱肌半膜肌。用這個姿勢一來是為了更全面地牽拉膕繩肌，另一方面是為了克服腰椎活動度的限制來牽拉豎脊肌。
細節：
1、分腿到最適角度，因人而異，沒有必要一定到極限
2、屁股不要翹起
3、牽拉腰部一樣要收腹，貓腰
討論：
有些人腰椎的活動度有限，單純的前屈無法牽拉到豎脊肌，或者兩側豎脊肌的緊張度不一樣，同時牽拉的話效果不好。這種分腿側壓的方法在腰椎前屈的基礎上加了一個側屈和旋轉，拉長了豎脊肌起止點之間的曲線距離（就像我之前說過的，人體更像一個滑輪體），這樣就可以更加充分地牽拉單側豎脊肌了。
如果不增加轉體動作的話，只考慮側屈，那麼這個動作的目標將集中在腹內外斜肌上，此外背闊肌和豎脊肌也會有一定的刺激。如下圖：
五、分腿前壓
*圖源網絡
這個姿勢會更主要的牽拉內收肌。內收肌也被認為是後側鏈的組成部分，在伸髖和骨盆姿態控制中起著重要的作用。不過我強烈不建議把自己摺疊成上圖的樣子，除非職業需要。
六、“盤腿軲轆”
小編很討厭這些動作的原名字，很不形象，很難讓人聯想到這是一個什麼樣的姿勢。所以我就自作主張叫這個動作為“盤腿軲轆”。教材上說這個動作是牽拉臀部肌肉的。但是個人認為由於角度問題，它對臀中肌和臀小肌的牽拉效果非常有限，對臀大肌也只有那麼一點點，但是更多的我想應該是梨狀肌，因為每每做這個動作的時候都是屁股裡面拉得慌。
細節：
1、單腿盤，脛骨橫於體前，搭在另一條腿的膝關節上
2、雙手穿過盤腿的脛骨，抱住另一條腿的股骨，使勁向自己的胸部拉
3、通過緩慢的軲轆，可以藉助體重慣性獲得更好的牽拉效果
討論：
如果覺得上述姿勢不舒服的話，可以試試下面這個，效果都差不多。
七、仰臥舉腿
這也是以膕繩肌為主的牽拉。為什麼會有那麼多膕繩肌的牽拉動作呢？因為它是個淘氣的孩子，不收拾它它會犯錯誤滴。
細節：
1、骨盆中立位，不要翹起
2、另一條腿放在地面上，不要抬起
3、上半身不要離地
討論：
膝關節要不要伸直呢？伸直固然是好的，但是我覺得完全沒有必要要求“一定”，只要有牽拉感就可以了，牽拉和訓練是一樣的，自己的感覺很重要，標準的動作只是一個指導方向，很多的細節還是要自己把握的。
膕繩肌是一個跨雙關節的肌肉，要是機械地從解剖學角度來看，確實拉的越長越好。但是人體並不是這樣的，股直肌和膕繩肌一樣，在多環節下肢運動中是一個很複雜的狀態（倫巴德悖論）。所以我們要從功能的角度來分析，之前的文章中也說過，我們可以將膕繩肌分成伸髖功能和屈膝功能來考慮，所以仰臥舉腿這個動作中，不同的膝關節角度牽拉的效果也是不一樣了，大家可以自己調換著試試，摸索出自己的角度。
八、坐姿盤腿轉體
這個動作主要牽拉髖外展肌群，如臀中肌。但是臀大肌有一個止點在髂脛束上，所以它也可以牽拉到臀大肌和髂脛束。
細節：
1、盤腿內收形成支點
2、手臂向膝蓋加壓，協助轉體
3、腰椎挺直
4、深吸氣，吐氣時增加幅度
九、前側鏈牽拉
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
分腿側壓還是以後側鏈的牽拉為主，不過由於角度的調整，更佳側重內收肌和半腱肌半膜肌。用這個姿勢一來是為了更全面地牽拉膕繩肌，另一方面是為了克服腰椎活動度的限制來牽拉豎脊肌。
細節：
1、分腿到最適角度，因人而異，沒有必要一定到極限
2、屁股不要翹起
3、牽拉腰部一樣要收腹，貓腰
討論：
有些人腰椎的活動度有限，單純的前屈無法牽拉到豎脊肌，或者兩側豎脊肌的緊張度不一樣，同時牽拉的話效果不好。這種分腿側壓的方法在腰椎前屈的基礎上加了一個側屈和旋轉，拉長了豎脊肌起止點之間的曲線距離（就像我之前說過的，人體更像一個滑輪體），這樣就可以更加充分地牽拉單側豎脊肌了。
如果不增加轉體動作的話，只考慮側屈，那麼這個動作的目標將集中在腹內外斜肌上，此外背闊肌和豎脊肌也會有一定的刺激。如下圖：
五、分腿前壓
*圖源網絡
這個姿勢會更主要的牽拉內收肌。內收肌也被認為是後側鏈的組成部分，在伸髖和骨盆姿態控制中起著重要的作用。不過我強烈不建議把自己摺疊成上圖的樣子，除非職業需要。
六、“盤腿軲轆”
小編很討厭這些動作的原名字，很不形象，很難讓人聯想到這是一個什麼樣的姿勢。所以我就自作主張叫這個動作為“盤腿軲轆”。教材上說這個動作是牽拉臀部肌肉的。但是個人認為由於角度問題，它對臀中肌和臀小肌的牽拉效果非常有限，對臀大肌也只有那麼一點點，但是更多的我想應該是梨狀肌，因為每每做這個動作的時候都是屁股裡面拉得慌。
細節：
1、單腿盤，脛骨橫於體前，搭在另一條腿的膝關節上
2、雙手穿過盤腿的脛骨，抱住另一條腿的股骨，使勁向自己的胸部拉
3、通過緩慢的軲轆，可以藉助體重慣性獲得更好的牽拉效果
討論：
如果覺得上述姿勢不舒服的話，可以試試下面這個，效果都差不多。
七、仰臥舉腿
這也是以膕繩肌為主的牽拉。為什麼會有那麼多膕繩肌的牽拉動作呢？因為它是個淘氣的孩子，不收拾它它會犯錯誤滴。
細節：
1、骨盆中立位，不要翹起
2、另一條腿放在地面上，不要抬起
3、上半身不要離地
討論：
膝關節要不要伸直呢？伸直固然是好的，但是我覺得完全沒有必要要求“一定”，只要有牽拉感就可以了，牽拉和訓練是一樣的，自己的感覺很重要，標準的動作只是一個指導方向，很多的細節還是要自己把握的。
膕繩肌是一個跨雙關節的肌肉，要是機械地從解剖學角度來看，確實拉的越長越好。但是人體並不是這樣的，股直肌和膕繩肌一樣，在多環節下肢運動中是一個很複雜的狀態（倫巴德悖論）。所以我們要從功能的角度來分析，之前的文章中也說過，我們可以將膕繩肌分成伸髖功能和屈膝功能來考慮，所以仰臥舉腿這個動作中，不同的膝關節角度牽拉的效果也是不一樣了，大家可以自己調換著試試，摸索出自己的角度。
八、坐姿盤腿轉體
這個動作主要牽拉髖外展肌群，如臀中肌。但是臀大肌有一個止點在髂脛束上，所以它也可以牽拉到臀大肌和髂脛束。
細節：
1、盤腿內收形成支點
2、手臂向膝蓋加壓，協助轉體
3、腰椎挺直
4、深吸氣，吐氣時增加幅度
九、前側鏈牽拉
作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
分腿側壓還是以後側鏈的牽拉為主，不過由於角度的調整，更佳側重內收肌和半腱肌半膜肌。用這個姿勢一來是為了更全面地牽拉膕繩肌，另一方面是為了克服腰椎活動度的限制來牽拉豎脊肌。
細節：
1、分腿到最適角度，因人而異，沒有必要一定到極限
2、屁股不要翹起
3、牽拉腰部一樣要收腹，貓腰
討論：
有些人腰椎的活動度有限，單純的前屈無法牽拉到豎脊肌，或者兩側豎脊肌的緊張度不一樣，同時牽拉的話效果不好。這種分腿側壓的方法在腰椎前屈的基礎上加了一個側屈和旋轉，拉長了豎脊肌起止點之間的曲線距離（就像我之前說過的，人體更像一個滑輪體），這樣就可以更加充分地牽拉單側豎脊肌了。
如果不增加轉體動作的話，只考慮側屈，那麼這個動作的目標將集中在腹內外斜肌上，此外背闊肌和豎脊肌也會有一定的刺激。如下圖：
五、分腿前壓
*圖源網絡
這個姿勢會更主要的牽拉內收肌。內收肌也被認為是後側鏈的組成部分，在伸髖和骨盆姿態控制中起著重要的作用。不過我強烈不建議把自己摺疊成上圖的樣子，除非職業需要。
六、“盤腿軲轆”
小編很討厭這些動作的原名字，很不形象，很難讓人聯想到這是一個什麼樣的姿勢。所以我就自作主張叫這個動作為“盤腿軲轆”。教材上說這個動作是牽拉臀部肌肉的。但是個人認為由於角度問題，它對臀中肌和臀小肌的牽拉效果非常有限，對臀大肌也只有那麼一點點，但是更多的我想應該是梨狀肌，因為每每做這個動作的時候都是屁股裡面拉得慌。
細節：
1、單腿盤，脛骨橫於體前，搭在另一條腿的膝關節上
2、雙手穿過盤腿的脛骨，抱住另一條腿的股骨，使勁向自己的胸部拉
3、通過緩慢的軲轆，可以藉助體重慣性獲得更好的牽拉效果
討論：
如果覺得上述姿勢不舒服的話，可以試試下面這個，效果都差不多。
七、仰臥舉腿
這也是以膕繩肌為主的牽拉。為什麼會有那麼多膕繩肌的牽拉動作呢？因為它是個淘氣的孩子，不收拾它它會犯錯誤滴。
細節：
1、骨盆中立位，不要翹起
2、另一條腿放在地面上，不要抬起
3、上半身不要離地
討論：
膝關節要不要伸直呢？伸直固然是好的，但是我覺得完全沒有必要要求“一定”，只要有牽拉感就可以了，牽拉和訓練是一樣的，自己的感覺很重要，標準的動作只是一個指導方向，很多的細節還是要自己把握的。
膕繩肌是一個跨雙關節的肌肉，要是機械地從解剖學角度來看，確實拉的越長越好。但是人體並不是這樣的，股直肌和膕繩肌一樣，在多環節下肢運動中是一個很複雜的狀態（倫巴德悖論）。所以我們要從功能的角度來分析，之前的文章中也說過，我們可以將膕繩肌分成伸髖功能和屈膝功能來考慮，所以仰臥舉腿這個動作中，不同的膝關節角度牽拉的效果也是不一樣了，大家可以自己調換著試試，摸索出自己的角度。
八、坐姿盤腿轉體
這個動作主要牽拉髖外展肌群，如臀中肌。但是臀大肌有一個止點在髂脛束上，所以它也可以牽拉到臀大肌和髂脛束。
細節：
1、盤腿內收形成支點
2、手臂向膝蓋加壓，協助轉體
3、腰椎挺直
4、深吸氣，吐氣時增加幅度
九、前側鏈牽拉
前側鏈的肌肉包括股四頭肌、髂腰肌和脛骨前肌等主要肌肉。以上兩種牽拉方式均可。前者身體會比較放鬆，通過增加挺髖的力度同樣可以刺激到髂腰肌；後者需要花費能量在保持平衡上，但是牽拉的力度會很大。
細節：
1、要想牽拉股四頭肌，就減小伸髖的角度
2、要想牽拉髂腰肌，就放開膝關節
討論：
個人更傾向於第一種方法，因為牽拉本身就是一件放鬆的事情，不要把自己搞得太累。
十、仰臥轉體
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
分腿側壓還是以後側鏈的牽拉為主，不過由於角度的調整，更佳側重內收肌和半腱肌半膜肌。用這個姿勢一來是為了更全面地牽拉膕繩肌，另一方面是為了克服腰椎活動度的限制來牽拉豎脊肌。
細節：
1、分腿到最適角度，因人而異，沒有必要一定到極限
2、屁股不要翹起
3、牽拉腰部一樣要收腹，貓腰
討論：
有些人腰椎的活動度有限，單純的前屈無法牽拉到豎脊肌，或者兩側豎脊肌的緊張度不一樣，同時牽拉的話效果不好。這種分腿側壓的方法在腰椎前屈的基礎上加了一個側屈和旋轉，拉長了豎脊肌起止點之間的曲線距離（就像我之前說過的，人體更像一個滑輪體），這樣就可以更加充分地牽拉單側豎脊肌了。
如果不增加轉體動作的話，只考慮側屈，那麼這個動作的目標將集中在腹內外斜肌上，此外背闊肌和豎脊肌也會有一定的刺激。如下圖：
五、分腿前壓
*圖源網絡
這個姿勢會更主要的牽拉內收肌。內收肌也被認為是後側鏈的組成部分，在伸髖和骨盆姿態控制中起著重要的作用。不過我強烈不建議把自己摺疊成上圖的樣子，除非職業需要。
六、“盤腿軲轆”
小編很討厭這些動作的原名字，很不形象，很難讓人聯想到這是一個什麼樣的姿勢。所以我就自作主張叫這個動作為“盤腿軲轆”。教材上說這個動作是牽拉臀部肌肉的。但是個人認為由於角度問題，它對臀中肌和臀小肌的牽拉效果非常有限，對臀大肌也只有那麼一點點，但是更多的我想應該是梨狀肌，因為每每做這個動作的時候都是屁股裡面拉得慌。
細節：
1、單腿盤，脛骨橫於體前，搭在另一條腿的膝關節上
2、雙手穿過盤腿的脛骨，抱住另一條腿的股骨，使勁向自己的胸部拉
3、通過緩慢的軲轆，可以藉助體重慣性獲得更好的牽拉效果
討論：
如果覺得上述姿勢不舒服的話，可以試試下面這個，效果都差不多。
七、仰臥舉腿
這也是以膕繩肌為主的牽拉。為什麼會有那麼多膕繩肌的牽拉動作呢？因為它是個淘氣的孩子，不收拾它它會犯錯誤滴。
細節：
1、骨盆中立位，不要翹起
2、另一條腿放在地面上，不要抬起
3、上半身不要離地
討論：
膝關節要不要伸直呢？伸直固然是好的，但是我覺得完全沒有必要要求“一定”，只要有牽拉感就可以了，牽拉和訓練是一樣的，自己的感覺很重要，標準的動作只是一個指導方向，很多的細節還是要自己把握的。
膕繩肌是一個跨雙關節的肌肉，要是機械地從解剖學角度來看，確實拉的越長越好。但是人體並不是這樣的，股直肌和膕繩肌一樣，在多環節下肢運動中是一個很複雜的狀態（倫巴德悖論）。所以我們要從功能的角度來分析，之前的文章中也說過，我們可以將膕繩肌分成伸髖功能和屈膝功能來考慮，所以仰臥舉腿這個動作中，不同的膝關節角度牽拉的效果也是不一樣了，大家可以自己調換著試試，摸索出自己的角度。
八、坐姿盤腿轉體
這個動作主要牽拉髖外展肌群，如臀中肌。但是臀大肌有一個止點在髂脛束上，所以它也可以牽拉到臀大肌和髂脛束。
細節：
1、盤腿內收形成支點
2、手臂向膝蓋加壓，協助轉體
3、腰椎挺直
4、深吸氣，吐氣時增加幅度
九、前側鏈牽拉
前側鏈的肌肉包括股四頭肌、髂腰肌和脛骨前肌等主要肌肉。以上兩種牽拉方式均可。前者身體會比較放鬆，通過增加挺髖的力度同樣可以刺激到髂腰肌；後者需要花費能量在保持平衡上，但是牽拉的力度會很大。
細節：
1、要想牽拉股四頭肌，就減小伸髖的角度
2、要想牽拉髂腰肌，就放開膝關節
討論：
個人更傾向於第一種方法，因為牽拉本身就是一件放鬆的事情，不要把自己搞得太累。
十、仰臥轉體
扭曲的姿勢帶來意想不到的放鬆感覺，旋轉位腰部牽拉效果非常不錯。
細節：
1、腰椎挺直
2、雙腿併攏
3、手臂展開
4、頭朝向旋轉的對側
討論：
如果這個姿勢用單腿做，如下圖，那麼牽拉的側重點將從腰部轉向臀部。
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
分腿側壓還是以後側鏈的牽拉為主，不過由於角度的調整，更佳側重內收肌和半腱肌半膜肌。用這個姿勢一來是為了更全面地牽拉膕繩肌，另一方面是為了克服腰椎活動度的限制來牽拉豎脊肌。
細節：
1、分腿到最適角度，因人而異，沒有必要一定到極限
2、屁股不要翹起
3、牽拉腰部一樣要收腹，貓腰
討論：
有些人腰椎的活動度有限，單純的前屈無法牽拉到豎脊肌，或者兩側豎脊肌的緊張度不一樣，同時牽拉的話效果不好。這種分腿側壓的方法在腰椎前屈的基礎上加了一個側屈和旋轉，拉長了豎脊肌起止點之間的曲線距離（就像我之前說過的，人體更像一個滑輪體），這樣就可以更加充分地牽拉單側豎脊肌了。
如果不增加轉體動作的話，只考慮側屈，那麼這個動作的目標將集中在腹內外斜肌上，此外背闊肌和豎脊肌也會有一定的刺激。如下圖：
五、分腿前壓
*圖源網絡
這個姿勢會更主要的牽拉內收肌。內收肌也被認為是後側鏈的組成部分，在伸髖和骨盆姿態控制中起著重要的作用。不過我強烈不建議把自己摺疊成上圖的樣子，除非職業需要。
六、“盤腿軲轆”
小編很討厭這些動作的原名字，很不形象，很難讓人聯想到這是一個什麼樣的姿勢。所以我就自作主張叫這個動作為“盤腿軲轆”。教材上說這個動作是牽拉臀部肌肉的。但是個人認為由於角度問題，它對臀中肌和臀小肌的牽拉效果非常有限，對臀大肌也只有那麼一點點，但是更多的我想應該是梨狀肌，因為每每做這個動作的時候都是屁股裡面拉得慌。
細節：
1、單腿盤，脛骨橫於體前，搭在另一條腿的膝關節上
2、雙手穿過盤腿的脛骨，抱住另一條腿的股骨，使勁向自己的胸部拉
3、通過緩慢的軲轆，可以藉助體重慣性獲得更好的牽拉效果
討論：
如果覺得上述姿勢不舒服的話，可以試試下面這個，效果都差不多。
七、仰臥舉腿
這也是以膕繩肌為主的牽拉。為什麼會有那麼多膕繩肌的牽拉動作呢？因為它是個淘氣的孩子，不收拾它它會犯錯誤滴。
細節：
1、骨盆中立位，不要翹起
2、另一條腿放在地面上，不要抬起
3、上半身不要離地
討論：
膝關節要不要伸直呢？伸直固然是好的，但是我覺得完全沒有必要要求“一定”，只要有牽拉感就可以了，牽拉和訓練是一樣的，自己的感覺很重要，標準的動作只是一個指導方向，很多的細節還是要自己把握的。
膕繩肌是一個跨雙關節的肌肉，要是機械地從解剖學角度來看，確實拉的越長越好。但是人體並不是這樣的，股直肌和膕繩肌一樣，在多環節下肢運動中是一個很複雜的狀態（倫巴德悖論）。所以我們要從功能的角度來分析，之前的文章中也說過，我們可以將膕繩肌分成伸髖功能和屈膝功能來考慮，所以仰臥舉腿這個動作中，不同的膝關節角度牽拉的效果也是不一樣了，大家可以自己調換著試試，摸索出自己的角度。
八、坐姿盤腿轉體
這個動作主要牽拉髖外展肌群，如臀中肌。但是臀大肌有一個止點在髂脛束上，所以它也可以牽拉到臀大肌和髂脛束。
細節：
1、盤腿內收形成支點
2、手臂向膝蓋加壓，協助轉體
3、腰椎挺直
4、深吸氣，吐氣時增加幅度
九、前側鏈牽拉
前側鏈的肌肉包括股四頭肌、髂腰肌和脛骨前肌等主要肌肉。以上兩種牽拉方式均可。前者身體會比較放鬆，通過增加挺髖的力度同樣可以刺激到髂腰肌；後者需要花費能量在保持平衡上，但是牽拉的力度會很大。
細節：
1、要想牽拉股四頭肌，就減小伸髖的角度
2、要想牽拉髂腰肌，就放開膝關節
討論：
個人更傾向於第一種方法，因為牽拉本身就是一件放鬆的事情，不要把自己搞得太累。
十、仰臥轉體
扭曲的姿勢帶來意想不到的放鬆感覺，旋轉位腰部牽拉效果非常不錯。
細節：
1、腰椎挺直
2、雙腿併攏
3、手臂展開
4、頭朝向旋轉的對側
討論：
如果這個姿勢用單腿做，如下圖，那麼牽拉的側重點將從腰部轉向臀部。
十一、仰臥抱腿
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
分腿側壓還是以後側鏈的牽拉為主，不過由於角度的調整，更佳側重內收肌和半腱肌半膜肌。用這個姿勢一來是為了更全面地牽拉膕繩肌，另一方面是為了克服腰椎活動度的限制來牽拉豎脊肌。
細節：
1、分腿到最適角度，因人而異，沒有必要一定到極限
2、屁股不要翹起
3、牽拉腰部一樣要收腹，貓腰
討論：
有些人腰椎的活動度有限，單純的前屈無法牽拉到豎脊肌，或者兩側豎脊肌的緊張度不一樣，同時牽拉的話效果不好。這種分腿側壓的方法在腰椎前屈的基礎上加了一個側屈和旋轉，拉長了豎脊肌起止點之間的曲線距離（就像我之前說過的，人體更像一個滑輪體），這樣就可以更加充分地牽拉單側豎脊肌了。
如果不增加轉體動作的話，只考慮側屈，那麼這個動作的目標將集中在腹內外斜肌上，此外背闊肌和豎脊肌也會有一定的刺激。如下圖：
五、分腿前壓
*圖源網絡
這個姿勢會更主要的牽拉內收肌。內收肌也被認為是後側鏈的組成部分，在伸髖和骨盆姿態控制中起著重要的作用。不過我強烈不建議把自己摺疊成上圖的樣子，除非職業需要。
六、“盤腿軲轆”
小編很討厭這些動作的原名字，很不形象，很難讓人聯想到這是一個什麼樣的姿勢。所以我就自作主張叫這個動作為“盤腿軲轆”。教材上說這個動作是牽拉臀部肌肉的。但是個人認為由於角度問題，它對臀中肌和臀小肌的牽拉效果非常有限，對臀大肌也只有那麼一點點，但是更多的我想應該是梨狀肌，因為每每做這個動作的時候都是屁股裡面拉得慌。
細節：
1、單腿盤，脛骨橫於體前，搭在另一條腿的膝關節上
2、雙手穿過盤腿的脛骨，抱住另一條腿的股骨，使勁向自己的胸部拉
3、通過緩慢的軲轆，可以藉助體重慣性獲得更好的牽拉效果
討論：
如果覺得上述姿勢不舒服的話，可以試試下面這個，效果都差不多。
七、仰臥舉腿
這也是以膕繩肌為主的牽拉。為什麼會有那麼多膕繩肌的牽拉動作呢？因為它是個淘氣的孩子，不收拾它它會犯錯誤滴。
細節：
1、骨盆中立位，不要翹起
2、另一條腿放在地面上，不要抬起
3、上半身不要離地
討論：
膝關節要不要伸直呢？伸直固然是好的，但是我覺得完全沒有必要要求“一定”，只要有牽拉感就可以了，牽拉和訓練是一樣的，自己的感覺很重要，標準的動作只是一個指導方向，很多的細節還是要自己把握的。
膕繩肌是一個跨雙關節的肌肉，要是機械地從解剖學角度來看，確實拉的越長越好。但是人體並不是這樣的，股直肌和膕繩肌一樣，在多環節下肢運動中是一個很複雜的狀態（倫巴德悖論）。所以我們要從功能的角度來分析，之前的文章中也說過，我們可以將膕繩肌分成伸髖功能和屈膝功能來考慮，所以仰臥舉腿這個動作中，不同的膝關節角度牽拉的效果也是不一樣了，大家可以自己調換著試試，摸索出自己的角度。
八、坐姿盤腿轉體
這個動作主要牽拉髖外展肌群，如臀中肌。但是臀大肌有一個止點在髂脛束上，所以它也可以牽拉到臀大肌和髂脛束。
細節：
1、盤腿內收形成支點
2、手臂向膝蓋加壓，協助轉體
3、腰椎挺直
4、深吸氣，吐氣時增加幅度
九、前側鏈牽拉
前側鏈的肌肉包括股四頭肌、髂腰肌和脛骨前肌等主要肌肉。以上兩種牽拉方式均可。前者身體會比較放鬆，通過增加挺髖的力度同樣可以刺激到髂腰肌；後者需要花費能量在保持平衡上，但是牽拉的力度會很大。
細節：
1、要想牽拉股四頭肌，就減小伸髖的角度
2、要想牽拉髂腰肌，就放開膝關節
討論：
個人更傾向於第一種方法，因為牽拉本身就是一件放鬆的事情，不要把自己搞得太累。
十、仰臥轉體
扭曲的姿勢帶來意想不到的放鬆感覺，旋轉位腰部牽拉效果非常不錯。
細節：
1、腰椎挺直
2、雙腿併攏
3、手臂展開
4、頭朝向旋轉的對側
討論：
如果這個姿勢用單腿做，如下圖，那麼牽拉的側重點將從腰部轉向臀部。
十一、仰臥抱腿
這個動作一直被認為是放鬆腰部非常有效的，但同樣存在很多人沒有感覺的問題。但我認為它除了牽拉豎脊肌之外，還可以通過滾動來起到一定按摩的效果，所以還算是不錯的放鬆動作。
細節：
1、仰臥攢身
2、使勁抱住雙腿
3、緩慢軲轆
4、儘可能拉長豎脊肌
十二、俯臥後仰
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
分腿側壓還是以後側鏈的牽拉為主，不過由於角度的調整，更佳側重內收肌和半腱肌半膜肌。用這個姿勢一來是為了更全面地牽拉膕繩肌，另一方面是為了克服腰椎活動度的限制來牽拉豎脊肌。
細節：
1、分腿到最適角度，因人而異，沒有必要一定到極限
2、屁股不要翹起
3、牽拉腰部一樣要收腹，貓腰
討論：
有些人腰椎的活動度有限，單純的前屈無法牽拉到豎脊肌，或者兩側豎脊肌的緊張度不一樣，同時牽拉的話效果不好。這種分腿側壓的方法在腰椎前屈的基礎上加了一個側屈和旋轉，拉長了豎脊肌起止點之間的曲線距離（就像我之前說過的，人體更像一個滑輪體），這樣就可以更加充分地牽拉單側豎脊肌了。
如果不增加轉體動作的話，只考慮側屈，那麼這個動作的目標將集中在腹內外斜肌上，此外背闊肌和豎脊肌也會有一定的刺激。如下圖：
五、分腿前壓
*圖源網絡
這個姿勢會更主要的牽拉內收肌。內收肌也被認為是後側鏈的組成部分，在伸髖和骨盆姿態控制中起著重要的作用。不過我強烈不建議把自己摺疊成上圖的樣子，除非職業需要。
六、“盤腿軲轆”
小編很討厭這些動作的原名字，很不形象，很難讓人聯想到這是一個什麼樣的姿勢。所以我就自作主張叫這個動作為“盤腿軲轆”。教材上說這個動作是牽拉臀部肌肉的。但是個人認為由於角度問題，它對臀中肌和臀小肌的牽拉效果非常有限，對臀大肌也只有那麼一點點，但是更多的我想應該是梨狀肌，因為每每做這個動作的時候都是屁股裡面拉得慌。
細節：
1、單腿盤，脛骨橫於體前，搭在另一條腿的膝關節上
2、雙手穿過盤腿的脛骨，抱住另一條腿的股骨，使勁向自己的胸部拉
3、通過緩慢的軲轆，可以藉助體重慣性獲得更好的牽拉效果
討論：
如果覺得上述姿勢不舒服的話，可以試試下面這個，效果都差不多。
七、仰臥舉腿
這也是以膕繩肌為主的牽拉。為什麼會有那麼多膕繩肌的牽拉動作呢？因為它是個淘氣的孩子，不收拾它它會犯錯誤滴。
細節：
1、骨盆中立位，不要翹起
2、另一條腿放在地面上，不要抬起
3、上半身不要離地
討論：
膝關節要不要伸直呢？伸直固然是好的，但是我覺得完全沒有必要要求“一定”，只要有牽拉感就可以了，牽拉和訓練是一樣的，自己的感覺很重要，標準的動作只是一個指導方向，很多的細節還是要自己把握的。
膕繩肌是一個跨雙關節的肌肉，要是機械地從解剖學角度來看，確實拉的越長越好。但是人體並不是這樣的，股直肌和膕繩肌一樣，在多環節下肢運動中是一個很複雜的狀態（倫巴德悖論）。所以我們要從功能的角度來分析，之前的文章中也說過，我們可以將膕繩肌分成伸髖功能和屈膝功能來考慮，所以仰臥舉腿這個動作中，不同的膝關節角度牽拉的效果也是不一樣了，大家可以自己調換著試試，摸索出自己的角度。
八、坐姿盤腿轉體
這個動作主要牽拉髖外展肌群，如臀中肌。但是臀大肌有一個止點在髂脛束上，所以它也可以牽拉到臀大肌和髂脛束。
細節：
1、盤腿內收形成支點
2、手臂向膝蓋加壓，協助轉體
3、腰椎挺直
4、深吸氣，吐氣時增加幅度
九、前側鏈牽拉
前側鏈的肌肉包括股四頭肌、髂腰肌和脛骨前肌等主要肌肉。以上兩種牽拉方式均可。前者身體會比較放鬆，通過增加挺髖的力度同樣可以刺激到髂腰肌；後者需要花費能量在保持平衡上，但是牽拉的力度會很大。
細節：
1、要想牽拉股四頭肌，就減小伸髖的角度
2、要想牽拉髂腰肌，就放開膝關節
討論：
個人更傾向於第一種方法，因為牽拉本身就是一件放鬆的事情，不要把自己搞得太累。
十、仰臥轉體
扭曲的姿勢帶來意想不到的放鬆感覺，旋轉位腰部牽拉效果非常不錯。
細節：
1、腰椎挺直
2、雙腿併攏
3、手臂展開
4、頭朝向旋轉的對側
討論：
如果這個姿勢用單腿做，如下圖，那麼牽拉的側重點將從腰部轉向臀部。
十一、仰臥抱腿
這個動作一直被認為是放鬆腰部非常有效的，但同樣存在很多人沒有感覺的問題。但我認為它除了牽拉豎脊肌之外，還可以通過滾動來起到一定按摩的效果，所以還算是不錯的放鬆動作。
細節：
1、仰臥攢身
2、使勁抱住雙腿
3、緩慢軲轆
4、儘可能拉長豎脊肌
十二、俯臥後仰
很多人一說牽拉腰部首先想到的就是這個動作，可是恰恰相反，它是在擠壓腰部，放鬆腹部和屈髖肌群。這也就是小編老師用這個動作做標題的原因了。
說實話我一直認為這是一個危險動作，它的牽拉效果雖然毋庸置疑，但是它對腰椎特別是腰骶關節的壓力實在是太大了，所以我很少做。如果非做不可，那可要量力而行！
注意事項：
避免過大的後仰角度，那樣會增加腰椎的壓力，可能會造成腰間盤突出和棘突撞擊綜合徵。
十三、CAT貓式
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
分腿側壓還是以後側鏈的牽拉為主，不過由於角度的調整，更佳側重內收肌和半腱肌半膜肌。用這個姿勢一來是為了更全面地牽拉膕繩肌，另一方面是為了克服腰椎活動度的限制來牽拉豎脊肌。
細節：
1、分腿到最適角度，因人而異，沒有必要一定到極限
2、屁股不要翹起
3、牽拉腰部一樣要收腹，貓腰
討論：
有些人腰椎的活動度有限，單純的前屈無法牽拉到豎脊肌，或者兩側豎脊肌的緊張度不一樣，同時牽拉的話效果不好。這種分腿側壓的方法在腰椎前屈的基礎上加了一個側屈和旋轉，拉長了豎脊肌起止點之間的曲線距離（就像我之前說過的，人體更像一個滑輪體），這樣就可以更加充分地牽拉單側豎脊肌了。
如果不增加轉體動作的話，只考慮側屈，那麼這個動作的目標將集中在腹內外斜肌上，此外背闊肌和豎脊肌也會有一定的刺激。如下圖：
五、分腿前壓
*圖源網絡
這個姿勢會更主要的牽拉內收肌。內收肌也被認為是後側鏈的組成部分，在伸髖和骨盆姿態控制中起著重要的作用。不過我強烈不建議把自己摺疊成上圖的樣子，除非職業需要。
六、“盤腿軲轆”
小編很討厭這些動作的原名字，很不形象，很難讓人聯想到這是一個什麼樣的姿勢。所以我就自作主張叫這個動作為“盤腿軲轆”。教材上說這個動作是牽拉臀部肌肉的。但是個人認為由於角度問題，它對臀中肌和臀小肌的牽拉效果非常有限，對臀大肌也只有那麼一點點，但是更多的我想應該是梨狀肌，因為每每做這個動作的時候都是屁股裡面拉得慌。
細節：
1、單腿盤，脛骨橫於體前，搭在另一條腿的膝關節上
2、雙手穿過盤腿的脛骨，抱住另一條腿的股骨，使勁向自己的胸部拉
3、通過緩慢的軲轆，可以藉助體重慣性獲得更好的牽拉效果
討論：
如果覺得上述姿勢不舒服的話，可以試試下面這個，效果都差不多。
七、仰臥舉腿
這也是以膕繩肌為主的牽拉。為什麼會有那麼多膕繩肌的牽拉動作呢？因為它是個淘氣的孩子，不收拾它它會犯錯誤滴。
細節：
1、骨盆中立位，不要翹起
2、另一條腿放在地面上，不要抬起
3、上半身不要離地
討論：
膝關節要不要伸直呢？伸直固然是好的，但是我覺得完全沒有必要要求“一定”，只要有牽拉感就可以了，牽拉和訓練是一樣的，自己的感覺很重要，標準的動作只是一個指導方向，很多的細節還是要自己把握的。
膕繩肌是一個跨雙關節的肌肉，要是機械地從解剖學角度來看，確實拉的越長越好。但是人體並不是這樣的，股直肌和膕繩肌一樣，在多環節下肢運動中是一個很複雜的狀態（倫巴德悖論）。所以我們要從功能的角度來分析，之前的文章中也說過，我們可以將膕繩肌分成伸髖功能和屈膝功能來考慮，所以仰臥舉腿這個動作中，不同的膝關節角度牽拉的效果也是不一樣了，大家可以自己調換著試試，摸索出自己的角度。
八、坐姿盤腿轉體
這個動作主要牽拉髖外展肌群，如臀中肌。但是臀大肌有一個止點在髂脛束上，所以它也可以牽拉到臀大肌和髂脛束。
細節：
1、盤腿內收形成支點
2、手臂向膝蓋加壓，協助轉體
3、腰椎挺直
4、深吸氣，吐氣時增加幅度
九、前側鏈牽拉
前側鏈的肌肉包括股四頭肌、髂腰肌和脛骨前肌等主要肌肉。以上兩種牽拉方式均可。前者身體會比較放鬆，通過增加挺髖的力度同樣可以刺激到髂腰肌；後者需要花費能量在保持平衡上，但是牽拉的力度會很大。
細節：
1、要想牽拉股四頭肌，就減小伸髖的角度
2、要想牽拉髂腰肌，就放開膝關節
討論：
個人更傾向於第一種方法，因為牽拉本身就是一件放鬆的事情，不要把自己搞得太累。
十、仰臥轉體
扭曲的姿勢帶來意想不到的放鬆感覺，旋轉位腰部牽拉效果非常不錯。
細節：
1、腰椎挺直
2、雙腿併攏
3、手臂展開
4、頭朝向旋轉的對側
討論：
如果這個姿勢用單腿做，如下圖，那麼牽拉的側重點將從腰部轉向臀部。
十一、仰臥抱腿
這個動作一直被認為是放鬆腰部非常有效的，但同樣存在很多人沒有感覺的問題。但我認為它除了牽拉豎脊肌之外，還可以通過滾動來起到一定按摩的效果，所以還算是不錯的放鬆動作。
細節：
1、仰臥攢身
2、使勁抱住雙腿
3、緩慢軲轆
4、儘可能拉長豎脊肌
十二、俯臥後仰
很多人一說牽拉腰部首先想到的就是這個動作，可是恰恰相反，它是在擠壓腰部，放鬆腹部和屈髖肌群。這也就是小編老師用這個動作做標題的原因了。
說實話我一直認為這是一個危險動作，它的牽拉效果雖然毋庸置疑，但是它對腰椎特別是腰骶關節的壓力實在是太大了，所以我很少做。如果非做不可，那可要量力而行！
注意事項：
避免過大的後仰角度，那樣會增加腰椎的壓力，可能會造成腰間盤突出和棘突撞擊綜合徵。
十三、CAT貓式
這個動作據說也是牽拉背部肌肉的，理論上講應該會有這樣的效果，但我是沒有體會到，可能是太硬了，所以我很少用。但是這篇文章很有可能被一些白領看到，我想他們如若存在腰痛問題的話，這個動作應該能幫他們大忙了。因為它除了牽拉效果以外，還可以矯正姿態，發展腹橫肌等深層核心肌群的力量。
細節：
1、這個動作起自四點支撐，所以四點支撐一定要做好，手臂和大腿要垂直於地面，並且在整個動作中保持穩定。
2、呼吸節律要與動作相符，貓腰的時候深吸氣，挺腰的時候吐氣。
到這裡，今天的牽拉內容就告一段落了。牽拉的方法多種多樣，單一個動作的變種就會有三四種，所以我們沒有必要去糾結孰對孰錯，最重要的還是自己的體會，找到最適合自己的牽拉方法和角度才是最重要的。以上內容僅供參考！
從體能訓練角度講，對單一關節的關注往往還要考慮上下兩環節的狀態，往往問題的關隘就在這裡！所以在我們著眼於解決腰痛問題的時候，不妨多關注一下臀部和胸部的練習。有的時候真的是因為臀部肌肉緊張引起骨盆姿態異常，從而導致的腰痛。那麼在這種情況下，你解決了臀的問題，自然也就解決的腰的問題。對於普通人也一樣，久坐的白領們除了存在腰肌鬆弛之外，還可能存在膕繩肌緊張的問題。
就小編老師個人思路來講，無論是處理腰痛還是膝痛，我都會先著眼於他的臀部（骨盆），因為這裡是真正的核心，也很有可能是問題的根源所在。比如我隊隊員髕骨軟化的問題，他們膝關節疼的厲害，幾乎無法進行正常的力量訓練，那麼我就把重點放在臀部上，使勁增加他臀大肌的力量，同時完善周圍肌肉，逐漸誘導他使用臀肌驅動。慢慢就會發現，雖然我沒有直接解決他膝痛的問題，但是由於臀部的強大，吸收了更多的壓力，使得膝關節不再那麼疼了，可以進行正常的訓練和比賽，只不過訓練下來之後會受點罪，沒辦法，擦擦冰唄……如果想了解更多關於放鬆的內容，可以掃碼觀看下方《完美放鬆》課程！
"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
分腿側壓還是以後側鏈的牽拉為主，不過由於角度的調整，更佳側重內收肌和半腱肌半膜肌。用這個姿勢一來是為了更全面地牽拉膕繩肌，另一方面是為了克服腰椎活動度的限制來牽拉豎脊肌。
細節：
1、分腿到最適角度，因人而異，沒有必要一定到極限
2、屁股不要翹起
3、牽拉腰部一樣要收腹，貓腰
討論：
有些人腰椎的活動度有限，單純的前屈無法牽拉到豎脊肌，或者兩側豎脊肌的緊張度不一樣，同時牽拉的話效果不好。這種分腿側壓的方法在腰椎前屈的基礎上加了一個側屈和旋轉，拉長了豎脊肌起止點之間的曲線距離（就像我之前說過的，人體更像一個滑輪體），這樣就可以更加充分地牽拉單側豎脊肌了。
如果不增加轉體動作的話，只考慮側屈，那麼這個動作的目標將集中在腹內外斜肌上，此外背闊肌和豎脊肌也會有一定的刺激。如下圖：
五、分腿前壓
*圖源網絡
這個姿勢會更主要的牽拉內收肌。內收肌也被認為是後側鏈的組成部分，在伸髖和骨盆姿態控制中起著重要的作用。不過我強烈不建議把自己摺疊成上圖的樣子，除非職業需要。
六、“盤腿軲轆”
小編很討厭這些動作的原名字，很不形象，很難讓人聯想到這是一個什麼樣的姿勢。所以我就自作主張叫這個動作為“盤腿軲轆”。教材上說這個動作是牽拉臀部肌肉的。但是個人認為由於角度問題，它對臀中肌和臀小肌的牽拉效果非常有限，對臀大肌也只有那麼一點點，但是更多的我想應該是梨狀肌，因為每每做這個動作的時候都是屁股裡面拉得慌。
細節：
1、單腿盤，脛骨橫於體前，搭在另一條腿的膝關節上
2、雙手穿過盤腿的脛骨，抱住另一條腿的股骨，使勁向自己的胸部拉
3、通過緩慢的軲轆，可以藉助體重慣性獲得更好的牽拉效果
討論：
如果覺得上述姿勢不舒服的話，可以試試下面這個，效果都差不多。
七、仰臥舉腿
這也是以膕繩肌為主的牽拉。為什麼會有那麼多膕繩肌的牽拉動作呢？因為它是個淘氣的孩子，不收拾它它會犯錯誤滴。
細節：
1、骨盆中立位，不要翹起
2、另一條腿放在地面上，不要抬起
3、上半身不要離地
討論：
膝關節要不要伸直呢？伸直固然是好的，但是我覺得完全沒有必要要求“一定”，只要有牽拉感就可以了，牽拉和訓練是一樣的，自己的感覺很重要，標準的動作只是一個指導方向，很多的細節還是要自己把握的。
膕繩肌是一個跨雙關節的肌肉，要是機械地從解剖學角度來看，確實拉的越長越好。但是人體並不是這樣的，股直肌和膕繩肌一樣，在多環節下肢運動中是一個很複雜的狀態（倫巴德悖論）。所以我們要從功能的角度來分析，之前的文章中也說過，我們可以將膕繩肌分成伸髖功能和屈膝功能來考慮，所以仰臥舉腿這個動作中，不同的膝關節角度牽拉的效果也是不一樣了，大家可以自己調換著試試，摸索出自己的角度。
八、坐姿盤腿轉體
這個動作主要牽拉髖外展肌群，如臀中肌。但是臀大肌有一個止點在髂脛束上，所以它也可以牽拉到臀大肌和髂脛束。
細節：
1、盤腿內收形成支點
2、手臂向膝蓋加壓，協助轉體
3、腰椎挺直
4、深吸氣，吐氣時增加幅度
九、前側鏈牽拉
前側鏈的肌肉包括股四頭肌、髂腰肌和脛骨前肌等主要肌肉。以上兩種牽拉方式均可。前者身體會比較放鬆，通過增加挺髖的力度同樣可以刺激到髂腰肌；後者需要花費能量在保持平衡上，但是牽拉的力度會很大。
細節：
1、要想牽拉股四頭肌，就減小伸髖的角度
2、要想牽拉髂腰肌，就放開膝關節
討論：
個人更傾向於第一種方法，因為牽拉本身就是一件放鬆的事情，不要把自己搞得太累。
十、仰臥轉體
扭曲的姿勢帶來意想不到的放鬆感覺，旋轉位腰部牽拉效果非常不錯。
細節：
1、腰椎挺直
2、雙腿併攏
3、手臂展開
4、頭朝向旋轉的對側
討論：
如果這個姿勢用單腿做，如下圖，那麼牽拉的側重點將從腰部轉向臀部。
十一、仰臥抱腿
這個動作一直被認為是放鬆腰部非常有效的，但同樣存在很多人沒有感覺的問題。但我認為它除了牽拉豎脊肌之外，還可以通過滾動來起到一定按摩的效果，所以還算是不錯的放鬆動作。
細節：
1、仰臥攢身
2、使勁抱住雙腿
3、緩慢軲轆
4、儘可能拉長豎脊肌
十二、俯臥後仰
很多人一說牽拉腰部首先想到的就是這個動作，可是恰恰相反，它是在擠壓腰部，放鬆腹部和屈髖肌群。這也就是小編老師用這個動作做標題的原因了。
說實話我一直認為這是一個危險動作，它的牽拉效果雖然毋庸置疑，但是它對腰椎特別是腰骶關節的壓力實在是太大了，所以我很少做。如果非做不可，那可要量力而行！
注意事項：
避免過大的後仰角度，那樣會增加腰椎的壓力，可能會造成腰間盤突出和棘突撞擊綜合徵。
十三、CAT貓式
這個動作據說也是牽拉背部肌肉的，理論上講應該會有這樣的效果，但我是沒有體會到，可能是太硬了，所以我很少用。但是這篇文章很有可能被一些白領看到，我想他們如若存在腰痛問題的話，這個動作應該能幫他們大忙了。因為它除了牽拉效果以外，還可以矯正姿態，發展腹橫肌等深層核心肌群的力量。
細節：
1、這個動作起自四點支撐，所以四點支撐一定要做好，手臂和大腿要垂直於地面，並且在整個動作中保持穩定。
2、呼吸節律要與動作相符，貓腰的時候深吸氣，挺腰的時候吐氣。
到這裡，今天的牽拉內容就告一段落了。牽拉的方法多種多樣，單一個動作的變種就會有三四種，所以我們沒有必要去糾結孰對孰錯，最重要的還是自己的體會，找到最適合自己的牽拉方法和角度才是最重要的。以上內容僅供參考！
從體能訓練角度講，對單一關節的關注往往還要考慮上下兩環節的狀態，往往問題的關隘就在這裡！所以在我們著眼於解決腰痛問題的時候，不妨多關注一下臀部和胸部的練習。有的時候真的是因為臀部肌肉緊張引起骨盆姿態異常，從而導致的腰痛。那麼在這種情況下，你解決了臀的問題，自然也就解決的腰的問題。對於普通人也一樣，久坐的白領們除了存在腰肌鬆弛之外，還可能存在膕繩肌緊張的問題。
就小編老師個人思路來講，無論是處理腰痛還是膝痛，我都會先著眼於他的臀部（骨盆），因為這裡是真正的核心，也很有可能是問題的根源所在。比如我隊隊員髕骨軟化的問題，他們膝關節疼的厲害，幾乎無法進行正常的力量訓練，那麼我就把重點放在臀部上，使勁增加他臀大肌的力量，同時完善周圍肌肉，逐漸誘導他使用臀肌驅動。慢慢就會發現，雖然我沒有直接解決他膝痛的問題，但是由於臀部的強大，吸收了更多的壓力，使得膝關節不再那麼疼了，可以進行正常的訓練和比賽，只不過訓練下來之後會受點罪，沒辦法，擦擦冰唄……如果想了解更多關於放鬆的內容，可以掃碼觀看下方《完美放鬆》課程！
感謝大家關注古德體育，感謝大家聽小編老師講段子，欲知後事如何，且聽下回分解!
今題話題
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"作者:邵蘇丨審稿:張帥丨編輯:奎因丨模特:馬達
經常去健身房訓練的人應該都知道，一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆組成，而很多人做完了前一步或兩步就直接洗澡回家，從而鍛鍊效果並沒有達到最好的狀態甚至慢慢地身體出現各種損傷，比如說有的人運動過後經常腰痛。
要知道，訓練之後的放鬆是十分重要的。常見的放鬆方式包括泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉，那麼今天我們來講一講靜態牽拉。
靜態牽拉指使肌肉處於拉長狀態並保持一段時間，針對不同的肌群，常見靜態牽拉時長一般為15~60s。
其作為一種常見的牽拉手段，於運動後肌肉恢復、調衡異常的被動肌張力以及舒緩身心皆起到不錯的效果，是運動健身的主要組成。
本文為大家分享針對運動後腰痛的常見靜態牽拉的操作方法與注意事項。
一、坐位體前屈
小編老師非常喜歡以這個動作開局，理由很簡單，只需要坐下去往前趴就ok了，緊張的訓練之後，它可以直接給人一種放鬆的感覺。
細節：
1、勾腳
2、膝關節伸直
3、雙腿併攏
4、手儘可能往前夠
討論：
1、這個動作牽拉的目標是整個後側鏈，從足踝一直到腰背部。但恰恰因為它涉及的肌肉很多，所以很難面面俱到，只能給後側鏈中最緊張的肌肉施加最大的刺激。這條緊張的肌肉因人而異，有的人是膕繩肌，有的人是豎脊肌。
2、腰部的姿態是個值得討論的問題，以往的教材中一直要求腰部挺直向前趴，但是我認為那樣太刻薄了。腰部挺直的目的是為了控制骨盆的角度從而達到對膕繩肌更好的牽拉效果。但是這樣會出現兩個問題：①柔韌性太好，出現髂前下棘和股骨的撞擊擠壓，限制牽拉效果；②韌性太差，坐著就很難了。所以不如讓我們根據自身情況，怎麼放鬆怎麼來，畢竟牽拉不僅僅這一個動作，我們完全可以貓著腰往前夠來放鬆腰部肌肉。
劑量：
挺腰和貓腰兩個姿態可以交替進行，以感覺到牽拉感且沒有疼痛為度，千萬別較勁！後果很嚴重！
每個動作牽拉兩個30秒，或者更多。（下同，不再重複）
二、屈腿坐位體前屈
這是坐位體前屈的改良動作，主要針對的就是腰部肌肉，以豎脊肌為主。緊張的膕繩肌會控制骨盆的角度，限制腰部前屈的幅度，所以我們採用微微屈腿的體位來消除膕繩肌的限制。
細節：
1、髖關節打開，微外展位
2、膝關節微曲
3、你需要一個很舒服的姿勢
4、貓腰！收腹！骨盆中立位！不要挺著腰往前爬，我們不是要牽拉內收肌
5、深吸氣，然後在慢慢吐氣的過程中逐漸往前趴
討論：
有的人做這個動作確實牽拉不到豎脊肌，因為個體差異嘛！有的人脊柱的活動度並不是肌肉限制的，而是其他原因，所以在此千萬不要死磕哦！跟著感覺走！
如果牽拉不到，你可以試試下面這個動作：
上面兩個動作的順序很重要。先整體放鬆後側鏈中最緊張的部位，然後再重點放鬆腰部，因為大多數人是膕繩肌更緊張一些。
三、單盤腿體前屈
這個姿勢作為坐位體前屈的補充，重點是膕繩肌的牽拉，所以在這裡挺直腰板是必要的。有的人兩側膕繩肌緊張程度不一樣，所以一起牽拉起來效果會打折。此外，單腿盤起來實際上使骨盆的角度（髖關節）打開了一點點，這樣更容易向前附身，牽拉效果更好。
細節：
1、腳尖朝上
2、伸直的那條腿與骨盆的角度接近90°，不要打開的太大
3、腰部挺直向前附身
討論：
為啥要牽拉這樣多的膕繩肌呢？因為人是一個整體，膕繩肌緊張會限制骨盆的活動，骨盆的姿態問題會牽扯到腰部肌肉的一系列緊張或者疼痛。所以不放鬆好膕繩肌，腰部很難“獨善其身”。
四、分腿側壓
分腿側壓還是以後側鏈的牽拉為主，不過由於角度的調整，更佳側重內收肌和半腱肌半膜肌。用這個姿勢一來是為了更全面地牽拉膕繩肌，另一方面是為了克服腰椎活動度的限制來牽拉豎脊肌。
細節：
1、分腿到最適角度，因人而異，沒有必要一定到極限
2、屁股不要翹起
3、牽拉腰部一樣要收腹，貓腰
討論：
有些人腰椎的活動度有限，單純的前屈無法牽拉到豎脊肌，或者兩側豎脊肌的緊張度不一樣，同時牽拉的話效果不好。這種分腿側壓的方法在腰椎前屈的基礎上加了一個側屈和旋轉，拉長了豎脊肌起止點之間的曲線距離（就像我之前說過的，人體更像一個滑輪體），這樣就可以更加充分地牽拉單側豎脊肌了。
如果不增加轉體動作的話，只考慮側屈，那麼這個動作的目標將集中在腹內外斜肌上，此外背闊肌和豎脊肌也會有一定的刺激。如下圖：
五、分腿前壓
*圖源網絡
這個姿勢會更主要的牽拉內收肌。內收肌也被認為是後側鏈的組成部分，在伸髖和骨盆姿態控制中起著重要的作用。不過我強烈不建議把自己摺疊成上圖的樣子，除非職業需要。
六、“盤腿軲轆”
小編很討厭這些動作的原名字，很不形象，很難讓人聯想到這是一個什麼樣的姿勢。所以我就自作主張叫這個動作為“盤腿軲轆”。教材上說這個動作是牽拉臀部肌肉的。但是個人認為由於角度問題，它對臀中肌和臀小肌的牽拉效果非常有限，對臀大肌也只有那麼一點點，但是更多的我想應該是梨狀肌，因為每每做這個動作的時候都是屁股裡面拉得慌。
細節：
1、單腿盤，脛骨橫於體前，搭在另一條腿的膝關節上
2、雙手穿過盤腿的脛骨，抱住另一條腿的股骨，使勁向自己的胸部拉
3、通過緩慢的軲轆，可以藉助體重慣性獲得更好的牽拉效果
討論：
如果覺得上述姿勢不舒服的話，可以試試下面這個，效果都差不多。
七、仰臥舉腿
這也是以膕繩肌為主的牽拉。為什麼會有那麼多膕繩肌的牽拉動作呢？因為它是個淘氣的孩子，不收拾它它會犯錯誤滴。
細節：
1、骨盆中立位，不要翹起
2、另一條腿放在地面上，不要抬起
3、上半身不要離地
討論：
膝關節要不要伸直呢？伸直固然是好的，但是我覺得完全沒有必要要求“一定”，只要有牽拉感就可以了，牽拉和訓練是一樣的，自己的感覺很重要，標準的動作只是一個指導方向，很多的細節還是要自己把握的。
膕繩肌是一個跨雙關節的肌肉，要是機械地從解剖學角度來看，確實拉的越長越好。但是人體並不是這樣的，股直肌和膕繩肌一樣，在多環節下肢運動中是一個很複雜的狀態（倫巴德悖論）。所以我們要從功能的角度來分析，之前的文章中也說過，我們可以將膕繩肌分成伸髖功能和屈膝功能來考慮，所以仰臥舉腿這個動作中，不同的膝關節角度牽拉的效果也是不一樣了，大家可以自己調換著試試，摸索出自己的角度。
八、坐姿盤腿轉體
這個動作主要牽拉髖外展肌群，如臀中肌。但是臀大肌有一個止點在髂脛束上，所以它也可以牽拉到臀大肌和髂脛束。
細節：
1、盤腿內收形成支點
2、手臂向膝蓋加壓，協助轉體
3、腰椎挺直
4、深吸氣，吐氣時增加幅度
九、前側鏈牽拉
前側鏈的肌肉包括股四頭肌、髂腰肌和脛骨前肌等主要肌肉。以上兩種牽拉方式均可。前者身體會比較放鬆，通過增加挺髖的力度同樣可以刺激到髂腰肌；後者需要花費能量在保持平衡上，但是牽拉的力度會很大。
細節：
1、要想牽拉股四頭肌，就減小伸髖的角度
2、要想牽拉髂腰肌，就放開膝關節
討論：
個人更傾向於第一種方法，因為牽拉本身就是一件放鬆的事情，不要把自己搞得太累。
十、仰臥轉體
扭曲的姿勢帶來意想不到的放鬆感覺，旋轉位腰部牽拉效果非常不錯。
細節：
1、腰椎挺直
2、雙腿併攏
3、手臂展開
4、頭朝向旋轉的對側
討論：
如果這個姿勢用單腿做，如下圖，那麼牽拉的側重點將從腰部轉向臀部。
十一、仰臥抱腿
這個動作一直被認為是放鬆腰部非常有效的，但同樣存在很多人沒有感覺的問題。但我認為它除了牽拉豎脊肌之外，還可以通過滾動來起到一定按摩的效果，所以還算是不錯的放鬆動作。
細節：
1、仰臥攢身
2、使勁抱住雙腿
3、緩慢軲轆
4、儘可能拉長豎脊肌
十二、俯臥後仰
很多人一說牽拉腰部首先想到的就是這個動作，可是恰恰相反，它是在擠壓腰部，放鬆腹部和屈髖肌群。這也就是小編老師用這個動作做標題的原因了。
說實話我一直認為這是一個危險動作，它的牽拉效果雖然毋庸置疑，但是它對腰椎特別是腰骶關節的壓力實在是太大了，所以我很少做。如果非做不可，那可要量力而行！
注意事項：
避免過大的後仰角度，那樣會增加腰椎的壓力，可能會造成腰間盤突出和棘突撞擊綜合徵。
十三、CAT貓式
這個動作據說也是牽拉背部肌肉的，理論上講應該會有這樣的效果，但我是沒有體會到，可能是太硬了，所以我很少用。但是這篇文章很有可能被一些白領看到，我想他們如若存在腰痛問題的話，這個動作應該能幫他們大忙了。因為它除了牽拉效果以外，還可以矯正姿態，發展腹橫肌等深層核心肌群的力量。
細節：
1、這個動作起自四點支撐，所以四點支撐一定要做好，手臂和大腿要垂直於地面，並且在整個動作中保持穩定。
2、呼吸節律要與動作相符，貓腰的時候深吸氣，挺腰的時候吐氣。
到這裡，今天的牽拉內容就告一段落了。牽拉的方法多種多樣，單一個動作的變種就會有三四種，所以我們沒有必要去糾結孰對孰錯，最重要的還是自己的體會，找到最適合自己的牽拉方法和角度才是最重要的。以上內容僅供參考！
從體能訓練角度講，對單一關節的關注往往還要考慮上下兩環節的狀態，往往問題的關隘就在這裡！所以在我們著眼於解決腰痛問題的時候，不妨多關注一下臀部和胸部的練習。有的時候真的是因為臀部肌肉緊張引起骨盆姿態異常，從而導致的腰痛。那麼在這種情況下，你解決了臀的問題，自然也就解決的腰的問題。對於普通人也一樣，久坐的白領們除了存在腰肌鬆弛之外，還可能存在膕繩肌緊張的問題。
就小編老師個人思路來講，無論是處理腰痛還是膝痛，我都會先著眼於他的臀部（骨盆），因為這裡是真正的核心，也很有可能是問題的根源所在。比如我隊隊員髕骨軟化的問題，他們膝關節疼的厲害，幾乎無法進行正常的力量訓練，那麼我就把重點放在臀部上，使勁增加他臀大肌的力量，同時完善周圍肌肉，逐漸誘導他使用臀肌驅動。慢慢就會發現，雖然我沒有直接解決他膝痛的問題，但是由於臀部的強大，吸收了更多的壓力，使得膝關節不再那麼疼了，可以進行正常的訓練和比賽，只不過訓練下來之後會受點罪，沒辦法，擦擦冰唄……如果想了解更多關於放鬆的內容，可以掃碼觀看下方《完美放鬆》課程！
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