近乎炸裂的泵感，變態充血的3周手臂訓練計劃！

適合人群：入門級健身人群

內容標籤：手臂訓練 泵感 訓練計劃

泵感對於刺激肌肉生長很重要。我這裡有幾個變態加速的方法，可以讓你的血液在體內像河水衝破堤壩一樣狂野奔騰。（這個比喻我自己都服）

1.好好休息

如果你是每晚只睡4-5個小時的熬夜黨，那麼你的肌肉和中樞神經系統(CNS)是沒有辦法得到充分的恢復的。

而缺乏恢復會對你的力量、耐力、能量水平、肌肉燃燒能力和泵感產生負面影響。

親，這裡建議你要確保每晚有7-9小時的高質量睡眠哦。

2.攝入碳水化合物

確保每天攝入足夠高質量的碳水化合物(如：燕麥、大米、土豆、藜麥、全麥麵包、水果等)，這樣你的肌肉就會充滿糖原(存在於碳水化合物中)。

如果沒有足夠的糖原儲存，肌肉的含水量會很低，從而不能最大程度地泵血。

這裡建議你，在早餐和鍛鍊後的膳食中儘可能多地攝入碳水化合物。

3.合理利用補劑

訓練前約30分鐘，如果需要，可以使用含以下成分的氮泵：瓜氨酸、胍基丁胺、牛磺酸、肌酸、丙氨酸和丙三醇等。

這麼做，將幫助你釋放更多的一氧化氮，使肌肉細胞膨脹，增加血液流量，讓你每組訓練做更多的次數。

4.做合理的次數

雖然使用不同的訓練次數組別，來全面刺激肌肉纖維和觸發各種合成代謝很重要，但如果是追求撕裂般的肌肉泵感，一定要做每組12次以上(或更多)。

5.保持肌肉緊張

如果你的目標是讓肌肉充血，應該注重肌肉持續緊張技術——在動作頂峰時不完全鎖定，在伸展時不要完全放鬆。

拿起重量像活塞一樣上下移動，控制好動作節奏和形態。

6.拓展組

對於那些喜歡高強度訓練的人來說，你可以嘗試在某些組別加入一些拓展訓練，比如超級組、三合組或巨人組，還有分段暫停式訓練組。這能很好地延長肌肉持續緊張時間，讓泵感不斷疊加。

7. 保持張力的時間

如果你確實想要有非常強的泵感，試著將大部分訓練組的時長控制在35-50秒之間。甚至在一組只做6-8次動作的情況下，你也能獲得巨大的泵感。（用3-4秒做離心運動，2-3秒做向心運動。）

8.更短的組間間歇

如果你的主要目標是持續的肌肉泵感，那麼將組間休息控制在45-90秒，這樣血液就只能停留在肌肉裡，並隨著訓練發生持續累積。

9.做好拉伸

試著在組間間歇中拉伸目標肌肉，堅持30秒左右。而不是每次組間休息的時候完全放鬆。

這會加速血液流動，從而帶來更強烈的泵感！

關於泵感已經說得夠多了——直接開幹吧！

下面是一個為期三週的“手臂轟炸”計劃，目的是通過近乎炸裂的泵感，讓你的手臂獲得巨大的增長。

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