在之前介紹的漢森馬拉松訓練法之後，今天開始制定今年的訓練計劃。之前兩年我的計劃都是比較平滑上升跑量來實現，今年打算根據漢森訓練計劃做些調整。
本以為會很簡單，但發現原書表格中有很多錯誤的標註，在跟高級計劃對比後，我才整理完成這張表格。原書的時間配速都是按照英里（1600m）計算的，我這裡也都換成公里。
廢話不多說，上表格了。
這裡有兩個表格。上面的是計劃實施表，1-18周每天的訓練計劃和訓練方式都在裡面了。下圖的表格是配速表，比如你目標是5小時完成馬拉松全程比賽，那麼你半程的目標英國是2小時24分。在訓練中的速度跑、輕鬆跑、配速跑等等訓練方式的配速在後面都可以查到，按照執行即可。
總結完這張訓練表後，我發現18周的跑量竟然超過了1000km！而且這還沒有包括每次速度跑、節奏跑開始前熱身的1.5km…… 確實看上去有點可怕了，我之前每年的訓練基本都是在500km左右，這個計劃的跑量要翻翻了。不知各位跑友看到這個計劃是什麼感覺。
這份表格留給大家做個參考，之後我還會根據我個人時間和狀況來制定一個適合自己的訓練表格。需要這個excel原表的朋友，可以添加關注馬拉松訓練記的同名微信公眾號（RunM40），我會在那裡修改後提供給大家。
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