人們，尤其是年齡稍大點的人，很容易因為牙齒不好、消化力變弱、代謝變慢或是為了控制三高而少吃肉蛋奶和豆子，這些卻是飲食中蛋白質的主要來源。這樣一來，人就很容易蛋白質攝入不足。#清風計劃#

而身體內的血紅蛋白、膠原蛋白、免疫蛋白、神經遞質等發揮重要生理作用的物質都需要蛋白質（氨基酸）來做原材料。少量缺乏也能引起不適，嚴重的可導致惡性營養不良。

怎麼才能知道自己是不是有蛋白質攝入不足的問題？下面，先為您介紹缺少蛋白質身體會釋放的信號，然後再看看蛋白質該吃多少，該怎麼吃。

1.浮腫

人體缺乏蛋白質的最常見症狀之一就是浮腫，尤其容易出現在腹部、腿、腳和手上。

一個可能的原因是：血液循環中的蛋白質，即白蛋白能防止液體累積到身體組織處，當缺乏這種物質時，就會導致液體蓄積進而浮腫。

但嚴重水腫也可能是腎病、水鈉瀦留等的信號，高血壓人群更要提高警惕。

2.頭髮、指甲和皮膚出現問題

上述三者構成離不開蛋白質，如彈性蛋白、膠原蛋白、角蛋白。當它們不足的時候，會導致頭髮變脆變稀，皮膚乾燥起皮，指甲上有深溝。

以上問題，也可能是激素分泌有問題導致的，可到營養科、內分泌科確定究竟是何原因。

3.免疫力差，易生病、久病

血液中的氨基酸能被免疫系統拿來製造抗體，這些抗體能激活白細胞消滅病毒、細菌和毒素。這能提高人體的免疫力。

此外，人體需要利用蛋白質完成消化和吸收其他營養素的功能，比如，蛋白質可以促進腸道益生菌的生成。

如果缺乏蛋白質，人體對其他營養素的吸收也會減少，人就容易因為營養不良而生病。

4.疲勞無力

研究發現，僅僅一個星期沒有吃夠蛋白質，就會影響到肌肉，尤其是55歲及以上的人群。

長時間如此，肌肉量/塊會減少，人會變得沒有力氣、難以維持平衡，身體的新陳代謝也會減慢。還能導致貧血，身體細胞無法獲得足夠的氧氣，人就會感覺到非常累，沒有力氣。

5.傷口癒合慢

體內缺乏蛋白質的人，當身體出現劃傷、割傷等傷口的時候，傷口變好的時間一般人長。

這一方面是因為構成新的結締組織和皮膚都需要膠原蛋白，缺少蛋白質會導致“原材料”不夠。

另外，凝血也需要凝血蛋白，缺少蛋白質，傷口凝血的速度也會減慢。

6.情緒變化

大腦靠神經遞質向細胞傳遞信號，而構成神經遞質的材料氨基酸來源於蛋白質。

所以，當飲食中的蛋白質不足的時候，神經遞質的原材料就會不足，這會影響大腦發揮功能。比如當多巴胺和5-羥色胺缺乏時，人就會感覺到抑鬱或者是過於激進。

7.飢餓

這點比較明顯，因為蛋白質是為人體提供熱量的三大營養物之一，另外兩種分別是碳水化合物和脂肪。

蛋白質維持飽腹感的時間更長，這對控制一天下來攝入的總熱量有好處，想減肥和控制體重的人不妨多吃點蛋白質少吃點碳水化合物。

如何獲得足量蛋白質？

需要多少？

蛋白質是人體必需營養素，人一天所需熱量至少有10%應該由蛋白質提供。這是多少？如果要換算成克，可以用體重的公斤數乘以0.8，比如65公斤的人一天至少要攝入65*0.8=52克蛋白質。

從哪裡來？

蛋白質含量高的食物有瘦肉、豆類、蛋、奶製品、魚蝦等。

下面的食物就含有60克蛋白質：

早餐：一杯希臘酸奶，約含蛋白質20克；

午餐：一份去皮雞胸肉，約含蛋白質25克；

晚餐：一碗黑豆粥，約含蛋白質15克。

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