1️⃣ 五分鐘熱身時間，活動關節。
不會活動關節的寶寶可以回憶下當年，體育課時候老師每次跑八百米之前都會帶我們練的。一般都是活動手腕腳腕啊，各個關節等，也可以拉拉腿什麼的。熱身主要是為了避免一上來大力的運動，而導致受傷。
不趕時間的寶寶們，可以跑步機上中速跑個五分鐘，讓身體熱起來，微微出汗即可。
2️⃣ 器械訓練（力量訓練）
初學者我推薦先練組合器械（圖4）
組合器械是可以選擇重量的，外加有機器的助力，相對而言會輕鬆一些。
初學者進行器械訓練，很多時候動作都是不標準的，容易受傷或者沒有鍛鍊到該鍛鍊的部位。組合器械有固定的軌道並且有力量輔助，出錯率會低一些。
現在很多組合器械上面都會標註正確的鍛鍊動作，以及鍛鍊的部位，在鍛鍊之前可以仔細先看看，或者觀察一下別人是怎麼做的。（圖六圖七）
另外呢就是不要貪心，每次認認真真的練一個部位就好了，高手都沒辦法一次練很多的。
我現在一次是練三個器械，比如今天練腿，那麼就在器械訓練區找三個練腿的器械（圖六圖七都是練腿的，上面有標註練到的是哪部分肌肉）
每個器械一組做15個，六組，每組休息間隔不超過三十秒。（超過三十秒心率會下降）
那怎麼選擇合適自己的重量呢？這裡要提一個詞：RM。它指的意思是：重複做得最大數值。具體舉例就是比如：你需要完成一組15個，那麼你選擇的RM重量就是你可以堅持15個動作的重量，並且是極限了，可能第十六個你就做不動了。
男生進行力量訓練一般都會追求大塊肌肉，所以他們練爆發力，他們選擇的重量都會比較大，而次數少。
而女生呢，我們追求的是線條，所以力量訓練要求：小重量，多次數。那麼寶寶們你們選擇的重量就要控制在你可以堅持15~20個動作的範圍。
健身房除了組合器械區以外，還會有自由力量區（圖五）
自由力量區指的是沒有機械輔助的軌道，單靠啞鈴槓鈴等獨立完成的訓練。所以對於初學者而言，會比較難。
一是因為完全靠自身的力量去完成動作，沒有外力輔助，那麼很容易姿勢變形，或者姿勢根本就不正確。（別看健身房有些大漢貌似練的很好的樣子，其實有些時候也不太標準哈）
而且自由力量區有些器械要求力量也比較大，我非常慚愧的告訴我大家，就是個空杆拉背（空杆也要20kg）我也拉不動啊（丟臉淚奔），我練肩膀也都是最小啞鈴，經常被壯漢們用眼神鄙視，不過我心中會默唸：我比你們美。
有時候也可以在組合器械區看到男男“親密狀”，不過不要誤會啊，大重量下真的需要小夥伴來輔助的。（圖八的男的空杆也需要私教輔助防止動作變形）
所以呢，我的意見是等充分了解了每個部位的鍛鍊方式，可以感受到正確的肌肉發力的感覺，那麼可以嘗試著去自由力量區了。（那邊的大叔們太熱情了，經常會來指點的，我微笑著拒絕了哈哈哈哈）
1️⃣ 五分鐘熱身時間，活動關節。
不會活動關節的寶寶可以回憶下當年，體育課時候老師每次跑八百米之前都會帶我們練的。一般都是活動手腕腳腕啊，各個關節等，也可以拉拉腿什麼的。熱身主要是為了避免一上來大力的運動，而導致受傷。
不趕時間的寶寶們，可以跑步機上中速跑個五分鐘，讓身體熱起來，微微出汗即可。
2️⃣ 器械訓練（力量訓練）
初學者我推薦先練組合器械（圖4）
組合器械是可以選擇重量的，外加有機器的助力，相對而言會輕鬆一些。
初學者進行器械訓練，很多時候動作都是不標準的，容易受傷或者沒有鍛鍊到該鍛鍊的部位。組合器械有固定的軌道並且有力量輔助，出錯率會低一些。
現在很多組合器械上面都會標註正確的鍛鍊動作，以及鍛鍊的部位，在鍛鍊之前可以仔細先看看，或者觀察一下別人是怎麼做的。（圖六圖七）
另外呢就是不要貪心，每次認認真真的練一個部位就好了，高手都沒辦法一次練很多的。
我現在一次是練三個器械，比如今天練腿，那麼就在器械訓練區找三個練腿的器械（圖六圖七都是練腿的，上面有標註練到的是哪部分肌肉）
每個器械一組做15個，六組，每組休息間隔不超過三十秒。（超過三十秒心率會下降）
那怎麼選擇合適自己的重量呢？這裡要提一個詞：RM。它指的意思是：重複做得最大數值。具體舉例就是比如：你需要完成一組15個，那麼你選擇的RM重量就是你可以堅持15個動作的重量，並且是極限了，可能第十六個你就做不動了。
男生進行力量訓練一般都會追求大塊肌肉，所以他們練爆發力，他們選擇的重量都會比較大，而次數少。
而女生呢，我們追求的是線條，所以力量訓練要求：小重量，多次數。那麼寶寶們你們選擇的重量就要控制在你可以堅持15~20個動作的範圍。
健身房除了組合器械區以外，還會有自由力量區（圖五）
自由力量區指的是沒有機械輔助的軌道，單靠啞鈴槓鈴等獨立完成的訓練。所以對於初學者而言，會比較難。
一是因為完全靠自身的力量去完成動作，沒有外力輔助，那麼很容易姿勢變形，或者姿勢根本就不正確。（別看健身房有些大漢貌似練的很好的樣子，其實有些時候也不太標準哈）
而且自由力量區有些器械要求力量也比較大，我非常慚愧的告訴我大家，就是個空杆拉背（空杆也要20kg）我也拉不動啊（丟臉淚奔），我練肩膀也都是最小啞鈴，經常被壯漢們用眼神鄙視，不過我心中會默唸：我比你們美。
有時候也可以在組合器械區看到男男“親密狀”，不過不要誤會啊，大重量下真的需要小夥伴來輔助的。（圖八的男的空杆也需要私教輔助防止動作變形）
所以呢，我的意見是等充分了解了每個部位的鍛鍊方式，可以感受到正確的肌肉發力的感覺，那麼可以嘗試著去自由力量區了。（那邊的大叔們太熱情了，經常會來指點的，我微笑著拒絕了哈哈哈哈）
3️⃣ 有氧訓練（減脂）
剛辦了健身卡，啥都不會練，只認識一個跑步機，心想跑步能減肥，那我跑步總沒錯了吧。很多新手寶寶也是這麼想的吧？
跑步它是可以減肥的，但是也要達到一定的速度，一定的時間效果才會好哦。想要燃脂，最起碼要達到你的最大心率的50%，最好可以達到70~80%左右，燃脂的效果是最好的。（我之前的筆記裡面詳細寫了心率怎麼計算，可以去翻下）
另外時間呢最好也要堅持30分鐘以上，最好呢可以到45分鐘。因為在進行有氧運動的時候，前三十分鐘身體消耗的脂肪比例較小，更多的是ATP和糖原，而30分鐘以後消耗的脂肪比例是最高的。
當然也不能跑太久，消耗太多，會掉肌肉，控制在1小時內比較合理。（關於肌肉的作用，在我的筆記“減肥的誤區”裡面提到了，肌肉可以提高基礎代謝率，讓你瘦的更多更快）
另外跑步一定要注意姿勢，因為對膝蓋的衝擊很大，特別是那些跑起來咚咚咚像在砸地板的同志，我真的替你們膝蓋擔心。有些老一輩的不懂，拼命跑步，跑了十幾年下來，膝蓋就廢掉了。自重大的寶寶更加要小心了。
所以喜歡跑步的寶寶請去認真查下：跑步的正確姿勢。（我在這裡不推薦了，我自己做的也不好，不敢誤導人）
我的建議：跑步時候坡度調2，可以減少對膝蓋的緩衝，這點坡度其實跑起來是感覺不到的。喜歡快走的寶寶可以將坡度調到最大，速度調到5左右，也是很累的，還能有一定塑形左右（就像在爬坡）
2️⃣ 如果我家裡要擺一個健身器械，我不會選擇跑步機，我一定選擇的是它：交叉機，又稱橢圓機（圖2和圖3）
橢圓機是一種運動損傷特別小的運動器械，所以我現在腰還不算完全復原，我都可以用它訓練。據說很多病人復健期間也會用到它哦。
橢圓機不僅僅可以練到腿部，也可以練到雙手，它的速度是由你自己控制的，但重量可以往上調，所以身體素質好的寶寶可以提高重量，照樣可以跑得你氣喘喘吁吁，而不傷膝蓋。
要說缺點大概就是消耗的沒有跑步機多吧，不過你重量調高了，就一點不比跑步機少了。
3️⃣有寶寶可能還會問動感單車對吧？
動感單車消耗也大，而且配合音樂跟著教練一起high，時間相對沒那麼難熬。就是踩單車也很傷膝蓋，務必務必注意動作的標準性。不清楚可以請教教練的，不要瞎踩，把自己踩壞了沒人賠的。
另外就是單車房比較小，又特別悶，記得隨時補水，別脫水了。
另外就是先進行力量訓練再有氧效果會更好，具體原因找機會說，這裡篇幅不夠了。
不請私教掌握力量訓練的祕籍
嘿嘿，我想這點是你們都想知道的吧，畢竟私教真的不便宜，而且有些私教真的不靠譜，滿嘴跑火車，自己身材卻練成那樣，怎麼讓人信服。（其實找對一個好的私教幫助真的很大，只是好教練太少了）
我的經驗就是去上操課。特別是一些連鎖的大型健身房，他們的操課都會買正版的體系，比如新西蘭的萊美。在萊美套路里面有一門課程叫做：BODY PUMP也就是槓鈴課。
其實我剛進健身房的時候我也不喜歡槓鈴課啊，我覺得都是男人上的，一點都不可愛，我還是喜歡舞蹈課。但等我深入瞭解之後我想說：簡直是為妹子們量身定做的塑型課啊，還免費不要錢。
為什麼這麼說呢？我上文剛提到了，女性為了塑形進行力量訓練的時候追求的是小重量，多次數。而BP（BODY PUMP）一節課60分鐘，去掉開始的熱身和最後的放鬆，其他每一首歌就是鍛鍊身體一個部位的肌肉。
一首歌時間在5分鐘左右，不可能進行大重量的衝刺，所以肯定是小重量並且多次數的，你說是不是特別合適我們妹子？並且配的音樂都是買了版權的國外熱門歌曲，在經過改變配合到動作上去，不像自己練器械枯燥無味。
最關鍵的幾乎身體的每個肌肉群一節課都給你練到了，你要腿它有腿，你要胸它有胸（練胸對女性很重要，唯一保持胸部不下垂的途徑），你要臀它也有，你要腹肌（核心）它當然也有。而且教練帶你還是免費的，還有小夥伴陪練多好啊。
最關鍵的幾乎身體的每個肌肉群一節課都給你練到了，你要腿它有腿，你要胸它有胸（練胸對女性很重要，唯一保持胸部不下垂的途徑），你要臀它也有，你要腹肌（核心）它當然也有。而且教練帶你還是免費的，還有小夥伴陪練多好啊。
我的建議：一開始你的動作肯定是不標準的，別怕，選擇輕的重量，參考教練的動作試著去模仿，教練會有口令提示以及錯誤示範的。在每一小節結束後會有簡短的休息，這時候教練會帶著拉伸的，不會拉伸的寶寶趁機多學學，每個部位的拉伸都不一樣的。
bp裡面的動作都可以自己去自由力量區練的，使用的工具也一樣，區別就是bp重量小一些，自由力量區有更多重量選擇
最關鍵的一點看這裡➡️：課後請你厚著臉皮去請教教練動作該怎麼做，一般教練都會告訴你的，因為操課教練是拿課時費的，不需要賣課，所以沒有利益衝突。以後也可以給教練買個飲料啥的，培養好感情好多提問
健身房比較小，沒有這門操課的話可以去tb買個bp的套路視頻，就三四塊錢吧，視頻裡會有education的，教的蠻詳細的。但這是下下策了，畢竟沒有真人指導，有些錯誤可能發現不了。
1️⃣ 五分鐘熱身時間，活動關節。
不會活動關節的寶寶可以回憶下當年，體育課時候老師每次跑八百米之前都會帶我們練的。一般都是活動手腕腳腕啊，各個關節等，也可以拉拉腿什麼的。熱身主要是為了避免一上來大力的運動，而導致受傷。
不趕時間的寶寶們，可以跑步機上中速跑個五分鐘，讓身體熱起來，微微出汗即可。
2️⃣ 器械訓練（力量訓練）
初學者我推薦先練組合器械（圖4）
組合器械是可以選擇重量的，外加有機器的助力，相對而言會輕鬆一些。
初學者進行器械訓練，很多時候動作都是不標準的，容易受傷或者沒有鍛鍊到該鍛鍊的部位。組合器械有固定的軌道並且有力量輔助，出錯率會低一些。
現在很多組合器械上面都會標註正確的鍛鍊動作，以及鍛鍊的部位，在鍛鍊之前可以仔細先看看，或者觀察一下別人是怎麼做的。（圖六圖七）
另外呢就是不要貪心，每次認認真真的練一個部位就好了，高手都沒辦法一次練很多的。
我現在一次是練三個器械，比如今天練腿，那麼就在器械訓練區找三個練腿的器械（圖六圖七都是練腿的，上面有標註練到的是哪部分肌肉）
每個器械一組做15個，六組，每組休息間隔不超過三十秒。（超過三十秒心率會下降）
那怎麼選擇合適自己的重量呢？這裡要提一個詞：RM。它指的意思是：重複做得最大數值。具體舉例就是比如：你需要完成一組15個，那麼你選擇的RM重量就是你可以堅持15個動作的重量，並且是極限了，可能第十六個你就做不動了。
男生進行力量訓練一般都會追求大塊肌肉，所以他們練爆發力，他們選擇的重量都會比較大，而次數少。
而女生呢，我們追求的是線條，所以力量訓練要求：小重量，多次數。那麼寶寶們你們選擇的重量就要控制在你可以堅持15~20個動作的範圍。
健身房除了組合器械區以外，還會有自由力量區（圖五）
自由力量區指的是沒有機械輔助的軌道，單靠啞鈴槓鈴等獨立完成的訓練。所以對於初學者而言，會比較難。
一是因為完全靠自身的力量去完成動作，沒有外力輔助，那麼很容易姿勢變形，或者姿勢根本就不正確。（別看健身房有些大漢貌似練的很好的樣子，其實有些時候也不太標準哈）
而且自由力量區有些器械要求力量也比較大，我非常慚愧的告訴我大家，就是個空杆拉背（空杆也要20kg）我也拉不動啊（丟臉淚奔），我練肩膀也都是最小啞鈴，經常被壯漢們用眼神鄙視，不過我心中會默唸：我比你們美。
有時候也可以在組合器械區看到男男“親密狀”，不過不要誤會啊，大重量下真的需要小夥伴來輔助的。（圖八的男的空杆也需要私教輔助防止動作變形）
所以呢，我的意見是等充分了解了每個部位的鍛鍊方式，可以感受到正確的肌肉發力的感覺，那麼可以嘗試著去自由力量區了。（那邊的大叔們太熱情了，經常會來指點的，我微笑著拒絕了哈哈哈哈）
3️⃣ 有氧訓練（減脂）
剛辦了健身卡，啥都不會練，只認識一個跑步機，心想跑步能減肥，那我跑步總沒錯了吧。很多新手寶寶也是這麼想的吧？
跑步它是可以減肥的，但是也要達到一定的速度，一定的時間效果才會好哦。想要燃脂，最起碼要達到你的最大心率的50%，最好可以達到70~80%左右，燃脂的效果是最好的。（我之前的筆記裡面詳細寫了心率怎麼計算，可以去翻下）
另外時間呢最好也要堅持30分鐘以上，最好呢可以到45分鐘。因為在進行有氧運動的時候，前三十分鐘身體消耗的脂肪比例較小，更多的是ATP和糖原，而30分鐘以後消耗的脂肪比例是最高的。
當然也不能跑太久，消耗太多，會掉肌肉，控制在1小時內比較合理。（關於肌肉的作用，在我的筆記“減肥的誤區”裡面提到了，肌肉可以提高基礎代謝率，讓你瘦的更多更快）
另外跑步一定要注意姿勢，因為對膝蓋的衝擊很大，特別是那些跑起來咚咚咚像在砸地板的同志，我真的替你們膝蓋擔心。有些老一輩的不懂，拼命跑步，跑了十幾年下來，膝蓋就廢掉了。自重大的寶寶更加要小心了。
所以喜歡跑步的寶寶請去認真查下：跑步的正確姿勢。（我在這裡不推薦了，我自己做的也不好，不敢誤導人）
我的建議：跑步時候坡度調2，可以減少對膝蓋的緩衝，這點坡度其實跑起來是感覺不到的。喜歡快走的寶寶可以將坡度調到最大，速度調到5左右，也是很累的，還能有一定塑形左右（就像在爬坡）
2️⃣ 如果我家裡要擺一個健身器械，我不會選擇跑步機，我一定選擇的是它：交叉機，又稱橢圓機（圖2和圖3）
橢圓機是一種運動損傷特別小的運動器械，所以我現在腰還不算完全復原，我都可以用它訓練。據說很多病人復健期間也會用到它哦。
橢圓機不僅僅可以練到腿部，也可以練到雙手，它的速度是由你自己控制的，但重量可以往上調，所以身體素質好的寶寶可以提高重量，照樣可以跑得你氣喘喘吁吁，而不傷膝蓋。
要說缺點大概就是消耗的沒有跑步機多吧，不過你重量調高了，就一點不比跑步機少了。
3️⃣有寶寶可能還會問動感單車對吧？
動感單車消耗也大，而且配合音樂跟著教練一起high，時間相對沒那麼難熬。就是踩單車也很傷膝蓋，務必務必注意動作的標準性。不清楚可以請教教練的，不要瞎踩，把自己踩壞了沒人賠的。
另外就是單車房比較小，又特別悶，記得隨時補水，別脫水了。
另外就是先進行力量訓練再有氧效果會更好，具體原因找機會說，這裡篇幅不夠了。
不請私教掌握力量訓練的祕籍
嘿嘿，我想這點是你們都想知道的吧，畢竟私教真的不便宜，而且有些私教真的不靠譜，滿嘴跑火車，自己身材卻練成那樣，怎麼讓人信服。（其實找對一個好的私教幫助真的很大，只是好教練太少了）
我的經驗就是去上操課。特別是一些連鎖的大型健身房，他們的操課都會買正版的體系，比如新西蘭的萊美。在萊美套路里面有一門課程叫做：BODY PUMP也就是槓鈴課。
其實我剛進健身房的時候我也不喜歡槓鈴課啊，我覺得都是男人上的，一點都不可愛，我還是喜歡舞蹈課。但等我深入瞭解之後我想說：簡直是為妹子們量身定做的塑型課啊，還免費不要錢。
為什麼這麼說呢？我上文剛提到了，女性為了塑形進行力量訓練的時候追求的是小重量，多次數。而BP（BODY PUMP）一節課60分鐘，去掉開始的熱身和最後的放鬆，其他每一首歌就是鍛鍊身體一個部位的肌肉。
一首歌時間在5分鐘左右，不可能進行大重量的衝刺，所以肯定是小重量並且多次數的，你說是不是特別合適我們妹子？並且配的音樂都是買了版權的國外熱門歌曲，在經過改變配合到動作上去，不像自己練器械枯燥無味。
最關鍵的幾乎身體的每個肌肉群一節課都給你練到了，你要腿它有腿，你要胸它有胸（練胸對女性很重要，唯一保持胸部不下垂的途徑），你要臀它也有，你要腹肌（核心）它當然也有。而且教練帶你還是免費的，還有小夥伴陪練多好啊。
最關鍵的幾乎身體的每個肌肉群一節課都給你練到了，你要腿它有腿，你要胸它有胸（練胸對女性很重要，唯一保持胸部不下垂的途徑），你要臀它也有，你要腹肌（核心）它當然也有。而且教練帶你還是免費的，還有小夥伴陪練多好啊。
我的建議：一開始你的動作肯定是不標準的，別怕，選擇輕的重量，參考教練的動作試著去模仿，教練會有口令提示以及錯誤示範的。在每一小節結束後會有簡短的休息，這時候教練會帶著拉伸的，不會拉伸的寶寶趁機多學學，每個部位的拉伸都不一樣的。
bp裡面的動作都可以自己去自由力量區練的，使用的工具也一樣，區別就是bp重量小一些，自由力量區有更多重量選擇
最關鍵的一點看這裡➡️：課後請你厚著臉皮去請教教練動作該怎麼做，一般教練都會告訴你的，因為操課教練是拿課時費的，不需要賣課，所以沒有利益衝突。以後也可以給教練買個飲料啥的，培養好感情好多提問
健身房比較小，沒有這門操課的話可以去tb買個bp的套路視頻，就三四塊錢吧，視頻裡會有education的，教的蠻詳細的。但這是下下策了，畢竟沒有真人指導，有些錯誤可能發現不了。
我以為這一篇篇幅會短，沒想到還是那麼長，看來科普知識真的不是三言兩語寫的清啊。如果有不懂得可以私信森哥哦，謝謝。