上次咱們聊完了“你真的適合跑步嗎”（<--戳）之後，大家是不是已經開始評估自己的身體條件了？如果你適合跑步，那麼咱就接著聊“應該如何跑”的問題吧。
我先提個問：你真的會跑嗎？我可沒開玩笑哦，跑步是門兒學問，不是跑起來就行，比如跑步地點，跑步時間，以及跑前&跑後的各種技巧，都很有講究。
我見過太多的人用錯誤的方式跑步，久而久之，就跑出了問題，身體發出了各種不舒服的信號，這可能和你選擇的場地，時間，跑姿乃至跑鞋都有直接關係，但又不好直接過去指手畫腳，看著很著急。
所以，希望能通過我們“從零開始學跑步”系列文章，來和大家分享一些我and切總（好了啦，主要是切總！）的跑步經驗，讓大家都能正確、健康地跑起來
為了能讓你迅速掌握要領，我特意花了100塊錢，請切總當模特兒，拍了些照片兒，做成GIF圖，這樣更直觀易懂。咋樣，貼心吧？
攝影 肖瀟
1跑步場地和時間
豪多剛開始跑步的人都會忽略場地問題，認為在哪兒跑都一樣！其實不然。不同的場地，對人身安全and身體健康都有很大影響！
關於跑步場地
最好選擇有專業塑膠跑道的田徑場or公園（現在很多公園都有跑步道）；如果沒有塑膠跑道，也最好選在小區、有蜀黍阿姨鍛鍊的公園，這種封閉的區域比較安全；若是在馬路邊跑步，建議千萬別帶耳機邊聽音樂邊跑，因為耳機音樂會導致你無法判斷周圍環境的聲音，很容易出現交通事故，你懂吧？
關於跑步時間
那什麼時候跑比較好呢？清晨，傍晚都行。
如果你是上班族，早上起不來，白天沒時間，只能選擇下班後運動，就趁天亮，找安全的地方，越早跑完越好，能不夜跑就不夜跑，儘量避免自己單獨行動，特別是小姑娘，安全第一！
2跑走結合起步最安全
對於0基礎的人，建議從快走開始，然後慢慢過渡到“走跑結合”，等身體適應這樣的節奏了，腿部肌群和膝關節逐步強大起來後，再開始慢跑，這樣的起步兒方式最安全。
記得一定要給自己的身體一個適應地過程，別上來就進行高強度訓練，否則它會以各種方式“提醒”甚至“警告”你說：我受不了啦！這不就跟咱的運動初衷背道而馳了麼？So，一定要對自己負責，安全科學地運動哦。
“那“快走”的標準是什麼呢？
如果以普通走路速度5公里/小時來算，“快走”的速度應該是小於9分鐘/公里。其實，也不用一味尋求速度，只要把正常心率，用快走的方式慢慢兒地，安全地加快起來，且在可控範圍內，不吃力，就ok啦。
動作要領▼
快走的姿態可跟散步不一樣哈。需要你把身體的重心略微向前一點兒，主要發力在大腿上，肘部彎曲，像鐘擺一樣擺起來。如果你還不大明白，腦補下競走運動員的姿態，跟那差不多哈。
“對於剛起步的人來說，走多長時間合適呢？
先從30分鐘開始，然後再慢慢兒增加到60分鐘。隨後就可以在快走過程中，間歇性地加入幾百米慢跑。But，慢跑時一旦發現自己呼吸急促，氣喘，心跳難受，就別再跑了，立馬兒放緩速度，一直到心率平穩，呼吸舒暢為止，這樣才能保證咱的自身安全。
攝影 肖瀟
3跑前拉伸、熱身和跑後拉伸
這是大家最容易忽視的，但又很重要的一部分，必須看哦~
跑前拉伸和熱身
“熱身”是進行所有體育項目前，必不可少的工作，跑步也不例外。跑前熱身能讓身體舒展開，逐步進入到“運動狀態”，對身體是很有利的。如果你想讓自己的跑步生涯變得更長，不讓一些疾病找上你，熟練掌握and運用這些熱身動作，是很必要的喲。
跑前拉伸
頸肩拉伸
組數&時長：左右各2組，每組2個八拍（或15秒）
肩關節拉伸
組數&時長：左右各2組，每組2個八拍（或15秒）
【大美麗溫馨提示 】：以上這2個動作，不僅僅適用於運動前的拉伸，豪多經常坐在電腦前工作的盆友們，會有些頸肩緊張and勞損，建議大家每天都做一做，放鬆放鬆哈。
肩關節背部反向拉伸
組數&時長：左右各2組，每組2個八拍（或10-15秒）
腰背拉伸
組數&時長：左右各2組，每組2個八拍（或15秒）
體前屈左右拉伸
組數&時長：2-4組，每組2個八拍（或10-15秒）
站姿前屈小腿拉伸
組數&時長：左右各2組，每組2個八拍（或15秒）
跑前熱身
手腕、腳腕熱身
組數&時長：左右各2組，每組2個八拍（或15秒）
股四頭肌熱身
組數&時長：左右腳各4組
原地蹲起熱身
組數&時長：2-3組，每組5-10個
原地跳躍熱身
組數&時長：2-3組，每組2個八拍
高抬腿單足跳躍熱身
組數&時長：3-4組，每組2個八拍
伏地挺身跳熱身
組數&時長：2-4組，每組10-20個
跑後拉伸和放鬆
切總的微信微博上經常會有人問：為什麼我的小腿越跑越粗？為什麼我跑完腿那麼沉，肌肉那麼緊？原因很簡單啊，你一定沒做跑後拉伸和放鬆, 這是大多數人都會忽視的問題！
跑步時，全身都在運動，尤其是腿部肌肉，在往復的機械式運動後過度疲勞，一旦停止運動，血液流速減慢，肌肉會開始冷卻、收縮，如果不及時拉伸and放鬆，不出1個月，肯定變成大象腿，是不是很恐怖？
所以，跑後拉伸狠！重！要！它既能增加肌肉和肌腱的彈性，靈活度，也能讓關節活動幅度變大。這樣跑步時就更能放得開，還能減少受傷機率哦。
跑後拉伸
小腿腓腸肌拉伸
組數&時長：4組，每組30-60秒
股四頭肌拉伸
組數&時長：4組，每組30-60秒
髖關節及臀肌拉伸
組數&時長：4組，每組30-60秒
髂脛束交叉拉伸
組數&時長：4組，每組30-60秒
弓步拉伸髖屈肌、股直肌
組數&時長：4組，每組30-60秒
肩背放鬆
組數&時長：2-4組，每組20-30秒
夏天到了，身邊兒的“業餘跑步發燒友兒”也越來越多。雖說是業餘的，但咱也要拿出專業精神，嚴格要求自己，規範每一個動作，這樣才能更有效地預防運動傷病，讓自己跑的更健康喲！