題記
這一篇文章，聊聊跑步，聊聊怎麼跑完人生的第一個馬拉松。
我係統堅持跑步快2年，來深圳以後我第一次跑步，一公里開始氣，斷斷續續我能堅持跑2公里，2年前，我從來沒有想過，我有一天會去跑42公里的全程馬拉松，我有一天，水平離一個業餘精英跑者的距離很近。
從前，我也覺得跑馬拉松的人是瘋子，在馬路上，埋著頭，一口氣不停息的跑42公里，既不是鍛鍊身體，也拿不到獎金，還浪費時間，很多人因為跑步，渾身是運動傷痕，這不是瘋子是什麼？
所以，有一天有人給我轉了一篇文章，主題是說現在有一種宗教，叫馬拉松宗教，一些都市人群，每天沒事幹，狂熱的跑馬拉松，一次又一次的刷自己的BP，全世界到處跑。文章的含義，大抵是貶義的，認為這些人，太過瘋狂痴迷，都上升到宗教的程度了。
2年前的我，看到那一篇文章，我應該也會持贊同的態度，因為那個時候我沒有跑步，我沒有那麼大的人生壓力，我沒有感受到時間流逝的那麼快。
為什麼我們選擇跑步？
為什麼跑馬拉松的，大部分是三四十的中年人，人到中年，真的很寂寞，很無趣，很有壓力，我想，應該大多數人都一樣。你的寂寞無助，有幾個人能懂？你的困難，有幾個人能幫助？簡簡單單的跑步，孤獨，單調，無趣，它在和你一起和似水流年對抗。
過了30，也能顯著的看到自己身體素質的全面下降，只要稍微不注意，半年的時間就可以長出一個20斤的啤酒肚；稍微一運動就氣喘兮兮；天氣變化就容易感冒。我號召大家一起跑步，並不是要每個人都去跑馬拉松，事實上，至今我依然認為馬拉松是一項只適合極少數人的、極其自虐的極限運動，對於鍛鍊和健康，它不是一個必選項。但跑步，我認為是一個最好的、最簡單的運動方式。
人過30，需要面對自己開始變老的事實，需要面對時間的流逝，需要嚴肅的面對自己的健康問題，忙和應酬多是一個萬能的逃避理由。大部分都喜歡用忙和工作應酬來逃避自己生活上的失敗和失職。變油膩了是因為忙；忽略了孩子的管教是因為忙；和老婆感情出問題了是因為忙。說到忙，我一個特別尊重的大哥，一家A股非常優秀的上市公司創始人，每個月的平均跑量是500-600公里。我相信，絕大部分人不可能比一家200億市值、100億營收的A股上市公司老闆忙，他要教育年幼的孩子，要給公司4000多號員工找飯吃，要努力實現公司每年30%的業績增長。
那些跑步帶給人的改變
跑步，不需要刻意挑選時間，不需要刻意挑選地點，不需要額外花錢，一個簡單的運動裝，一雙簡單的跑鞋，500塊可以搞定國產低配，1500塊可以搞定國際高配，不需要很多時間，每天30分鐘，堅持3個月，從此自己完全不同。
10年前，我是一個青澀的大學生，很清瘦。那時候的我，身高178左右，體重不到120斤，這樣持續了很多年，我從來沒有想過，有一天我會和油膩沾上關係。我一直不愛運動，畢業3年以後，11年的時候，我長期出差四川，每天下班就窩在酒店，經常晚上吃宵夜。四川的飯菜極其油膩，半年出差結束以後，我發現一下子體重飆到140斤，開始有了小肚子，臉上肥肥的，那時候，我才24歲，竟然開始看起來油膩。
後來，我在萬科工作，萬科是我覺得中國企業文化最好的的公司之一，全員運動，全員跑步，公司為了激勵大家運動，每個員工都免費辦了最高標準的健身卡，公司出錢給大家請私教，每一個季度組織比賽，把員工的升職、獎金都和運動時間掛鉤，這些措施都沒有促使我真的建立運動的習慣。
13年去讀長江以後，身邊多了很多極度自律的群體，每天看著他們發朋友圈，有這樣一群人，激勵我斷斷續續跑了一段時間，但沒有堅持。輕度的油膩陪伴了我好幾年，我14年開始創業，之後，每天的日子都在煎熬掙扎之中。14、15年，是我人生最艱難的2年，忙也是我的藉口。
到了2017年，我開始來認真審視自己的人生。是到了一個要變革的年紀，到了30歲的坎，事業做得並不算順利，生活上很多煩惱，稍微有點油膩的身材，必須找一個點突破。
我在2017年開始跑步，很長一段時間，我每一次跑步都只跑5公里，那時候純粹帶著鍛鍊的心態跑步，對配速、對距離都沒有要求，也沒有去了解跑步的專業知識，甚至我都沒有一雙專業的跑鞋。
跑步帶給我最大的好處是愉悅，跑步結束之後，整個人留了一身汗，多不快的情緒都會隨風逝去。
很多人都說，跑馬拉松分泌的多巴胺僅次於吸毒和賭博，跑步是對抗抑鬱、情緒不佳的良方。
堅持了一段時間，體重沒有減輕，但明顯感覺體型在縮小，全身的肌肉變得結實，差不多花3個月的時間，徹底告別了油膩。
3個月的時間養成跑步的習慣以後，生活開始變得規律，之後是一系列的改變：整個人在壓力大時焦慮狀態減輕，更加釋然；生活變得規律，對飲食更注重；生活中無效浪費的事情少了很多，迴歸簡單。
如何跑好步？
我從菜鳥過來，也經常有剛剛跑步的人和我交流如何跑好步。從鍛鍊身體的角度而言，初學跑步者有幾個誤區：
跑步並非跑得越快越好。從鍛鍊效果而言，強度適中、速度適中的有氧跑鍛鍊效果最佳。一般而言，每個人有氧效率的配速不一樣，但大體上，男性以530—6分的配速跑效果最佳；女性以630——7分的效果更佳。在這個速度上，幾乎都是有氧跑，能鍛鍊一個人的心肺，能減脂，也會有很好的塑形效果。
跑步也並非距離越長越好。從大眾健康角度而言，每一次跑步30-40分鐘最佳，一個周2-3次5-7公里的中短距離，一次10公里左右的長距離跑步，一個月累計80-100公里的運動量，在這個數量基礎上，能很好的鍛鍊身體，也可以有一定的水平參與半程馬拉松，如果方法得當，也可以在不追求配速的情況下，去一下全程馬拉松裡面打醬油。
重要的是，這個量很健康，如果總量超過100公里、單次超過10公里的訓練，就需要更多的專業知識，包括如何監測心率、動作、姿勢、拉伸，搞不好很容易留下傷病。
你需要嘗試人生的第一場馬拉松嗎？
馬拉松並不好玩，特別是全程馬拉松。很虐，非常虐，特別是對於那些很少運動的人而言，一口氣跑42公里，絕對不是一件輕鬆的事情，大多數人應該和我一樣，人生裡面很少有一次性走超過5公里的經歷。
很多人都是跑了幾個月就去報名參加比賽，其實這對自己不太負責。
我覺得馬拉松比賽只適合以下兩種人：
熱愛運動，有非常長時間持續運動基礎的人，在跑第一個半程馬拉松的時候，你至少累計跑了500公里，至少能夠一口氣輕鬆跑完10公里；在跑第一個全程馬拉松的時候，至少累計跑了1000公里，能夠輕鬆一口氣跑完一個21公里，這個時候去參加比賽，是一個比較安全、能完賽、不會中途退賽認慫的前提條件。
身體健康，心肺功能健康，平時在工作中有巨大的壓力和挑戰，這樣的人很適合去跑馬，跑馬是很好的釋放壓力、緩解情緒的方式。
其他人，都沒有必要追求時髦，也沒有必要去挑戰自己，因為這真的不是一個好玩的活動，費錢、費時、傷神，對健康起不到任何的幫助作用。
如何跑完人生第一個全程馬拉松？
其實，我都可以跑完馬拉松，我相信每一個身體健康、心肺功能健康的人都可以跑完馬拉松，這只是需要系統、科學的訓練，在剛開始的半年會比較辛苦。
我不是專業的馬拉松教練，也不是精英跑者，我對馬拉松的知識其實瞭解也有限，如果你拿這個問題諮詢一個教練，他會給你一個很詳細的訓練計劃，這個計劃會直接嚇跑你，讓你打消跑馬的念頭。他可能也嘴裡會蹦出很多專業的詞彙：LSD、心率區間、有氧跑、間歇跑、核心訓練，這些東西會很長時間讓你一知半解。
我是一個菜鳥，完完全全的菜鳥，再此之前，我人生中從來沒有跑過超過2公里的距離，我很長一段時間，起碼有一年的時間，都是自己一個人瞎跑。沒有加入跑團，沒有找教練，經過這樣一年1年時間、1000公里的訓練，我在南京完成了人生第一個馬拉松，成績一般，跑進了420，但起碼克服了馬拉松恐懼。
我這樣菜鳥的經驗和建議，可能對大多數普通跑者更有參考意義，因為我可以的，理論上你都可以。
給和我一樣的人的一些建議：
一開始不要定下去跑馬拉松的目標，這會讓自己太辛苦。跑步的事情，先佛系一點比較好，尊重自己的身體反應和能力。你開始跑起來了，逐漸加量，有一天，你覺得你可以輕鬆跑完21公里的半馬了，再去考慮全馬的事情。強行去跑一個超出身體承受範圍的馬拉松，只會留下傷害。
決定跑馬之前，先確定自己的心肺功能是否正常，有些人天生就不具備這個能力。如果心肺沒有異常，先準備好運動手錶、跑鞋、衣服，讓自己開始科學跑步。
你需要一個一直在堅持跑步的圈子，這些人影響你、激勵你、帶著你跑完這一段裡面最難的前半年。對一個剛開始跑步的人而言，最難的事情有幾個：持續的堅持下去；跑完人生的第一個10公里以上的長距離，並鍛煉出能輕鬆完成的能力；跑完人生第一個25公里以上的長距離。我認為這三個很難的事情都需要人帶，靠自己能完成的人很少。當跨過了20公里長距離的坎，從此一馬平川，全馬只是配速問題。
你需要長時間低心率、速度適中的有氧跑量堆積，這個量的堆積，需要很長的時間，簡單而言，我認為跑完1000公里以後去參加比賽比較安全。當有氧跑量基礎打好了，才有耐力跑完全程，才有資格追求配速。有氧跑的方法比較簡單，以自己呼吸均勻的速度，努力一次性跑完10公里、15公里、20公里，甚至更長的距離，直至有完成32公里的能力，隨著能力的提高，可以每週有一次適當挑戰自己的配速，或者在每次跑步的幾公里嘗試逐漸加速。這樣的跑步越多，耐力會加強，速度也會逐步提升。
找一個資深的跑者或者專業的教練做你的老師，普通的跑步可以自己隨便跑，要完成全程馬拉松，對配速有一定的追求，那你一定需要一個資深的跑者帶一下。這個人會告訴你跑步的基本訓練方法，告訴你如何提高自己的單項能力，如何規避跑步的傷病。沒有專業的人指導，去跑全馬，頻繁的參加比賽，追求配速，這絕對是慢性自殺，有可能是快捷自殺，某一場比賽到一半就醒不來了。
先忘掉速度，只要不是太慢就行，先追求穩定的跑下來的能力。每一個跑者都有一個階段，在剛開始跑步的時候，進步很快，不斷的挑戰自己的速度，很興奮，總希望10公里、20公里跑得更快，在缺乏足夠的耐力之前，這種行為對跑全馬沒有任何的幫助。慢即是快。
按照以上6點，我認為每一個人都可以在跑步一週年以後完成自己人生的第一個全程馬拉松。持之以恆、科學訓練是最好的方法，不需要太高的天賦。
人們都只關心你的現在，未來！沒有人在意、記得你的從前。改變自己，應該先從看得見的地方開始，跑步是最簡單的方式。如果有一天，你可以輕鬆的跑完全程馬拉松，你一定會發現自己很酷，有著同齡人羨慕的身材、狀態、氣質。
(文/金德慶，畢業於長江商學院。目前在深圳創業，私營企業主。閒時在他的微信公眾號《價值分享》上撒播一些對人生和社會感悟的文字。）
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