健身訓練固然很重要，但運動結束後的拉伸更加重要！

肌肉的肌肉拉伸就是就是肌肉（豪闊筋膜、肌腱）及肌肉周圍的筋膜、韌帶及軟組織被拉長的能力。依據組織學研究，肌纖維的極限伸展程度比較高，大概是其原長度的３０％－４０％，而肌腱、筋膜等緻密結締組織結構的主要膠原纖維的抗拉伸力很強，它在適應張力達極點（再超過就會損傷）時，其伸展度只有原長度的５％左右。所以，肌肉的拉伸是可行且必要的！

從解剖學的角度來說，肌肉伸展性的各種練習手段，應能使肌肉的起點和止點在生理範圍內最大限度的分離，如此，方可提高肌肉的伸展性，這就是肌肉伸展練習的解剖學依據。發展肌肉伸展性練習的方法通常包括靜力性拉伸法、動力拉伸法和ＰＮＦ拉伸法。

為了有效達到增強肌肉力量的目的，在依據“對抗阻力”的原理進行力量練習時，應遵循以下原則：做好充分熱身的；幅度、力度和持續時間相結合；主動拉伸和被動拉伸相結合；循序漸進；動靜結合；解耦伸展性與力量同步發展；針對性原則。同時依據練習者的具體情況不一樣，在進行肌肉伸展性練習的過程中必須區別對待，突出針對性、營養性，這樣才能收到良好的練習效果。所以有條件的話，小編建議，一定要在拉伸運動之前詢問專業教練的建議。

正壓腿拉伸：持續１０秒×５再換邊

起始姿勢：首先找到一個與自己腰圍差不多同高的欄杆或者放置腳的地方，雙腿併攏站立。拉伸過程：然後先將右腿腳後跟處擱置在欄杆上，右腿伸直，站立支撐於地面的左腿也要伸直，使兩腿之間的夾角約呈９０°，同時上體保持正直，雙手輕放在膝關節了略上的位置，上半身慢慢挨近大腿，感受大腿後側膕繩肌的拉伸感。應用：這個動作在跑步結束和臀腿訓練結束以後來進行拉伸是很有必要的。

大腿前側拉伸：２０×４

這個拉伸動作主要是針對大腿前側股四頭肌的拉伸。起始姿勢：身體直立，雙腿併攏，找到一個和腰圍差不多同高的欄杆或可以擱置放腳的地方。運動過程：右腿為支撐腿站立不動，左腿屈膝向後摺疊用左手拉住左腿腳踝，使其擱置在欄杆上，右手扶在身體後右側欄杆上即可，同時上半身要保持挺直，然後整個身體向身體後側傾斜即可。感受大腿前側肌肉的拉伸酸脹感，再換邊即可。應用：這個動作對於跑步後和臀部肌肉力量訓練後的拉伸極其有效果。

大腿後側拉伸：１０秒×３再換邊

這個動作對於拉伸整個腿部，特別是大腿後側有較好的效果。起始姿勢：身體直立，右腿想身體後側跨部，呈左弓步姿勢，使右腿與上半身呈一條直線，雙手扶握在欄杆上。運動過程：以起始姿勢為整體向欄杆的方向傾斜，感受右腿後側拉伸的感覺，同時注意調整呼吸及身體姿勢保持不變的狀態。這個動作對整條腿都有很強的拉伸感。應用：跑步結束後，臀腿訓練後的拉伸。

臀部拉伸：１５秒×３再換邊

這個動作其實既可以是拉伸動作也可以是訓練臀大肌的動作。起始姿勢：身體直立，雙手自然扶在欄杆上，先左腿為支撐腿，右腿屈膝自然將腳踝放置在左腿膝關節略上方的位置。運動過程：上半身保持直立，放置在左腿上的右腿隨著對左腿的屈膝使臀部下坐動作，拉伸臀大肌，感受臀大肌的拉伸和撕裂感。同時，要注意核心肌群收緊，身體穩定性要強，要注意調整呼吸。應用：跑步之後，臀腿訓練後的拉伸。

臀腿拉伸：１５×３

弓步動作腿腿部的拉伸感是比較強烈的，身體拉伸姿勢：身體直立，上半身保持直立狀態，下半身則左後腿向身體後方跨出一步，且儘量跨出去的距離要遠一些，上半身任然保持直立與地面垂直，右腿呈弓步即可，感受後側步腿和臀大肌的拉伸感和撕裂感。應用：適用於跑步、跳躍運動、臀腿訓練後的拉伸。