適度的跑步才是最好的！有的人不是跑的太少，就是跑的太多，跑的太少可能沒有什麼好的效果，跑半年也不一定能瘦1斤，跑太多也不是一件什麼好事兒，容易損傷身體健康！
上次我參加了一個21天跑步挑戰賽，有個人拿了第一名，21天跑了700多公里，這樣的跑量真的是非常恐怖，先不說跑步的效果吧，就是那跑步的強度都不是一般人能夠承受的了的！
這是屬於比較極端的，其實對於我們很多普通人來說，很多人都喜歡運動，但是很難把握跑步的強度，有的時候跑多了身體受不了，沒過多久，膝蓋，腳踝就開始出現了問題！
我也認識一個老頭，每天我們都會在公園裡相見，他的理念特別突出，跑步就是為了健康，適量的就是最好的，絕對不會多跑，所以他跑了30多年身體很棒，一點傷都沒有！
一次跑多久？20分鐘？30分鐘？用什麼方法來提高跑步效果？弄懂了這些問題，你才能成為一個高水平的跑者！
一次跑多久？20分鐘？30分鐘？
跑步一分鐘，單腳受到衝擊為300多次，每次衝擊都會給膝蓋帶來三倍於體重以上的衝擊力，所以控制時間很重要，跑的越多，身體受傷，關節受傷，肌肉受傷的概率越大！
所以我建議大家每次最好跑30分鐘左右，隔一天跑一次，青年人的身體好，身體壯可以多跑一點，但是每次不要超過一個小時，老年人，中年人身體差，每次30分鐘到40分鐘足夠！
而且從減肥的角度來說，跑30分鐘和跑50分鐘的減肥效果相差無幾，後燃效果基本沒什麼差別，所以減肥的朋友跑30分鐘也是比較合適的，對自己的膝蓋壓力也很小！
有的朋友每天跑一個多小時，十幾公里，甚至接近20km，對身體真的不太好，身體的素質會下降，關節韌帶，肌肉都會損傷，容易造成身體虛弱，出現各種身體問題！
用什麼方法來提高跑步效果？
1. 心率練習標準
心率的劃分是有標準的，首先，你應該知道最大心率的定義，220-年齡，如果你按這個心率的70%訓練那就屬於減脂心率，想慢跑減肥的朋友可以把心率保持在這個區間內！
如果你想提高自己的跑步速度，你可以心率提高的最大心率的90%，如果你想提高有氧耐力，肌肉耐力，你可以把心率調到最大心率的80%！
2. 養成補水習慣
對於跑者來說，經常補水就是一種好習慣，早上起來一杯溫開水，跑步前喝一些淡鹽水，跑步後補充淡鹽水，每天最好喝八杯以上的水，這樣可以促進新陳代謝，提高跑步效果！
3. 無氧練習習慣
對於想通過跑步減肥的朋友，你在跑步前可以先練幾組無氧運動，如果你是不需要減肥的跑者，你可以把無氧運動放在跑步後！我們每天都要做20分鐘左右的無氧運動！
綜合性的無氧運動是最好的選擇，深蹲，臥推，硬拉，引體向上，平板支撐，這些動作每次做八到十次，每個動作三組，這樣既增肌又跑步，取得的效果是非常棒的！
4. 放鬆的習慣
現在很多人都不喜歡放鬆，根本沒有拉伸的意識，其實這樣是不對的，不放鬆，取得的跑步效果就差！我有個朋友就因為不放鬆把自己的小腿跑成了肌肉粗腿！
放鬆有助於肌肉放鬆，促進血液循環，塑造腿型和臀型，同時拉伸有助於腰椎和肩關節的健康，同時改善髖關節的靈活性，所以跑步後一定要拉伸！