小李是個馬拉松愛好者，年初以來，連著報了幾個大型的馬拉松，總是不中籤，這次終於中籤了！這次賽事是小李心儀已久的賽事，而且聽跑友說，這裡的賽道容易PB。
熱血沸騰，下定決心要系統訓練的小李，想在這次賽事中PB，完成自己的心願，為自己的跑步生活樹一個里程碑。小李已經在腦中想象著自己在跑過終點後，望著計時屏上的2:59緊握雙拳揚天長嘯的情景……
三年前，小李剛開始跑步的時候，就是隨意跑。一開始進步很快，從跑5公里，到10公里，到15公里，半馬，前後也不過3個月，而且越跑越快，5公里、10公里、半馬不斷PB。隨著成績不斷提升，小李想挑戰全馬。
聽一些跑過馬拉松的跑友說，跑全馬也不難，賽前1個月多拉幾個30km，全馬就可以跑下來了。於是小李就這樣訓練，後來果然跑完了全馬。雖然期間幾度想放棄，但最終堅持下來了。賽後小李難受了好幾天，不過很快就恢復了。
在後面的日子裡，小李不斷挑戰自我，更加勤奮地跑，二年時間全馬從510到430再到破400、330，一路勢如破竹，但當他全馬跑到315時，成績就開始徘徊不前。而且，原來屢屢突破的5km、10km現在也不再有突破了。
小李是個馬拉松愛好者，年初以來，連著報了幾個大型的馬拉松，總是不中籤，這次終於中籤了！這次賽事是小李心儀已久的賽事，而且聽跑友說，這裡的賽道容易PB。
熱血沸騰，下定決心要系統訓練的小李，想在這次賽事中PB，完成自己的心願，為自己的跑步生活樹一個里程碑。小李已經在腦中想象著自己在跑過終點後，望著計時屏上的2:59緊握雙拳揚天長嘯的情景……
三年前，小李剛開始跑步的時候，就是隨意跑。一開始進步很快，從跑5公里，到10公里，到15公里，半馬，前後也不過3個月，而且越跑越快，5公里、10公里、半馬不斷PB。隨著成績不斷提升，小李想挑戰全馬。
聽一些跑過馬拉松的跑友說，跑全馬也不難，賽前1個月多拉幾個30km，全馬就可以跑下來了。於是小李就這樣訓練，後來果然跑完了全馬。雖然期間幾度想放棄，但最終堅持下來了。賽後小李難受了好幾天，不過很快就恢復了。
在後面的日子裡，小李不斷挑戰自我，更加勤奮地跑，二年時間全馬從510到430再到破400、330，一路勢如破竹，但當他全馬跑到315時，成績就開始徘徊不前。而且，原來屢屢突破的5km、10km現在也不再有突破了。
這讓他有些沮喪，他也開始思考並不斷請教，得知跑步是有技術的，有系統的知識和訓練方法，於是決定嘗試系統訓練。
這次中籤，小李覺得是上天給的機會，賽事是6大賽事之一，賽道好易PB，而且距開賽還有3、4個月時間，有足夠的時間備賽，正好也剛學習了系統的訓練方法。
小李按照打基礎、拉強度、適應比賽的訓練順序，先開始訓練有氧基礎，感覺比較輕鬆，每次訓練完都期待下次的課表。
到了拉強度第一階段，每次訓練都熱血沸騰，雖然累但也卻酣暢淋漓；到了第二階段，由於每週有LSD，還有強度越來越大的間歇訓練和乳酸閾訓練，小李有些頂不住了，居然有了厭跑的情緒，這可是這幾年來頭一次不想跑。訓練已經過半，比賽逐漸臨近，小李告訴自己要咬牙堅持。
小李是個馬拉松愛好者，年初以來，連著報了幾個大型的馬拉松，總是不中籤，這次終於中籤了！這次賽事是小李心儀已久的賽事，而且聽跑友說，這裡的賽道容易PB。
熱血沸騰，下定決心要系統訓練的小李，想在這次賽事中PB，完成自己的心願，為自己的跑步生活樹一個里程碑。小李已經在腦中想象著自己在跑過終點後，望著計時屏上的2:59緊握雙拳揚天長嘯的情景……
三年前，小李剛開始跑步的時候，就是隨意跑。一開始進步很快，從跑5公里，到10公里，到15公里，半馬，前後也不過3個月，而且越跑越快，5公里、10公里、半馬不斷PB。隨著成績不斷提升，小李想挑戰全馬。
聽一些跑過馬拉松的跑友說，跑全馬也不難，賽前1個月多拉幾個30km，全馬就可以跑下來了。於是小李就這樣訓練，後來果然跑完了全馬。雖然期間幾度想放棄，但最終堅持下來了。賽後小李難受了好幾天，不過很快就恢復了。
在後面的日子裡，小李不斷挑戰自我，更加勤奮地跑，二年時間全馬從510到430再到破400、330，一路勢如破竹，但當他全馬跑到315時，成績就開始徘徊不前。而且，原來屢屢突破的5km、10km現在也不再有突破了。
這讓他有些沮喪，他也開始思考並不斷請教，得知跑步是有技術的，有系統的知識和訓練方法，於是決定嘗試系統訓練。
這次中籤，小李覺得是上天給的機會，賽事是6大賽事之一，賽道好易PB，而且距開賽還有3、4個月時間，有足夠的時間備賽，正好也剛學習了系統的訓練方法。
小李按照打基礎、拉強度、適應比賽的訓練順序，先開始訓練有氧基礎，感覺比較輕鬆，每次訓練完都期待下次的課表。
到了拉強度第一階段，每次訓練都熱血沸騰，雖然累但也卻酣暢淋漓；到了第二階段，由於每週有LSD，還有強度越來越大的間歇訓練和乳酸閾訓練，小李有些頂不住了，居然有了厭跑的情緒，這可是這幾年來頭一次不想跑。訓練已經過半，比賽逐漸臨近，小李告訴自己要咬牙堅持。
就這樣小李繼續按計劃訓練，但總感覺沒有了以前的激情和期待，反而多了糾結和懷疑：今天好累，就不要起這麼早去訓練了吧？好不容易到週末，孩子想讓陪著玩，但要跑LSD啊！訓練佔用很多時間和精力，搞得工作、生活太緊張，有時候難免在工作時狼狽、沒有時間盡家庭義務，領導不滿，家人也埋怨，要不要繼續下去呢？
從一開始的豪氣沖天，到現在的沮喪糾結，小李的困境是很多跑友在備戰馬拉松時會遇到的情況。
很多跑友從自己隨意練的野路子到科學正規的系統訓練，對訓練節奏訓不熟悉、對訓練強度未曾有過體感，對於完成訓練任務過於樂觀，低估了整個訓練計劃的持續時間（一般3~4個月，最短2個月），忽視了訓練對工作和家庭的影響。當遇到現實的問題時，不得不痛心地中斷訓練，放棄目標，實為可惜。
小李是個馬拉松愛好者，年初以來，連著報了幾個大型的馬拉松，總是不中籤，這次終於中籤了！這次賽事是小李心儀已久的賽事，而且聽跑友說，這裡的賽道容易PB。
熱血沸騰，下定決心要系統訓練的小李，想在這次賽事中PB，完成自己的心願，為自己的跑步生活樹一個里程碑。小李已經在腦中想象著自己在跑過終點後，望著計時屏上的2:59緊握雙拳揚天長嘯的情景……
三年前，小李剛開始跑步的時候，就是隨意跑。一開始進步很快，從跑5公里，到10公里，到15公里，半馬，前後也不過3個月，而且越跑越快，5公里、10公里、半馬不斷PB。隨著成績不斷提升，小李想挑戰全馬。
聽一些跑過馬拉松的跑友說，跑全馬也不難，賽前1個月多拉幾個30km，全馬就可以跑下來了。於是小李就這樣訓練，後來果然跑完了全馬。雖然期間幾度想放棄，但最終堅持下來了。賽後小李難受了好幾天，不過很快就恢復了。
在後面的日子裡，小李不斷挑戰自我，更加勤奮地跑，二年時間全馬從510到430再到破400、330，一路勢如破竹，但當他全馬跑到315時，成績就開始徘徊不前。而且，原來屢屢突破的5km、10km現在也不再有突破了。
這讓他有些沮喪，他也開始思考並不斷請教，得知跑步是有技術的，有系統的知識和訓練方法，於是決定嘗試系統訓練。
這次中籤，小李覺得是上天給的機會，賽事是6大賽事之一，賽道好易PB，而且距開賽還有3、4個月時間，有足夠的時間備賽，正好也剛學習了系統的訓練方法。
小李按照打基礎、拉強度、適應比賽的訓練順序，先開始訓練有氧基礎，感覺比較輕鬆，每次訓練完都期待下次的課表。
到了拉強度第一階段，每次訓練都熱血沸騰，雖然累但也卻酣暢淋漓；到了第二階段，由於每週有LSD，還有強度越來越大的間歇訓練和乳酸閾訓練，小李有些頂不住了，居然有了厭跑的情緒，這可是這幾年來頭一次不想跑。訓練已經過半，比賽逐漸臨近，小李告訴自己要咬牙堅持。
就這樣小李繼續按計劃訓練，但總感覺沒有了以前的激情和期待，反而多了糾結和懷疑：今天好累，就不要起這麼早去訓練了吧？好不容易到週末，孩子想讓陪著玩，但要跑LSD啊！訓練佔用很多時間和精力，搞得工作、生活太緊張，有時候難免在工作時狼狽、沒有時間盡家庭義務，領導不滿，家人也埋怨，要不要繼續下去呢？
從一開始的豪氣沖天，到現在的沮喪糾結，小李的困境是很多跑友在備戰馬拉松時會遇到的情況。
很多跑友從自己隨意練的野路子到科學正規的系統訓練，對訓練節奏訓不熟悉、對訓練強度未曾有過體感，對於完成訓練任務過於樂觀，低估了整個訓練計劃的持續時間（一般3~4個月，最短2個月），忽視了訓練對工作和家庭的影響。當遇到現實的問題時，不得不痛心地中斷訓練，放棄目標，實為可惜。
實際上，要順利完成一次系統的馬拉松備戰訓練，也是有辦法的。我們可以從以下幾方面著手：
01基本認知
馬拉松的備戰訓練是一項系統工程，是艱鉅的、漫長的，甚至有些變態的，及其考驗個人意志和自我管理能力。這方面的心理建設要提前進行。
馬拉松的核心精神是“慢以致遠”，以慢為快。通過大量的低強度有氧訓練，發展慢肌纖維、線粒體和毛細血管，肌肉端有氧能力由此獲得較大提升，保證完賽和基本目標主要靠它。整個訓練中60%以上的訓練量都是慢跑，這很關鍵，決不能因為輕鬆跑而忽視它。而這，正是訓練中的“打基礎”。
小李是個馬拉松愛好者，年初以來，連著報了幾個大型的馬拉松，總是不中籤，這次終於中籤了！這次賽事是小李心儀已久的賽事，而且聽跑友說，這裡的賽道容易PB。
熱血沸騰，下定決心要系統訓練的小李，想在這次賽事中PB，完成自己的心願，為自己的跑步生活樹一個里程碑。小李已經在腦中想象著自己在跑過終點後，望著計時屏上的2:59緊握雙拳揚天長嘯的情景……
三年前，小李剛開始跑步的時候，就是隨意跑。一開始進步很快，從跑5公里，到10公里，到15公里，半馬，前後也不過3個月，而且越跑越快，5公里、10公里、半馬不斷PB。隨著成績不斷提升，小李想挑戰全馬。
聽一些跑過馬拉松的跑友說，跑全馬也不難，賽前1個月多拉幾個30km，全馬就可以跑下來了。於是小李就這樣訓練，後來果然跑完了全馬。雖然期間幾度想放棄，但最終堅持下來了。賽後小李難受了好幾天，不過很快就恢復了。
在後面的日子裡，小李不斷挑戰自我，更加勤奮地跑，二年時間全馬從510到430再到破400、330，一路勢如破竹，但當他全馬跑到315時，成績就開始徘徊不前。而且，原來屢屢突破的5km、10km現在也不再有突破了。
這讓他有些沮喪，他也開始思考並不斷請教，得知跑步是有技術的，有系統的知識和訓練方法，於是決定嘗試系統訓練。
這次中籤，小李覺得是上天給的機會，賽事是6大賽事之一，賽道好易PB，而且距開賽還有3、4個月時間，有足夠的時間備賽，正好也剛學習了系統的訓練方法。
小李按照打基礎、拉強度、適應比賽的訓練順序，先開始訓練有氧基礎，感覺比較輕鬆，每次訓練完都期待下次的課表。
到了拉強度第一階段，每次訓練都熱血沸騰，雖然累但也卻酣暢淋漓；到了第二階段，由於每週有LSD，還有強度越來越大的間歇訓練和乳酸閾訓練，小李有些頂不住了，居然有了厭跑的情緒，這可是這幾年來頭一次不想跑。訓練已經過半，比賽逐漸臨近，小李告訴自己要咬牙堅持。
就這樣小李繼續按計劃訓練，但總感覺沒有了以前的激情和期待，反而多了糾結和懷疑：今天好累，就不要起這麼早去訓練了吧？好不容易到週末，孩子想讓陪著玩，但要跑LSD啊！訓練佔用很多時間和精力，搞得工作、生活太緊張，有時候難免在工作時狼狽、沒有時間盡家庭義務，領導不滿，家人也埋怨，要不要繼續下去呢？
從一開始的豪氣沖天，到現在的沮喪糾結，小李的困境是很多跑友在備戰馬拉松時會遇到的情況。
很多跑友從自己隨意練的野路子到科學正規的系統訓練，對訓練節奏訓不熟悉、對訓練強度未曾有過體感，對於完成訓練任務過於樂觀，低估了整個訓練計劃的持續時間（一般3~4個月，最短2個月），忽視了訓練對工作和家庭的影響。當遇到現實的問題時，不得不痛心地中斷訓練，放棄目標，實為可惜。
實際上，要順利完成一次系統的馬拉松備戰訓練，也是有辦法的。我們可以從以下幾方面著手：
01基本認知
馬拉松的備戰訓練是一項系統工程，是艱鉅的、漫長的，甚至有些變態的，及其考驗個人意志和自我管理能力。這方面的心理建設要提前進行。
馬拉松的核心精神是“慢以致遠”，以慢為快。通過大量的低強度有氧訓練，發展慢肌纖維、線粒體和毛細血管，肌肉端有氧能力由此獲得較大提升，保證完賽和基本目標主要靠它。整個訓練中60%以上的訓練量都是慢跑，這很關鍵，決不能因為輕鬆跑而忽視它。而這，正是訓練中的“打基礎”。
當前主流的訓練邏輯基本上是按照“打基礎”→“拉強度”→“適應比賽”來進行。
除了上面說的打基礎訓練，拉強度訓練是提升心肺端有氧能力，對於提升比賽成績有較大幫助，提高基礎目標之外的“殺傷力”。適應比賽訓練，則屬於優化性操作，確保穩定發揮，同時也是高強度大訓練量之後的休整。
02計劃管理
正規的訓練計劃，按周安排計劃。每天的訓練時間、訓練強度、訓練量（訓練量=訓練強度×訓練時長）都十分明確。雖然會根據實際情況臨時調整，但整體的方向和訓練量可以提前得知。因此個人工作、家庭的日程安排是可以提前參照的，但制定訓練計劃時要注意一下幾點：
>>>>訓練計劃要有一定的彈性
留足休息時間，多安排輕鬆跑課表。這樣的話，有事可以靈活調整。原則上，當週只要完成核心課表（一般每週2-3次）就可以，其餘時間輕鬆跑和休息。這樣遇到有事情就不至於搞得太狼狽，把跑步和生活搞得太對立，也給後面計劃的完成造成隱患。
>>>>安排不同的訓練科目穿插
可以增加訓練的多樣性，例如週二是速度訓練，週四是中長距離訓練，週六就可以進行越野路面跑步訓練。這樣一週都有不同的訓練科目，身體感受會更好，心理上也會因為不同而產生趣味性。同時，每週縱向去比較也會更容易看到自己的進步。
小李是個馬拉松愛好者，年初以來，連著報了幾個大型的馬拉松，總是不中籤，這次終於中籤了！這次賽事是小李心儀已久的賽事，而且聽跑友說，這裡的賽道容易PB。
熱血沸騰，下定決心要系統訓練的小李，想在這次賽事中PB，完成自己的心願，為自己的跑步生活樹一個里程碑。小李已經在腦中想象著自己在跑過終點後，望著計時屏上的2:59緊握雙拳揚天長嘯的情景……
三年前，小李剛開始跑步的時候，就是隨意跑。一開始進步很快，從跑5公里，到10公里，到15公里，半馬，前後也不過3個月，而且越跑越快，5公里、10公里、半馬不斷PB。隨著成績不斷提升，小李想挑戰全馬。
聽一些跑過馬拉松的跑友說，跑全馬也不難，賽前1個月多拉幾個30km，全馬就可以跑下來了。於是小李就這樣訓練，後來果然跑完了全馬。雖然期間幾度想放棄，但最終堅持下來了。賽後小李難受了好幾天，不過很快就恢復了。
在後面的日子裡，小李不斷挑戰自我，更加勤奮地跑，二年時間全馬從510到430再到破400、330，一路勢如破竹，但當他全馬跑到315時，成績就開始徘徊不前。而且，原來屢屢突破的5km、10km現在也不再有突破了。
這讓他有些沮喪，他也開始思考並不斷請教，得知跑步是有技術的，有系統的知識和訓練方法，於是決定嘗試系統訓練。
這次中籤，小李覺得是上天給的機會，賽事是6大賽事之一，賽道好易PB，而且距開賽還有3、4個月時間，有足夠的時間備賽，正好也剛學習了系統的訓練方法。
小李按照打基礎、拉強度、適應比賽的訓練順序，先開始訓練有氧基礎，感覺比較輕鬆，每次訓練完都期待下次的課表。
到了拉強度第一階段，每次訓練都熱血沸騰，雖然累但也卻酣暢淋漓；到了第二階段，由於每週有LSD，還有強度越來越大的間歇訓練和乳酸閾訓練，小李有些頂不住了，居然有了厭跑的情緒，這可是這幾年來頭一次不想跑。訓練已經過半，比賽逐漸臨近，小李告訴自己要咬牙堅持。
就這樣小李繼續按計劃訓練，但總感覺沒有了以前的激情和期待，反而多了糾結和懷疑：今天好累，就不要起這麼早去訓練了吧？好不容易到週末，孩子想讓陪著玩，但要跑LSD啊！訓練佔用很多時間和精力，搞得工作、生活太緊張，有時候難免在工作時狼狽、沒有時間盡家庭義務，領導不滿，家人也埋怨，要不要繼續下去呢？
從一開始的豪氣沖天，到現在的沮喪糾結，小李的困境是很多跑友在備戰馬拉松時會遇到的情況。
很多跑友從自己隨意練的野路子到科學正規的系統訓練，對訓練節奏訓不熟悉、對訓練強度未曾有過體感，對於完成訓練任務過於樂觀，低估了整個訓練計劃的持續時間（一般3~4個月，最短2個月），忽視了訓練對工作和家庭的影響。當遇到現實的問題時，不得不痛心地中斷訓練，放棄目標，實為可惜。
實際上，要順利完成一次系統的馬拉松備戰訓練，也是有辦法的。我們可以從以下幾方面著手：
01基本認知
馬拉松的備戰訓練是一項系統工程，是艱鉅的、漫長的，甚至有些變態的，及其考驗個人意志和自我管理能力。這方面的心理建設要提前進行。
馬拉松的核心精神是“慢以致遠”，以慢為快。通過大量的低強度有氧訓練，發展慢肌纖維、線粒體和毛細血管，肌肉端有氧能力由此獲得較大提升，保證完賽和基本目標主要靠它。整個訓練中60%以上的訓練量都是慢跑，這很關鍵，決不能因為輕鬆跑而忽視它。而這，正是訓練中的“打基礎”。
當前主流的訓練邏輯基本上是按照“打基礎”→“拉強度”→“適應比賽”來進行。
除了上面說的打基礎訓練，拉強度訓練是提升心肺端有氧能力，對於提升比賽成績有較大幫助，提高基礎目標之外的“殺傷力”。適應比賽訓練，則屬於優化性操作，確保穩定發揮，同時也是高強度大訓練量之後的休整。
02計劃管理
正規的訓練計劃，按周安排計劃。每天的訓練時間、訓練強度、訓練量（訓練量=訓練強度×訓練時長）都十分明確。雖然會根據實際情況臨時調整，但整體的方向和訓練量可以提前得知。因此個人工作、家庭的日程安排是可以提前參照的，但制定訓練計劃時要注意一下幾點：
>>>>訓練計劃要有一定的彈性
留足休息時間，多安排輕鬆跑課表。這樣的話，有事可以靈活調整。原則上，當週只要完成核心課表（一般每週2-3次）就可以，其餘時間輕鬆跑和休息。這樣遇到有事情就不至於搞得太狼狽，把跑步和生活搞得太對立，也給後面計劃的完成造成隱患。
>>>>安排不同的訓練科目穿插
可以增加訓練的多樣性，例如週二是速度訓練，週四是中長距離訓練，週六就可以進行越野路面跑步訓練。這樣一週都有不同的訓練科目，身體感受會更好，心理上也會因為不同而產生趣味性。同時，每週縱向去比較也會更容易看到自己的進步。
>>>>錯過的課表，不要補課
補課會打亂訓練節奏。對身體恢復不利，更會影響接下來的訓練。但當你經常發生有事擠掉課表，你則要反思自己的日程安排了，需要作出一些改變，而不能任由這種情況繼續下去。
>>>>不要連續2天進行大訓練量訓練
強度訓練日要隔開，中間用休息和輕鬆跑調整恢復精力。
小李是個馬拉松愛好者，年初以來，連著報了幾個大型的馬拉松，總是不中籤，這次終於中籤了！這次賽事是小李心儀已久的賽事，而且聽跑友說，這裡的賽道容易PB。
熱血沸騰，下定決心要系統訓練的小李，想在這次賽事中PB，完成自己的心願，為自己的跑步生活樹一個里程碑。小李已經在腦中想象著自己在跑過終點後，望著計時屏上的2:59緊握雙拳揚天長嘯的情景……
三年前，小李剛開始跑步的時候，就是隨意跑。一開始進步很快，從跑5公里，到10公里，到15公里，半馬，前後也不過3個月，而且越跑越快，5公里、10公里、半馬不斷PB。隨著成績不斷提升，小李想挑戰全馬。
聽一些跑過馬拉松的跑友說，跑全馬也不難，賽前1個月多拉幾個30km，全馬就可以跑下來了。於是小李就這樣訓練，後來果然跑完了全馬。雖然期間幾度想放棄，但最終堅持下來了。賽後小李難受了好幾天，不過很快就恢復了。
在後面的日子裡，小李不斷挑戰自我，更加勤奮地跑，二年時間全馬從510到430再到破400、330，一路勢如破竹，但當他全馬跑到315時，成績就開始徘徊不前。而且，原來屢屢突破的5km、10km現在也不再有突破了。
這讓他有些沮喪，他也開始思考並不斷請教，得知跑步是有技術的，有系統的知識和訓練方法，於是決定嘗試系統訓練。
這次中籤，小李覺得是上天給的機會，賽事是6大賽事之一，賽道好易PB，而且距開賽還有3、4個月時間，有足夠的時間備賽，正好也剛學習了系統的訓練方法。
小李按照打基礎、拉強度、適應比賽的訓練順序，先開始訓練有氧基礎，感覺比較輕鬆，每次訓練完都期待下次的課表。
到了拉強度第一階段，每次訓練都熱血沸騰，雖然累但也卻酣暢淋漓；到了第二階段，由於每週有LSD，還有強度越來越大的間歇訓練和乳酸閾訓練，小李有些頂不住了，居然有了厭跑的情緒，這可是這幾年來頭一次不想跑。訓練已經過半，比賽逐漸臨近，小李告訴自己要咬牙堅持。
就這樣小李繼續按計劃訓練，但總感覺沒有了以前的激情和期待，反而多了糾結和懷疑：今天好累，就不要起這麼早去訓練了吧？好不容易到週末，孩子想讓陪著玩，但要跑LSD啊！訓練佔用很多時間和精力，搞得工作、生活太緊張，有時候難免在工作時狼狽、沒有時間盡家庭義務，領導不滿，家人也埋怨，要不要繼續下去呢？
從一開始的豪氣沖天，到現在的沮喪糾結，小李的困境是很多跑友在備戰馬拉松時會遇到的情況。
很多跑友從自己隨意練的野路子到科學正規的系統訓練，對訓練節奏訓不熟悉、對訓練強度未曾有過體感，對於完成訓練任務過於樂觀，低估了整個訓練計劃的持續時間（一般3~4個月，最短2個月），忽視了訓練對工作和家庭的影響。當遇到現實的問題時，不得不痛心地中斷訓練，放棄目標，實為可惜。
實際上，要順利完成一次系統的馬拉松備戰訓練，也是有辦法的。我們可以從以下幾方面著手：
01基本認知
馬拉松的備戰訓練是一項系統工程，是艱鉅的、漫長的，甚至有些變態的，及其考驗個人意志和自我管理能力。這方面的心理建設要提前進行。
馬拉松的核心精神是“慢以致遠”，以慢為快。通過大量的低強度有氧訓練，發展慢肌纖維、線粒體和毛細血管，肌肉端有氧能力由此獲得較大提升，保證完賽和基本目標主要靠它。整個訓練中60%以上的訓練量都是慢跑，這很關鍵，決不能因為輕鬆跑而忽視它。而這，正是訓練中的“打基礎”。
當前主流的訓練邏輯基本上是按照“打基礎”→“拉強度”→“適應比賽”來進行。
除了上面說的打基礎訓練，拉強度訓練是提升心肺端有氧能力，對於提升比賽成績有較大幫助，提高基礎目標之外的“殺傷力”。適應比賽訓練，則屬於優化性操作，確保穩定發揮，同時也是高強度大訓練量之後的休整。
02計劃管理
正規的訓練計劃，按周安排計劃。每天的訓練時間、訓練強度、訓練量（訓練量=訓練強度×訓練時長）都十分明確。雖然會根據實際情況臨時調整，但整體的方向和訓練量可以提前得知。因此個人工作、家庭的日程安排是可以提前參照的，但制定訓練計劃時要注意一下幾點：
>>>>訓練計劃要有一定的彈性
留足休息時間，多安排輕鬆跑課表。這樣的話，有事可以靈活調整。原則上，當週只要完成核心課表（一般每週2-3次）就可以，其餘時間輕鬆跑和休息。這樣遇到有事情就不至於搞得太狼狽，把跑步和生活搞得太對立，也給後面計劃的完成造成隱患。
>>>>安排不同的訓練科目穿插
可以增加訓練的多樣性，例如週二是速度訓練，週四是中長距離訓練，週六就可以進行越野路面跑步訓練。這樣一週都有不同的訓練科目，身體感受會更好，心理上也會因為不同而產生趣味性。同時，每週縱向去比較也會更容易看到自己的進步。
>>>>錯過的課表，不要補課
補課會打亂訓練節奏。對身體恢復不利，更會影響接下來的訓練。但當你經常發生有事擠掉課表，你則要反思自己的日程安排了，需要作出一些改變，而不能任由這種情況繼續下去。
>>>>不要連續2天進行大訓練量訓練
強度訓練日要隔開，中間用休息和輕鬆跑調整恢復精力。
03情緒管理
計劃的最大敵人是情緒。
計劃因為理性而產生，而情緒天生會影響理性。管理得好，情緒會讓你如虎添翼；管理得不好，情緒會讓你功虧一簣。
情緒是大象，理性是騎象人。大象最忌諱壓力和焦慮，當焦躁時，它會到處亂撞，讓事情變得不可收拾；它也可能原地打轉，就是不動窩，讓我們一籌莫展。
當我們遇到自己不給力的時候，理性的我不應該打壓責怪情緒的我。或許我們需要改變一下自己的應對方式，又或許這個事情本應可以提前預防，我們應該把注意力放在如何解決，而不是懊惱和憤怒。
小李是個馬拉松愛好者，年初以來，連著報了幾個大型的馬拉松，總是不中籤，這次終於中籤了！這次賽事是小李心儀已久的賽事，而且聽跑友說，這裡的賽道容易PB。
熱血沸騰，下定決心要系統訓練的小李，想在這次賽事中PB，完成自己的心願，為自己的跑步生活樹一個里程碑。小李已經在腦中想象著自己在跑過終點後，望著計時屏上的2:59緊握雙拳揚天長嘯的情景……
三年前，小李剛開始跑步的時候，就是隨意跑。一開始進步很快，從跑5公里，到10公里，到15公里，半馬，前後也不過3個月，而且越跑越快，5公里、10公里、半馬不斷PB。隨著成績不斷提升，小李想挑戰全馬。
聽一些跑過馬拉松的跑友說，跑全馬也不難，賽前1個月多拉幾個30km，全馬就可以跑下來了。於是小李就這樣訓練，後來果然跑完了全馬。雖然期間幾度想放棄，但最終堅持下來了。賽後小李難受了好幾天，不過很快就恢復了。
在後面的日子裡，小李不斷挑戰自我，更加勤奮地跑，二年時間全馬從510到430再到破400、330，一路勢如破竹，但當他全馬跑到315時，成績就開始徘徊不前。而且，原來屢屢突破的5km、10km現在也不再有突破了。
這讓他有些沮喪，他也開始思考並不斷請教，得知跑步是有技術的，有系統的知識和訓練方法，於是決定嘗試系統訓練。
這次中籤，小李覺得是上天給的機會，賽事是6大賽事之一，賽道好易PB，而且距開賽還有3、4個月時間，有足夠的時間備賽，正好也剛學習了系統的訓練方法。
小李按照打基礎、拉強度、適應比賽的訓練順序，先開始訓練有氧基礎，感覺比較輕鬆，每次訓練完都期待下次的課表。
到了拉強度第一階段，每次訓練都熱血沸騰，雖然累但也卻酣暢淋漓；到了第二階段，由於每週有LSD，還有強度越來越大的間歇訓練和乳酸閾訓練，小李有些頂不住了，居然有了厭跑的情緒，這可是這幾年來頭一次不想跑。訓練已經過半，比賽逐漸臨近，小李告訴自己要咬牙堅持。
就這樣小李繼續按計劃訓練，但總感覺沒有了以前的激情和期待，反而多了糾結和懷疑：今天好累，就不要起這麼早去訓練了吧？好不容易到週末，孩子想讓陪著玩，但要跑LSD啊！訓練佔用很多時間和精力，搞得工作、生活太緊張，有時候難免在工作時狼狽、沒有時間盡家庭義務，領導不滿，家人也埋怨，要不要繼續下去呢？
從一開始的豪氣沖天，到現在的沮喪糾結，小李的困境是很多跑友在備戰馬拉松時會遇到的情況。
很多跑友從自己隨意練的野路子到科學正規的系統訓練，對訓練節奏訓不熟悉、對訓練強度未曾有過體感，對於完成訓練任務過於樂觀，低估了整個訓練計劃的持續時間（一般3~4個月，最短2個月），忽視了訓練對工作和家庭的影響。當遇到現實的問題時，不得不痛心地中斷訓練，放棄目標，實為可惜。
實際上，要順利完成一次系統的馬拉松備戰訓練，也是有辦法的。我們可以從以下幾方面著手：
01基本認知
馬拉松的備戰訓練是一項系統工程，是艱鉅的、漫長的，甚至有些變態的，及其考驗個人意志和自我管理能力。這方面的心理建設要提前進行。
馬拉松的核心精神是“慢以致遠”，以慢為快。通過大量的低強度有氧訓練，發展慢肌纖維、線粒體和毛細血管，肌肉端有氧能力由此獲得較大提升，保證完賽和基本目標主要靠它。整個訓練中60%以上的訓練量都是慢跑，這很關鍵，決不能因為輕鬆跑而忽視它。而這，正是訓練中的“打基礎”。
當前主流的訓練邏輯基本上是按照“打基礎”→“拉強度”→“適應比賽”來進行。
除了上面說的打基礎訓練，拉強度訓練是提升心肺端有氧能力，對於提升比賽成績有較大幫助，提高基礎目標之外的“殺傷力”。適應比賽訓練，則屬於優化性操作，確保穩定發揮，同時也是高強度大訓練量之後的休整。
02計劃管理
正規的訓練計劃，按周安排計劃。每天的訓練時間、訓練強度、訓練量（訓練量=訓練強度×訓練時長）都十分明確。雖然會根據實際情況臨時調整，但整體的方向和訓練量可以提前得知。因此個人工作、家庭的日程安排是可以提前參照的，但制定訓練計劃時要注意一下幾點：
>>>>訓練計劃要有一定的彈性
留足休息時間，多安排輕鬆跑課表。這樣的話，有事可以靈活調整。原則上，當週只要完成核心課表（一般每週2-3次）就可以，其餘時間輕鬆跑和休息。這樣遇到有事情就不至於搞得太狼狽，把跑步和生活搞得太對立，也給後面計劃的完成造成隱患。
>>>>安排不同的訓練科目穿插
可以增加訓練的多樣性，例如週二是速度訓練，週四是中長距離訓練，週六就可以進行越野路面跑步訓練。這樣一週都有不同的訓練科目，身體感受會更好，心理上也會因為不同而產生趣味性。同時，每週縱向去比較也會更容易看到自己的進步。
>>>>錯過的課表，不要補課
補課會打亂訓練節奏。對身體恢復不利，更會影響接下來的訓練。但當你經常發生有事擠掉課表，你則要反思自己的日程安排了，需要作出一些改變，而不能任由這種情況繼續下去。
>>>>不要連續2天進行大訓練量訓練
強度訓練日要隔開，中間用休息和輕鬆跑調整恢復精力。
03情緒管理
計劃的最大敵人是情緒。
計劃因為理性而產生，而情緒天生會影響理性。管理得好，情緒會讓你如虎添翼；管理得不好，情緒會讓你功虧一簣。
情緒是大象，理性是騎象人。大象最忌諱壓力和焦慮，當焦躁時，它會到處亂撞，讓事情變得不可收拾；它也可能原地打轉，就是不動窩，讓我們一籌莫展。
當我們遇到自己不給力的時候，理性的我不應該打壓責怪情緒的我。或許我們需要改變一下自己的應對方式，又或許這個事情本應可以提前預防，我們應該把注意力放在如何解決，而不是懊惱和憤怒。
圖片源自跑步學院訓練營
當我們因為累而不願意早起訓練時，我們不應該責怪自己就是個懶人，根本就完不成這個艱鉅的任務，我們需要想象自己成功衝線的振奮場景；
當我們訓練當中精疲力竭不想再繼續的時候，不要怪自己慫，或者罵自己腦子進水了，怎麼就非要訓練趟這趟渾水？我們要在腦海中浮現跑友們以我們為榜樣，他們羨慕的眼神、熱烈的追隨的樣子，這會讓我們滿血復活！
當訓練計劃和家庭、工作衝突時，我們應該果斷調整計劃，而不是鐵打不動。對於大多數人來說，比平時早起2個小時訓練，或許是不錯的選擇。如果把訓練放在晚上或白天，則彈性不足，一旦當天有事，就無法迴旋，然後就會影響情緒。
小李是個馬拉松愛好者，年初以來，連著報了幾個大型的馬拉松，總是不中籤，這次終於中籤了！這次賽事是小李心儀已久的賽事，而且聽跑友說，這裡的賽道容易PB。
熱血沸騰，下定決心要系統訓練的小李，想在這次賽事中PB，完成自己的心願，為自己的跑步生活樹一個里程碑。小李已經在腦中想象著自己在跑過終點後，望著計時屏上的2:59緊握雙拳揚天長嘯的情景……
三年前，小李剛開始跑步的時候，就是隨意跑。一開始進步很快，從跑5公里，到10公里，到15公里，半馬，前後也不過3個月，而且越跑越快，5公里、10公里、半馬不斷PB。隨著成績不斷提升，小李想挑戰全馬。
聽一些跑過馬拉松的跑友說，跑全馬也不難，賽前1個月多拉幾個30km，全馬就可以跑下來了。於是小李就這樣訓練，後來果然跑完了全馬。雖然期間幾度想放棄，但最終堅持下來了。賽後小李難受了好幾天，不過很快就恢復了。
在後面的日子裡，小李不斷挑戰自我，更加勤奮地跑，二年時間全馬從510到430再到破400、330，一路勢如破竹，但當他全馬跑到315時，成績就開始徘徊不前。而且，原來屢屢突破的5km、10km現在也不再有突破了。
這讓他有些沮喪，他也開始思考並不斷請教，得知跑步是有技術的，有系統的知識和訓練方法，於是決定嘗試系統訓練。
這次中籤，小李覺得是上天給的機會，賽事是6大賽事之一，賽道好易PB，而且距開賽還有3、4個月時間，有足夠的時間備賽，正好也剛學習了系統的訓練方法。
小李按照打基礎、拉強度、適應比賽的訓練順序，先開始訓練有氧基礎，感覺比較輕鬆，每次訓練完都期待下次的課表。
到了拉強度第一階段，每次訓練都熱血沸騰，雖然累但也卻酣暢淋漓；到了第二階段，由於每週有LSD，還有強度越來越大的間歇訓練和乳酸閾訓練，小李有些頂不住了，居然有了厭跑的情緒，這可是這幾年來頭一次不想跑。訓練已經過半，比賽逐漸臨近，小李告訴自己要咬牙堅持。
就這樣小李繼續按計劃訓練，但總感覺沒有了以前的激情和期待，反而多了糾結和懷疑：今天好累，就不要起這麼早去訓練了吧？好不容易到週末，孩子想讓陪著玩，但要跑LSD啊！訓練佔用很多時間和精力，搞得工作、生活太緊張，有時候難免在工作時狼狽、沒有時間盡家庭義務，領導不滿，家人也埋怨，要不要繼續下去呢？
從一開始的豪氣沖天，到現在的沮喪糾結，小李的困境是很多跑友在備戰馬拉松時會遇到的情況。
很多跑友從自己隨意練的野路子到科學正規的系統訓練，對訓練節奏訓不熟悉、對訓練強度未曾有過體感，對於完成訓練任務過於樂觀，低估了整個訓練計劃的持續時間（一般3~4個月，最短2個月），忽視了訓練對工作和家庭的影響。當遇到現實的問題時，不得不痛心地中斷訓練，放棄目標，實為可惜。
實際上，要順利完成一次系統的馬拉松備戰訓練，也是有辦法的。我們可以從以下幾方面著手：
01基本認知
馬拉松的備戰訓練是一項系統工程，是艱鉅的、漫長的，甚至有些變態的，及其考驗個人意志和自我管理能力。這方面的心理建設要提前進行。
馬拉松的核心精神是“慢以致遠”，以慢為快。通過大量的低強度有氧訓練，發展慢肌纖維、線粒體和毛細血管，肌肉端有氧能力由此獲得較大提升，保證完賽和基本目標主要靠它。整個訓練中60%以上的訓練量都是慢跑，這很關鍵，決不能因為輕鬆跑而忽視它。而這，正是訓練中的“打基礎”。
當前主流的訓練邏輯基本上是按照“打基礎”→“拉強度”→“適應比賽”來進行。
除了上面說的打基礎訓練，拉強度訓練是提升心肺端有氧能力，對於提升比賽成績有較大幫助，提高基礎目標之外的“殺傷力”。適應比賽訓練，則屬於優化性操作，確保穩定發揮，同時也是高強度大訓練量之後的休整。
02計劃管理
正規的訓練計劃，按周安排計劃。每天的訓練時間、訓練強度、訓練量（訓練量=訓練強度×訓練時長）都十分明確。雖然會根據實際情況臨時調整，但整體的方向和訓練量可以提前得知。因此個人工作、家庭的日程安排是可以提前參照的，但制定訓練計劃時要注意一下幾點：
>>>>訓練計劃要有一定的彈性
留足休息時間，多安排輕鬆跑課表。這樣的話，有事可以靈活調整。原則上，當週只要完成核心課表（一般每週2-3次）就可以，其餘時間輕鬆跑和休息。這樣遇到有事情就不至於搞得太狼狽，把跑步和生活搞得太對立，也給後面計劃的完成造成隱患。
>>>>安排不同的訓練科目穿插
可以增加訓練的多樣性，例如週二是速度訓練，週四是中長距離訓練，週六就可以進行越野路面跑步訓練。這樣一週都有不同的訓練科目，身體感受會更好，心理上也會因為不同而產生趣味性。同時，每週縱向去比較也會更容易看到自己的進步。
>>>>錯過的課表，不要補課
補課會打亂訓練節奏。對身體恢復不利，更會影響接下來的訓練。但當你經常發生有事擠掉課表，你則要反思自己的日程安排了，需要作出一些改變，而不能任由這種情況繼續下去。
>>>>不要連續2天進行大訓練量訓練
強度訓練日要隔開，中間用休息和輕鬆跑調整恢復精力。
03情緒管理
計劃的最大敵人是情緒。
計劃因為理性而產生，而情緒天生會影響理性。管理得好，情緒會讓你如虎添翼；管理得不好，情緒會讓你功虧一簣。
情緒是大象，理性是騎象人。大象最忌諱壓力和焦慮，當焦躁時，它會到處亂撞，讓事情變得不可收拾；它也可能原地打轉，就是不動窩，讓我們一籌莫展。
當我們遇到自己不給力的時候，理性的我不應該打壓責怪情緒的我。或許我們需要改變一下自己的應對方式，又或許這個事情本應可以提前預防，我們應該把注意力放在如何解決，而不是懊惱和憤怒。
圖片源自跑步學院訓練營
當我們因為累而不願意早起訓練時，我們不應該責怪自己就是個懶人，根本就完不成這個艱鉅的任務，我們需要想象自己成功衝線的振奮場景；
當我們訓練當中精疲力竭不想再繼續的時候，不要怪自己慫，或者罵自己腦子進水了，怎麼就非要訓練趟這趟渾水？我們要在腦海中浮現跑友們以我們為榜樣，他們羨慕的眼神、熱烈的追隨的樣子，這會讓我們滿血復活！
當訓練計劃和家庭、工作衝突時，我們應該果斷調整計劃，而不是鐵打不動。對於大多數人來說，比平時早起2個小時訓練，或許是不錯的選擇。如果把訓練放在晚上或白天，則彈性不足，一旦當天有事，就無法迴旋，然後就會影響情緒。
圖片源自跑步學院訓練營
04身體管理
如果說情緒是達成目標的影響因素，則身體是達成目標的根本。我們在訓練中要密切關注身體發出的信號，防止訓練過度，導致身體傷害。
>>>>保證睡眠
休息是訓練的一部分，不管是肌肉，還是有氧能力，其增強過程都是靠超量恢復的原理，訓練就是相對於我們平時狀態的“超量”，而休息則是“恢復”，變強正是發生在休息期間。所以訓練日之間的休息十分重要。
小李是個馬拉松愛好者，年初以來，連著報了幾個大型的馬拉松，總是不中籤，這次終於中籤了！這次賽事是小李心儀已久的賽事，而且聽跑友說，這裡的賽道容易PB。
熱血沸騰，下定決心要系統訓練的小李，想在這次賽事中PB，完成自己的心願，為自己的跑步生活樹一個里程碑。小李已經在腦中想象著自己在跑過終點後，望著計時屏上的2:59緊握雙拳揚天長嘯的情景……
三年前，小李剛開始跑步的時候，就是隨意跑。一開始進步很快，從跑5公里，到10公里，到15公里，半馬，前後也不過3個月，而且越跑越快，5公里、10公里、半馬不斷PB。隨著成績不斷提升，小李想挑戰全馬。
聽一些跑過馬拉松的跑友說，跑全馬也不難，賽前1個月多拉幾個30km，全馬就可以跑下來了。於是小李就這樣訓練，後來果然跑完了全馬。雖然期間幾度想放棄，但最終堅持下來了。賽後小李難受了好幾天，不過很快就恢復了。
在後面的日子裡，小李不斷挑戰自我，更加勤奮地跑，二年時間全馬從510到430再到破400、330，一路勢如破竹，但當他全馬跑到315時，成績就開始徘徊不前。而且，原來屢屢突破的5km、10km現在也不再有突破了。
這讓他有些沮喪，他也開始思考並不斷請教，得知跑步是有技術的，有系統的知識和訓練方法，於是決定嘗試系統訓練。
這次中籤，小李覺得是上天給的機會，賽事是6大賽事之一，賽道好易PB，而且距開賽還有3、4個月時間，有足夠的時間備賽，正好也剛學習了系統的訓練方法。
小李按照打基礎、拉強度、適應比賽的訓練順序，先開始訓練有氧基礎，感覺比較輕鬆，每次訓練完都期待下次的課表。
到了拉強度第一階段，每次訓練都熱血沸騰，雖然累但也卻酣暢淋漓；到了第二階段，由於每週有LSD，還有強度越來越大的間歇訓練和乳酸閾訓練，小李有些頂不住了，居然有了厭跑的情緒，這可是這幾年來頭一次不想跑。訓練已經過半，比賽逐漸臨近，小李告訴自己要咬牙堅持。
就這樣小李繼續按計劃訓練，但總感覺沒有了以前的激情和期待，反而多了糾結和懷疑：今天好累，就不要起這麼早去訓練了吧？好不容易到週末，孩子想讓陪著玩，但要跑LSD啊！訓練佔用很多時間和精力，搞得工作、生活太緊張，有時候難免在工作時狼狽、沒有時間盡家庭義務，領導不滿，家人也埋怨，要不要繼續下去呢？
從一開始的豪氣沖天，到現在的沮喪糾結，小李的困境是很多跑友在備戰馬拉松時會遇到的情況。
很多跑友從自己隨意練的野路子到科學正規的系統訓練，對訓練節奏訓不熟悉、對訓練強度未曾有過體感，對於完成訓練任務過於樂觀，低估了整個訓練計劃的持續時間（一般3~4個月，最短2個月），忽視了訓練對工作和家庭的影響。當遇到現實的問題時，不得不痛心地中斷訓練，放棄目標，實為可惜。
實際上，要順利完成一次系統的馬拉松備戰訓練，也是有辦法的。我們可以從以下幾方面著手：
01基本認知
馬拉松的備戰訓練是一項系統工程，是艱鉅的、漫長的，甚至有些變態的，及其考驗個人意志和自我管理能力。這方面的心理建設要提前進行。
馬拉松的核心精神是“慢以致遠”，以慢為快。通過大量的低強度有氧訓練，發展慢肌纖維、線粒體和毛細血管，肌肉端有氧能力由此獲得較大提升，保證完賽和基本目標主要靠它。整個訓練中60%以上的訓練量都是慢跑，這很關鍵，決不能因為輕鬆跑而忽視它。而這，正是訓練中的“打基礎”。
當前主流的訓練邏輯基本上是按照“打基礎”→“拉強度”→“適應比賽”來進行。
除了上面說的打基礎訓練，拉強度訓練是提升心肺端有氧能力，對於提升比賽成績有較大幫助，提高基礎目標之外的“殺傷力”。適應比賽訓練，則屬於優化性操作，確保穩定發揮，同時也是高強度大訓練量之後的休整。
02計劃管理
正規的訓練計劃，按周安排計劃。每天的訓練時間、訓練強度、訓練量（訓練量=訓練強度×訓練時長）都十分明確。雖然會根據實際情況臨時調整，但整體的方向和訓練量可以提前得知。因此個人工作、家庭的日程安排是可以提前參照的，但制定訓練計劃時要注意一下幾點：
>>>>訓練計劃要有一定的彈性
留足休息時間，多安排輕鬆跑課表。這樣的話，有事可以靈活調整。原則上，當週只要完成核心課表（一般每週2-3次）就可以，其餘時間輕鬆跑和休息。這樣遇到有事情就不至於搞得太狼狽，把跑步和生活搞得太對立，也給後面計劃的完成造成隱患。
>>>>安排不同的訓練科目穿插
可以增加訓練的多樣性，例如週二是速度訓練，週四是中長距離訓練，週六就可以進行越野路面跑步訓練。這樣一週都有不同的訓練科目，身體感受會更好，心理上也會因為不同而產生趣味性。同時，每週縱向去比較也會更容易看到自己的進步。
>>>>錯過的課表，不要補課
補課會打亂訓練節奏。對身體恢復不利，更會影響接下來的訓練。但當你經常發生有事擠掉課表，你則要反思自己的日程安排了，需要作出一些改變，而不能任由這種情況繼續下去。
>>>>不要連續2天進行大訓練量訓練
強度訓練日要隔開，中間用休息和輕鬆跑調整恢復精力。
03情緒管理
計劃的最大敵人是情緒。
計劃因為理性而產生，而情緒天生會影響理性。管理得好，情緒會讓你如虎添翼；管理得不好，情緒會讓你功虧一簣。
情緒是大象，理性是騎象人。大象最忌諱壓力和焦慮，當焦躁時，它會到處亂撞，讓事情變得不可收拾；它也可能原地打轉，就是不動窩，讓我們一籌莫展。
當我們遇到自己不給力的時候，理性的我不應該打壓責怪情緒的我。或許我們需要改變一下自己的應對方式，又或許這個事情本應可以提前預防，我們應該把注意力放在如何解決，而不是懊惱和憤怒。
圖片源自跑步學院訓練營
當我們因為累而不願意早起訓練時，我們不應該責怪自己就是個懶人，根本就完不成這個艱鉅的任務，我們需要想象自己成功衝線的振奮場景；
當我們訓練當中精疲力竭不想再繼續的時候，不要怪自己慫，或者罵自己腦子進水了，怎麼就非要訓練趟這趟渾水？我們要在腦海中浮現跑友們以我們為榜樣，他們羨慕的眼神、熱烈的追隨的樣子，這會讓我們滿血復活！
當訓練計劃和家庭、工作衝突時，我們應該果斷調整計劃，而不是鐵打不動。對於大多數人來說，比平時早起2個小時訓練，或許是不錯的選擇。如果把訓練放在晚上或白天，則彈性不足，一旦當天有事，就無法迴旋，然後就會影響情緒。
圖片源自跑步學院訓練營
04身體管理
如果說情緒是達成目標的影響因素，則身體是達成目標的根本。我們在訓練中要密切關注身體發出的信號，防止訓練過度，導致身體傷害。
>>>>保證睡眠
休息是訓練的一部分，不管是肌肉，還是有氧能力，其增強過程都是靠超量恢復的原理，訓練就是相對於我們平時狀態的“超量”，而休息則是“恢復”，變強正是發生在休息期間。所以訓練日之間的休息十分重要。
>>>>關注心率
晨脈是反映身體恢復狀況的晴雨表，如果晨脈比平時的高，說明訓練量過大，或者休息不足，總之是相對於訓練量，恢復不足。
>>>>體察身體反應
如果當天起來，渾身無力，異常疲憊，啥也不想幹，那就休息，不管有沒有課表。這是身體發出的警告，需要休整。
如果腳掌、腳跟痛或者腳踝痛，要注意。首先自查技術動作是不是有問題，很多時候動作不對，造成身體傷害。如果動作問題不大，看看是否訓練量過大？如果也不是，就要加強相關力量訓練，並減少跑步訓練量。防止最弱的一環拖垮整個鏈條。
小李是個馬拉松愛好者，年初以來，連著報了幾個大型的馬拉松，總是不中籤，這次終於中籤了！這次賽事是小李心儀已久的賽事，而且聽跑友說，這裡的賽道容易PB。
熱血沸騰，下定決心要系統訓練的小李，想在這次賽事中PB，完成自己的心願，為自己的跑步生活樹一個里程碑。小李已經在腦中想象著自己在跑過終點後，望著計時屏上的2:59緊握雙拳揚天長嘯的情景……
三年前，小李剛開始跑步的時候，就是隨意跑。一開始進步很快，從跑5公里，到10公里，到15公里，半馬，前後也不過3個月，而且越跑越快，5公里、10公里、半馬不斷PB。隨著成績不斷提升，小李想挑戰全馬。
聽一些跑過馬拉松的跑友說，跑全馬也不難，賽前1個月多拉幾個30km，全馬就可以跑下來了。於是小李就這樣訓練，後來果然跑完了全馬。雖然期間幾度想放棄，但最終堅持下來了。賽後小李難受了好幾天，不過很快就恢復了。
在後面的日子裡，小李不斷挑戰自我，更加勤奮地跑，二年時間全馬從510到430再到破400、330，一路勢如破竹，但當他全馬跑到315時，成績就開始徘徊不前。而且，原來屢屢突破的5km、10km現在也不再有突破了。
這讓他有些沮喪，他也開始思考並不斷請教，得知跑步是有技術的，有系統的知識和訓練方法，於是決定嘗試系統訓練。
這次中籤，小李覺得是上天給的機會，賽事是6大賽事之一，賽道好易PB，而且距開賽還有3、4個月時間，有足夠的時間備賽，正好也剛學習了系統的訓練方法。
小李按照打基礎、拉強度、適應比賽的訓練順序，先開始訓練有氧基礎，感覺比較輕鬆，每次訓練完都期待下次的課表。
到了拉強度第一階段，每次訓練都熱血沸騰，雖然累但也卻酣暢淋漓；到了第二階段，由於每週有LSD，還有強度越來越大的間歇訓練和乳酸閾訓練，小李有些頂不住了，居然有了厭跑的情緒，這可是這幾年來頭一次不想跑。訓練已經過半，比賽逐漸臨近，小李告訴自己要咬牙堅持。
就這樣小李繼續按計劃訓練，但總感覺沒有了以前的激情和期待，反而多了糾結和懷疑：今天好累，就不要起這麼早去訓練了吧？好不容易到週末，孩子想讓陪著玩，但要跑LSD啊！訓練佔用很多時間和精力，搞得工作、生活太緊張，有時候難免在工作時狼狽、沒有時間盡家庭義務，領導不滿，家人也埋怨，要不要繼續下去呢？
從一開始的豪氣沖天，到現在的沮喪糾結，小李的困境是很多跑友在備戰馬拉松時會遇到的情況。
很多跑友從自己隨意練的野路子到科學正規的系統訓練，對訓練節奏訓不熟悉、對訓練強度未曾有過體感，對於完成訓練任務過於樂觀，低估了整個訓練計劃的持續時間（一般3~4個月，最短2個月），忽視了訓練對工作和家庭的影響。當遇到現實的問題時，不得不痛心地中斷訓練，放棄目標，實為可惜。
實際上，要順利完成一次系統的馬拉松備戰訓練，也是有辦法的。我們可以從以下幾方面著手：
01基本認知
馬拉松的備戰訓練是一項系統工程，是艱鉅的、漫長的，甚至有些變態的，及其考驗個人意志和自我管理能力。這方面的心理建設要提前進行。
馬拉松的核心精神是“慢以致遠”，以慢為快。通過大量的低強度有氧訓練，發展慢肌纖維、線粒體和毛細血管，肌肉端有氧能力由此獲得較大提升，保證完賽和基本目標主要靠它。整個訓練中60%以上的訓練量都是慢跑，這很關鍵，決不能因為輕鬆跑而忽視它。而這，正是訓練中的“打基礎”。
當前主流的訓練邏輯基本上是按照“打基礎”→“拉強度”→“適應比賽”來進行。
除了上面說的打基礎訓練，拉強度訓練是提升心肺端有氧能力，對於提升比賽成績有較大幫助，提高基礎目標之外的“殺傷力”。適應比賽訓練，則屬於優化性操作，確保穩定發揮，同時也是高強度大訓練量之後的休整。
02計劃管理
正規的訓練計劃，按周安排計劃。每天的訓練時間、訓練強度、訓練量（訓練量=訓練強度×訓練時長）都十分明確。雖然會根據實際情況臨時調整，但整體的方向和訓練量可以提前得知。因此個人工作、家庭的日程安排是可以提前參照的，但制定訓練計劃時要注意一下幾點：
>>>>訓練計劃要有一定的彈性
留足休息時間，多安排輕鬆跑課表。這樣的話，有事可以靈活調整。原則上，當週只要完成核心課表（一般每週2-3次）就可以，其餘時間輕鬆跑和休息。這樣遇到有事情就不至於搞得太狼狽，把跑步和生活搞得太對立，也給後面計劃的完成造成隱患。
>>>>安排不同的訓練科目穿插
可以增加訓練的多樣性，例如週二是速度訓練，週四是中長距離訓練，週六就可以進行越野路面跑步訓練。這樣一週都有不同的訓練科目，身體感受會更好，心理上也會因為不同而產生趣味性。同時，每週縱向去比較也會更容易看到自己的進步。
>>>>錯過的課表，不要補課
補課會打亂訓練節奏。對身體恢復不利，更會影響接下來的訓練。但當你經常發生有事擠掉課表，你則要反思自己的日程安排了，需要作出一些改變，而不能任由這種情況繼續下去。
>>>>不要連續2天進行大訓練量訓練
強度訓練日要隔開，中間用休息和輕鬆跑調整恢復精力。
03情緒管理
計劃的最大敵人是情緒。
計劃因為理性而產生，而情緒天生會影響理性。管理得好，情緒會讓你如虎添翼；管理得不好，情緒會讓你功虧一簣。
情緒是大象，理性是騎象人。大象最忌諱壓力和焦慮，當焦躁時，它會到處亂撞，讓事情變得不可收拾；它也可能原地打轉，就是不動窩，讓我們一籌莫展。
當我們遇到自己不給力的時候，理性的我不應該打壓責怪情緒的我。或許我們需要改變一下自己的應對方式，又或許這個事情本應可以提前預防，我們應該把注意力放在如何解決，而不是懊惱和憤怒。
圖片源自跑步學院訓練營
當我們因為累而不願意早起訓練時，我們不應該責怪自己就是個懶人，根本就完不成這個艱鉅的任務，我們需要想象自己成功衝線的振奮場景；
當我們訓練當中精疲力竭不想再繼續的時候，不要怪自己慫，或者罵自己腦子進水了，怎麼就非要訓練趟這趟渾水？我們要在腦海中浮現跑友們以我們為榜樣，他們羨慕的眼神、熱烈的追隨的樣子，這會讓我們滿血復活！
當訓練計劃和家庭、工作衝突時，我們應該果斷調整計劃，而不是鐵打不動。對於大多數人來說，比平時早起2個小時訓練，或許是不錯的選擇。如果把訓練放在晚上或白天，則彈性不足，一旦當天有事，就無法迴旋，然後就會影響情緒。
圖片源自跑步學院訓練營
04身體管理
如果說情緒是達成目標的影響因素，則身體是達成目標的根本。我們在訓練中要密切關注身體發出的信號，防止訓練過度，導致身體傷害。
>>>>保證睡眠
休息是訓練的一部分，不管是肌肉，還是有氧能力，其增強過程都是靠超量恢復的原理，訓練就是相對於我們平時狀態的“超量”，而休息則是“恢復”，變強正是發生在休息期間。所以訓練日之間的休息十分重要。
>>>>關注心率
晨脈是反映身體恢復狀況的晴雨表，如果晨脈比平時的高，說明訓練量過大，或者休息不足，總之是相對於訓練量，恢復不足。
>>>>體察身體反應
如果當天起來，渾身無力，異常疲憊，啥也不想幹，那就休息，不管有沒有課表。這是身體發出的警告，需要休整。
如果腳掌、腳跟痛或者腳踝痛，要注意。首先自查技術動作是不是有問題，很多時候動作不對，造成身體傷害。如果動作問題不大，看看是否訓練量過大？如果也不是，就要加強相關力量訓練，並減少跑步訓練量。防止最弱的一環拖垮整個鏈條。
關於這一點，我本人有過教訓，當時備戰馬拉松時，在訓練的第二階段，腳底疼、腳踝也疼，但是一直沒有重視，一直帶傷訓練，最終傷痛在比賽時爆發，腳踝和腳底痛得無法跑步，最終比賽失利，所有訓練化作泡影，腳傷也2個多月才好。
小李是個馬拉松愛好者，年初以來，連著報了幾個大型的馬拉松，總是不中籤，這次終於中籤了！這次賽事是小李心儀已久的賽事，而且聽跑友說，這裡的賽道容易PB。
熱血沸騰，下定決心要系統訓練的小李，想在這次賽事中PB，完成自己的心願，為自己的跑步生活樹一個里程碑。小李已經在腦中想象著自己在跑過終點後，望著計時屏上的2:59緊握雙拳揚天長嘯的情景……
三年前，小李剛開始跑步的時候，就是隨意跑。一開始進步很快，從跑5公里，到10公里，到15公里，半馬，前後也不過3個月，而且越跑越快，5公里、10公里、半馬不斷PB。隨著成績不斷提升，小李想挑戰全馬。
聽一些跑過馬拉松的跑友說，跑全馬也不難，賽前1個月多拉幾個30km，全馬就可以跑下來了。於是小李就這樣訓練，後來果然跑完了全馬。雖然期間幾度想放棄，但最終堅持下來了。賽後小李難受了好幾天，不過很快就恢復了。
在後面的日子裡，小李不斷挑戰自我，更加勤奮地跑，二年時間全馬從510到430再到破400、330，一路勢如破竹，但當他全馬跑到315時，成績就開始徘徊不前。而且，原來屢屢突破的5km、10km現在也不再有突破了。
這讓他有些沮喪，他也開始思考並不斷請教，得知跑步是有技術的，有系統的知識和訓練方法，於是決定嘗試系統訓練。
這次中籤，小李覺得是上天給的機會，賽事是6大賽事之一，賽道好易PB，而且距開賽還有3、4個月時間，有足夠的時間備賽，正好也剛學習了系統的訓練方法。
小李按照打基礎、拉強度、適應比賽的訓練順序，先開始訓練有氧基礎，感覺比較輕鬆，每次訓練完都期待下次的課表。
到了拉強度第一階段，每次訓練都熱血沸騰，雖然累但也卻酣暢淋漓；到了第二階段，由於每週有LSD，還有強度越來越大的間歇訓練和乳酸閾訓練，小李有些頂不住了，居然有了厭跑的情緒，這可是這幾年來頭一次不想跑。訓練已經過半，比賽逐漸臨近，小李告訴自己要咬牙堅持。
就這樣小李繼續按計劃訓練，但總感覺沒有了以前的激情和期待，反而多了糾結和懷疑：今天好累，就不要起這麼早去訓練了吧？好不容易到週末，孩子想讓陪著玩，但要跑LSD啊！訓練佔用很多時間和精力，搞得工作、生活太緊張，有時候難免在工作時狼狽、沒有時間盡家庭義務，領導不滿，家人也埋怨，要不要繼續下去呢？
從一開始的豪氣沖天，到現在的沮喪糾結，小李的困境是很多跑友在備戰馬拉松時會遇到的情況。
很多跑友從自己隨意練的野路子到科學正規的系統訓練，對訓練節奏訓不熟悉、對訓練強度未曾有過體感，對於完成訓練任務過於樂觀，低估了整個訓練計劃的持續時間（一般3~4個月，最短2個月），忽視了訓練對工作和家庭的影響。當遇到現實的問題時，不得不痛心地中斷訓練，放棄目標，實為可惜。
實際上，要順利完成一次系統的馬拉松備戰訓練，也是有辦法的。我們可以從以下幾方面著手：
01基本認知
馬拉松的備戰訓練是一項系統工程，是艱鉅的、漫長的，甚至有些變態的，及其考驗個人意志和自我管理能力。這方面的心理建設要提前進行。
馬拉松的核心精神是“慢以致遠”，以慢為快。通過大量的低強度有氧訓練，發展慢肌纖維、線粒體和毛細血管，肌肉端有氧能力由此獲得較大提升，保證完賽和基本目標主要靠它。整個訓練中60%以上的訓練量都是慢跑，這很關鍵，決不能因為輕鬆跑而忽視它。而這，正是訓練中的“打基礎”。
當前主流的訓練邏輯基本上是按照“打基礎”→“拉強度”→“適應比賽”來進行。
除了上面說的打基礎訓練，拉強度訓練是提升心肺端有氧能力，對於提升比賽成績有較大幫助，提高基礎目標之外的“殺傷力”。適應比賽訓練，則屬於優化性操作，確保穩定發揮，同時也是高強度大訓練量之後的休整。
02計劃管理
正規的訓練計劃，按周安排計劃。每天的訓練時間、訓練強度、訓練量（訓練量=訓練強度×訓練時長）都十分明確。雖然會根據實際情況臨時調整，但整體的方向和訓練量可以提前得知。因此個人工作、家庭的日程安排是可以提前參照的，但制定訓練計劃時要注意一下幾點：
>>>>訓練計劃要有一定的彈性
留足休息時間，多安排輕鬆跑課表。這樣的話，有事可以靈活調整。原則上，當週只要完成核心課表（一般每週2-3次）就可以，其餘時間輕鬆跑和休息。這樣遇到有事情就不至於搞得太狼狽，把跑步和生活搞得太對立，也給後面計劃的完成造成隱患。
>>>>安排不同的訓練科目穿插
可以增加訓練的多樣性，例如週二是速度訓練，週四是中長距離訓練，週六就可以進行越野路面跑步訓練。這樣一週都有不同的訓練科目，身體感受會更好，心理上也會因為不同而產生趣味性。同時，每週縱向去比較也會更容易看到自己的進步。
>>>>錯過的課表，不要補課
補課會打亂訓練節奏。對身體恢復不利，更會影響接下來的訓練。但當你經常發生有事擠掉課表，你則要反思自己的日程安排了，需要作出一些改變，而不能任由這種情況繼續下去。
>>>>不要連續2天進行大訓練量訓練
強度訓練日要隔開，中間用休息和輕鬆跑調整恢復精力。
03情緒管理
計劃的最大敵人是情緒。
計劃因為理性而產生，而情緒天生會影響理性。管理得好，情緒會讓你如虎添翼；管理得不好，情緒會讓你功虧一簣。
情緒是大象，理性是騎象人。大象最忌諱壓力和焦慮，當焦躁時，它會到處亂撞，讓事情變得不可收拾；它也可能原地打轉，就是不動窩，讓我們一籌莫展。
當我們遇到自己不給力的時候，理性的我不應該打壓責怪情緒的我。或許我們需要改變一下自己的應對方式，又或許這個事情本應可以提前預防，我們應該把注意力放在如何解決，而不是懊惱和憤怒。
圖片源自跑步學院訓練營
當我們因為累而不願意早起訓練時，我們不應該責怪自己就是個懶人，根本就完不成這個艱鉅的任務，我們需要想象自己成功衝線的振奮場景；
當我們訓練當中精疲力竭不想再繼續的時候，不要怪自己慫，或者罵自己腦子進水了，怎麼就非要訓練趟這趟渾水？我們要在腦海中浮現跑友們以我們為榜樣，他們羨慕的眼神、熱烈的追隨的樣子，這會讓我們滿血復活！
當訓練計劃和家庭、工作衝突時，我們應該果斷調整計劃，而不是鐵打不動。對於大多數人來說，比平時早起2個小時訓練，或許是不錯的選擇。如果把訓練放在晚上或白天，則彈性不足，一旦當天有事，就無法迴旋，然後就會影響情緒。
圖片源自跑步學院訓練營
04身體管理
如果說情緒是達成目標的影響因素，則身體是達成目標的根本。我們在訓練中要密切關注身體發出的信號，防止訓練過度，導致身體傷害。
>>>>保證睡眠
休息是訓練的一部分，不管是肌肉，還是有氧能力，其增強過程都是靠超量恢復的原理，訓練就是相對於我們平時狀態的“超量”，而休息則是“恢復”，變強正是發生在休息期間。所以訓練日之間的休息十分重要。
>>>>關注心率
晨脈是反映身體恢復狀況的晴雨表，如果晨脈比平時的高，說明訓練量過大，或者休息不足，總之是相對於訓練量，恢復不足。
>>>>體察身體反應
如果當天起來，渾身無力，異常疲憊，啥也不想幹，那就休息，不管有沒有課表。這是身體發出的警告，需要休整。
如果腳掌、腳跟痛或者腳踝痛，要注意。首先自查技術動作是不是有問題，很多時候動作不對，造成身體傷害。如果動作問題不大，看看是否訓練量過大？如果也不是，就要加強相關力量訓練，並減少跑步訓練量。防止最弱的一環拖垮整個鏈條。
關於這一點，我本人有過教訓，當時備戰馬拉松時，在訓練的第二階段，腳底疼、腳踝也疼，但是一直沒有重視，一直帶傷訓練，最終傷痛在比賽時爆發，腳踝和腳底痛得無法跑步，最終比賽失利，所有訓練化作泡影，腳傷也2個多月才好。
圖片源自跑步學院訓練營
馬拉松訓練是個艱苦而漫長的過程，訓練前做足心理準備。認識馬拉松的本質是低強度長時間的運動，所以才要慢以致遠地跑比賽，以慢為快地訓練。
為了防止訓練以及比賽過程中的不確定性衝擊，我們要做好計劃管理、情緒管理、身體管理，彈性安排、善對情緒、關注身體。
另外，最好叫上自己的跑友們一起訓練，不要一個人練，人多走得更遠。大家一起做一件事情，機會相互監督，又能相互促進，何樂而不為呢。一起跑，更精彩。