馬甲線！六塊肌！這是很多人都想要的好身材。
但是真正擁有這些的人卻不多，因為付出必須要有極大的努力，而過程則是異常的艱難。
訓練出這樣的身材其實從途徑上只有兩點：腹部肌群的強化+體脂率的降低。
本篇文章則專門針對腹部肌群的強化進行一個動作的針對進階講解。
什麼動作呢？平板支撐。
在腹肌訓練動作當中，平板支撐被稱為最重要的訓練動作。不僅在健身圈內備受推崇，而且在眾明星和商界大佬們的身體力行下，也是非常火爆的。
因為平板支撐非常容易上手，幾乎任何人都可以訓練它。並且，平板支撐對於地點沒有任何要求，有地面就能做，可謂是隨時隨地都可以訓練的高效動作。
努力訓練平板支撐不僅對身材的塑造有很大的幫助，同時對於功能性核心肌群的力量提高也是非常有幫助的。
也就是說，除了讓身材變得更好以外。日常生活也會精力旺盛，比如說行走、上樓梯、搬重物等都會有一個充足的體力。另外，平板支撐的訓練會為其他進階訓練動作提供非常好的基礎，比如說俯臥撐與深蹲。
窄距俯臥撐
平板支撐訓練要點：
任何訓練只有訓練得當才可以高效且針對性提高，否則錯誤訓練不僅低效而且容易受傷。
我們先來了解一下經典平板支撐訓練:動作要求前臂與雙腳支撐整個身體，身體從頭到腳維持一條直線。動作維持除了需要腰腹肌群保持繃緊以外，臀部、腿部、肩部、胸部，手臂都緊緊發力才得以高效執行。
標準平板支撐側視圖
平板支撐看似簡單，但也有一些動作要點需要銘記：
1. 沉肩，打開肩胛骨。
2. 核心收緊
3. 屁股夾緊
錯誤的塌腰→正確的繃緊姿態
這些要點目的是為了追求核心區的極致緊繃，身體全面緊繃是最好的。越強的緊繃產生越大的力量！
平板支撐進階訓練：
在講解標準平板支撐之後，再給大家推薦兩個在平板支撐基礎之上的進階訓練動作。幫助大家在訓練中不僅提高趣味性使之不在枯燥，而且提高訓練效率，使之獲得更優質的結果。
開始教學：
進階動作①：平板支撐抬腿
動態圖演示
標準平板支撐的起勢：利用前臂伏地，注意沉肩打開肩胛骨，雙腿併攏伸直繃緊。動作姿態從頭到腳一條直線，核心區的極致收緊。
動作開始：在標準平板支撐的姿勢中，保持核心繃緊的同時抬起一側的腿（注意兩側都要均衡訓練），這會對於核心區的刺激增強很多，特別是螺旋線的刺激。
訓練建議：
靜態訓練一組力竭或接近力竭，2~4組。
動作要點：
1. 核心區的繃緊自始至終
2. 抬腿後，身體不要發生偏轉
3. 雙側均衡訓練，先弱後強
進階動作②：平板支撐肘膝相觸
動態圖演示
標準平板支撐的起勢：利用前臂伏地，注意沉肩打開肩胛骨，雙腿併攏伸直繃緊。動作姿態從頭到腳一條直線，核心區的極致收緊。
變式開始：在標準平板支撐的姿勢中，保持核心繃緊的同時抬起一側的腿（注意兩側都要均衡訓練），彎曲膝關節上提，直至膝蓋碰到同側的肘部。
訓練建議：
靜態訓練一組力竭或接近力竭，2~4組。動作速度慢些更好，特別是肘膝相觸的位置。
動作要點：
1.核心區的繃緊自始至終
2.抬腿屈膝時，身體不要發生偏轉
3.雙側均衡訓練，先弱後強
4.肘膝距離會隨著訓練力量提升循序漸進
最後，分享一個提高平板支撐核心肌群發力技巧：
如果你在平板支撐中找不到核心區的發力，嘗試一下這個技巧：在平板支撐的位置給自己的腰部施加一個向下的力（同伴手壓或一個重物），這樣會讓核心明白如何收的更緊，產生更大的力量！
人體旗幟：腹肌訓練王者動作~
好了，以上就是本文對平板支撐的一個解析。希望本文能夠對正在以及準備訓練平板支撐的朋友有所啟發，謝謝大家的關注、評論及轉發。更多自重訓練文章正在準備中~
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