四月，又到了春暖花開的季節
大家都開始脫下厚重的衣服
裙子、一字肩、吊帶......
你是否幻想著自己穿著這些衣服走在街上
路人向你投來羨慕的目光
然而現實總是很骨感
即便你已經努力減肥
還總是因為圓肩駝背等體態問題影響了外貌
說到體態，除了劉詩詩的天鵝頸
最近頻繁上熱搜被圈粉的就是：倪妮
她的直角肩不論在哪都是衣服架子
隨便拍個照就能拍出大片感
雖然沒有絕世紅顏
卻有著完美的體態突顯出自己的高級感
氣質No.1
的確，一個良好的體態是一人氣質的體現
生活中有很多大家都養成習慣的小動作
除了影響你的體態，讓你變醜發胖
還會對你的健康有一定的影響
今天，小編要說的是被百分之80的人忽略的
聳肩問題
為什麼你會聳肩？
是否發現你的肩膀總是不自覺緊張、微微上提
雖然你有時候刻意注意要它放鬆
可不一會兒，你的肩膀又上提了
這就是習慣性聳肩
為什麼會這樣呢？
1、長時間玩電腦、手機
當你長時間玩電腦、玩手機後
我們的胸椎逐漸失去應有的靈活度
慢慢變成駝背、脖子前伸的姿勢
在這種狀態下，
原本負責把肩胛骨固定的肌肉過弱且被拉長
如下斜方肌、菱形肌
上斜方肌又緊張且縮短
這時，肩胛骨就會向上提起
如下圖所示：
斜方肌是由上中下三束構成
上斜方肌的緊張
會將肩胛骨向上拉，從而造成聳肩
然而，問題並不是由上斜方肌導致
而是下斜方肌的無力和廢用所導致
（綠色箭頭代表肌肉受力方向）
加上會有別的不良坐姿或站姿
就會導致你患有“上交叉綜合症”
引起圓肩、駝背、烏龜頸等不同體態問題
2、睡覺枕頭太低
有很多喜歡側著睡覺的人
枕頭過低甚至不用枕頭
這時頸椎和脊椎不在一個水平直線上
會讓你鎖骨傾斜，一直保持著聳肩的狀態入睡
長期下來，你的斜方肌就會緊張
轉變為習慣性聳肩
3、呼吸模式不正確
很多人深吸一口氣的時候會聳肩
是由於呼吸的模式不對
實際控制你呼吸的核心肌力不夠、
無法做出完整的呼吸動作
需要胸腔助力繼續擴大才能加深呼吸
這被叫做代償
本來主要需要靠腹背的肌肉動作的
但由於這裡的肌肉無力
變成了由胸部周邊肌肉進行發力
雖然呼吸可以做到了，但隨著日積月累
將對體態造成非常大的改變
聳肩帶來的危害
別小看這個小動作
帶給你的不良影響可多了
快看看自己有沒有這些症狀▼
1、腕管綜合徵
長期伏案工作的人
當你聳肩的時候
你的雙手其實會承受更大的壓力
尤其是右手長期握著鼠標
時間久了會壓迫你手部神經
你的腕關節會有不適
產生握力差、拿不起重物、手指痠疼發麻等症狀
這就是腕管綜合徵了（簡稱鼠標手）【1】
嚴重的腕管綜合徵是會影響正常生活
需要通過手術來治療
2、頸椎病
聳肩的人往往伴隨著烏龜頸
這時候你的頸椎不在一箇中立位
久而久之就會導致肩頸痠痛
嚴重的會轉化為頸椎病
頭暈、嘔吐、加速頸椎老化隨之而來
3、顯老顯胖
聳肩的時候你的脖子就是縮著
視覺效果上會顯得你的脖子又粗又短
肩膀也會顯得很厚很寬
這就是為什麼你不胖去看上去胖的重大原因
當你肩膀打開了，人也會變的挺拔
這時候你的氣質也會更加突出
聳肩與健身
不僅在日常生活中會有聳肩
很多人在運動的時候也會聳肩
尤其是剛開始接觸健身的小白
就像下圖這樣，當動作做到最後沒有力氣
這時候就會不自覺地聳肩，好像這樣就能順利完成
聳肩也就是所謂的借力，是一種代償行為
因為聳肩能讓上半身更穩定一些
所以很多人會覺得聳肩後比較容易使勁兒
能推起更大的重量
這種代償行為通常會讓動作無法在正確的姿勢中完成
姿勢不正確有兩個壞處：
無法有效刺激目標肌肉和更容易受傷【2】
所以，提高身體的穩定性和加強斜方肌的放鬆是尤為重要的
★ 解決方案
1、練習力量訓練前需要打開肩關節及胸腔
當你充分熱身後
訓練時找到發力點就會更加準確
比如可以練習以下動作▼
NO.1 肩袖外旋
NO.2 肩部繞旋
NO.3 徒手推舉
2、當你感覺做不動的時候
就停止，保持組間充分休息
3、保持核心的穩定，會幫助更好地發力
在熱身的時候
可以做一些核心穩定的訓練
如：平板支撐、獵鳥狗等
4、減少重量，少重量多次數可以更高效刺激目標肌肉
5、注意練完後肩部的拉伸放鬆
可以用泡沫軸、筋膜球等輔具幫忙
聳肩體態怎麼改善
如果你已經是習慣性聳肩
想要改善體態
除了要注意減少久坐次數外
還可以練習一些經典的瑜伽修復體式▼
No.1 四肢支撐式
這個動作主要是可以打開胸腔
加強前鋸肌的力量
除了聳肩，對於圓肩駝背也有很好的療效
★ 動作要領：【第一步：平板】肩膀下沉，腹部收緊、背部放平，手臂在肩的正下方，掌根發力推地面，雙腳分開與胯同寬，大腿內側和臀部收緊，進行平板的預熱，值得注意的是支撐手臂不要超伸過直。【第二步：四肢支撐】吸氣，將大臂儘可能貼近自己的胸兩側，手肘向上方90度彎曲，身體仍然保持平板，腹部收緊，如果做不到可以在胸部下方放上瑜伽磚，一點點的減少胸部與地面的距離。手臂沒有力量的同學可以雙膝跪地做。
No.2 下犬式
這個動作是可以拉伸放鬆到全身的
除了可以充分延展肩膀和下背部
也可以拉伸到腿後側，消除水腫
★ 動作要領：腹部收緊，手掌腳掌同時用力推地，頸部放鬆、肩部向後旋轉，手與腳的距離差不多是一條腿的長度，保持這裡幾個呼吸。膝蓋和手肘都可以微微彎曲，避免超伸。
No.3 牛面式
這個動作是最經典的放鬆肩頸的動作
可能很多人雙手無法在身體後側相扣
這時候，可以將雙手中抓住一條毛巾來達到拉伸哦
★ 動作要領：背部甚至，腹部收緊，雙腿膝蓋重疊盤腿坐直。手心朝上抬起一隻胳膊，在耳邊頸後彎曲，另一側瘦從身體後方繞過抓住彎曲的手，保持幾個呼吸。值得注意的是，做動作時肩膀下沉、胸腔打開，腋窩朝向身體前方，兩側手肘儘量在一條線上。
參考文獻
【1】宋海闊，石玉生，張玄，腕管綜合徵近5年臨床研究(B)，2012,11:1008-1879
【2】劉文平，劉伶燕，胡盈盈，郝鑫鑫，體態矯正研究及康復訓練(A), 2018,5
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