雞蛋，對大家來說，再熟悉不過了。

蒸煮煎炒，怎麼做都好吃！

包括很多明星都是雞蛋的死粉，

比如佟麗婭...

吃蛋小達人林更新，

據說4天能吃100個蛋！！

（這裡心疼母雞一下）

維密Karlie Kloss，

也喜歡蔬菜搭配煎蛋卷。

但很多健身黨卻由於擔心膽固醇，

往往會捨棄蛋黃，只吃蛋白。

所以，膽固醇真的那麼可怕嗎？

蛋黃到底能不能吃？

今天即刻君就帶你扒扒

“膽固醇”的那些事！

膽固醇是什麼？

膽固醇是存在於人體內的脂肪類物質，

在血液裡與蛋白質和脂肪

結合形成脂蛋白。

膽固醇的主要作用是攜帶及運輸脂肪，

是維持身體功能的重要組成部分，

在人體的膽汁、神經組織和血液中含量較高。

圖片來源：medicalnews

膽固醇，壞壞壞？

很多人對膽固醇的印象

往往是“百害無一利”，

但膽固醇卻是正常生命活動的

重要組成成分。

它不僅是構成細胞膜的重要物質，

更是合成激素的重要原料，

比如人體的腎上腺皮質和

性腺分泌的各種激素，

如皮質醇、醛固酮、睪酮及維生素D，

都屬於膽固醇激素，

其前體物質就是膽固醇。

來源：familydoctor.org

膽固醇主要存在於動物性食物中，

尤其是動物的內臟和腦中含量最高，

而魚類和奶類含量較低。

人體內膽固醇的來源主要有兩類：

一類是內源性，由肝臟合成，

約佔總膽固醇的70%。

另一類是外源性，

來自食物中的膽固醇，約佔30%。

如果食物中膽固醇攝入不足，

身體就會增加合成，以滿足需求。

好膽固醇？壞膽固醇？

是的！膽固醇也分好壞。

高密度膽固醇，又稱“好膽固醇”，是高密度脂蛋白中的膽固醇。

因為它在血液中流動性活潑，能將膽固醇由器官細胞運輸至肝臟，再將其代謝或排洩，並且會把累積在血管壁的膽固醇一併溶解帶走，防止膽固醇在這些組織過多積聚。

低密度膽固醇，又稱“壞膽固醇”，是低密度脂蛋白的膽固醇。

由於它粘稠、體積小，而且它由肝臟到器官細胞時，會沿路累積在細管壁，是導致動脈粥樣硬化的主要原因。

低密度脂蛋白的主要功能是將膽固醇轉運至肝外組織細胞，同時也是所有血漿脂蛋白中首要的致動脈粥樣硬化性脂蛋白。

圖片來源：hamibook.com.tw

關於膽固醇的那些迷思？

蛋黃，吃還是不吃？

以往的美國膳食指南里，

確實存在“每天建議攝入膽固醇

不超過300毫克”的說法，

而一枚中等大小的雞蛋，

就含有184毫克的膽固醇，

佔推薦攝入量的61%。

圖片來源：cobleskillfiredept.com

但是如上所述，人體存在調節機制，

一旦外源性攝入膽固醇過多，

肝臟便會減少自身合成量。

而且近年來，越來越多研究也表明，

對於上述的攝入限制

缺乏足夠的證據支持(1)。

因此15年版的《美國居民膳食指南》中，

也取消了每日食物中攝入

膽固醇為300毫克的限制。

圖片來源：pexels.com

而且雞蛋富含蛋白質、脂肪、卵黃素

以及鐵、鈣、鉀等人體所需營養素。

蛋黃中含有豐富的葉黃素和玉米黃素。

葉黃素和玉米黃素都具有很強的抗氧化作用，

尤其對眼睛健康有極大好處。

圖片來源：Health Jade

因此，定時定量食用雞蛋或蛋黃，

確實不用過分擔心膽固醇的攝入問題。

但對於有冠心病和2型糖尿病患者，

攝入過多雞蛋可能會

導致心臟病發病率的上升(2)。

取消限制=放開大吃？

既然膳食指南里取消了對

膽固醇攝入的限制，

是否等於可以胡吃海喝了呢？

並非如此！

高膽固醇食物，往往也是

高熱量、高飽和脂肪的，

而高飽和脂肪酸會增加

低密度脂蛋白膽固醇的濃度，

進而提高心血管疾病的風險。

圖片來源：pexels.com

因此還是應該控制熱量和

飽和脂肪的整體攝入。

根據新版美國膳食指南建議，

飽和脂肪的攝入應控制

在整體熱量攝入的10%以內。

天天吃素就萬事大吉？

膽固醇只存在於動物類食物，

是否減少動物性食物的攝入，

就能避免膽固醇問題呢？

並！不！是！

除了食物所含的膽固醇外，

很多因素都會影響血液中的膽固醇值，

比如脂肪種類以及

蔬果中的可溶性膳食纖維含量。

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相較於膽固醇食物，

其實，高飽和、反式脂肪的食物對

體內膽固醇的影響更大。

另外，人體70%-80%的膽固醇

是由身體自身合成，

因此，即使不食用任何含膽固醇食物，

也會出現膽固醇過高的問題。

健康飲食，

遠不止膽固醇那麼簡單...

其實，除了參考膽固醇含量外，

更應綜合考慮整體的營養均衡。

比如相較於肥肉，

魚蝦類食物雖然膽固醇含量也不低，

但含有豐富的歐米伽3脂肪酸，

有助於預防心血管疾病，

非常適合作為日常飲食的一部分。

最後送大家幾點飲食小建議，

祝大家吃好喝好！

1、限制高飽和脂肪酸食物的攝入。如動物的皮或內臟、豬牛油、椰子油等。

2、多吃富含omega-3脂肪酸的深海魚類。如鮭魚、秋刀魚、鮪魚等，可以提升好膽固醇，促進血管健康。

3、多吃富含膳食纖維的食物。如蔬菜、水果及全穀類。

參考文獻：

[1] StephenB. Kritchevsky (2004) A Review of Scientific Research and Recommendations Regarding Eggs, Journal of the American College of Nutrition, 23:sup6, 596S-600S.

[2]Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. A Prospective Study of Egg Consumptionand Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women. JAMA.1999;281(15):1387–1394.