A1：靠牆式單腿深蹲：用手輔助做單腿的深蹲可以有效的減少難度（6-10下）
A2：墊起雙腳，堅持40-60S（如果覺得簡單可以單腳進行）
A3：箭步蹲，8-15次每組，（下降到底部時停止2秒）
以上三個動作為一組，三個動作之間不能有休息時間，做完一組之後可以休息2分鐘，建議每次做3-5組
B1：Glute Ham Raise（6-10下每組）
B2：蹲下你的身體，踮起腳尖，保持30-45s
B3：橋式（10-15下每組）
同樣的以上三個動作為一組，三個動作之間不能有休息時間，做完一組之後可以休息2分鐘，建議每次做3-5組。
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