引體向上無疑是發展背闊肌的超級王牌動作,背闊肌的力量增加,能夠使脊椎和下骨盆的姿勢穩定性增強,同時,強大的背闊肌會讓我們的上身呈現倒三角的形狀,可以說是標準的身材形狀。
引體向上同時又是一個相對有難度的訓練動作,這個動作對於健身者的體能、協調力、核心穩定性等方面要求都比較高,特別對於體重比較大的訓練者,做這個動作相對更難。
就算你真的拉起了一個引體向上,但這並不意味著你真正鍛鍊到了你該練的地方,錯誤的欺騙做法只能是滿足了自己的心理,但是沒有起到應有的效果。
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錯誤1:借力太嚴重。
這種甩腿部和臀部而讓身體拉起的姿勢,在健身房屬於比較常見的一種錯誤做法。
這種跳躍式的引體方式,對背部的刺激效果大打折扣,同時會讓你的肩部處於一個不利的狀態,產生過多的衝擊。
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錯誤2:不收緊肩胛。
收緊肩胛是練習引體向上的一個基礎前提,應該避免聳肩,在每次運動的時候肘部都要達到完全伸展的位置,三角肌後束要一直保持緊張。
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錯誤3:動作範圍太小。
做半程動作會讓你的背闊肌沒有得到完全的刺激,你應該注意的是,下放到最低點時,手肘是完全伸直的;往上拉到最高點時,眼睛過橫杆,下巴過橫杆高度,全範圍的運動不僅是為了增加力量,還為了給目標肌肉擠壓收縮。
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錯誤4:下放時太放鬆。
下放時是我們經常忽略的一個環節,而要達到背闊肌刺激的最佳效果,應該將背部肌肉處在完全緊張的狀態來控制動作的離心下降部分。
在最後下放時,保持緩慢的速度,保持肌肉的緊張感,控制節奏慢慢下放。
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