這個基礎練習能鍛鍊和強健腹直肌，腹直肌是腹部四大肌群之一。當然，用不同方法做卷腹也能鍛鍊腹部其他肌群--腹外斜肌、腹內斜肌，以及腹橫肌。
每個動作做4組每組12次。
初級訓練卷腹
基本卷腹（鍛鍊上腹部）
平躺在墊子或毯子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。
雙手放在胸前，掌心相對，雙肘放在身體兩側。
慢慢向上抬頭，雙肩離地。用腹部力量而不是身體的衝力完成這個動作。
身體回到原位。
反向卷腹（鍛鍊下腹部）
平躺 在墊子或毯子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。
雙臂向身體兩側伸展--掌心朝下--作為支撐。
慢慢抬起雙膝至胸前，然後放下雙腿，回到原位。
中級訓練卷腹
循環卷腹（鍛鍊上腹部和下腹部）
平躺在墊子或毯子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。
雙手放在胸前，掌心相對，雙肘放在身體兩側。
慢慢向上抬頭，雙肩離地，保持這個姿勢。
慢慢抬起左腿至胸前，同事右腿伸直。右腳懸空。
反向運動，左腿伸直，同時慢慢抬起右腿至胸前。在整個過程中，左右腿交替運動。
雙重卷腹（鍛鍊上腹部和下腹部）
平躺在墊子或毯子上，雙膝彎曲，雙腳平在在地上。
雙手放在身體兩側，起支撐作用。
慢慢向上抬頭，雙肩離地的同時抬起雙膝至胸前。
在動作達到最高點時停住，然後回到原位。
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