啞鈴胸肌全面訓練：7個啞鈴動作就可以讓你練出雄壯的大胸肌

今天給大家分享一組關於啞鈴練胸肌的全面訓練動作，有很多朋友想健身但一直苦於沒有時間去健身房鍛鍊，或者不會使用各種訓練器械，然後訓練一直被耽擱。其實對於訓練胸肌來說對於每一個人都不是太難的訓練，其實鍛鍊胸肌也用不到什麼各種高大上的器械鍛鍊，一對壓力就完全可以練出雄壯的胸肌，當然如果你想練好其他部位，如背部和腿部單純的用啞鈴訓練，可能很難達到高質量的訓練，

但是練胸，練肩，練手臂利用啞鈴就足夠了，啞鈴和槓鈴絕對訓練神器，只要掌握了各種啞鈴槓鈴動作，你就可以完全不用健身房不用找教練，就可以練出雄壯的肌肉塊，有很多人覺得健身增肌必須要到健身房去訓練，其實完全不是這樣的，只要你掌握了啞鈴訓練動作，完全就可以在家訓練，也不用找什麼健身教練，所以如果你沒有時間去健身房鍛鍊，那麼你就要多掌握各種啞鈴槓鈴訓練動作。

這次所整理的啞鈴胸肌訓練，可以幫助大家全面的訓練塑形胸肌整體，胸肌的每一個部位都可以完美的強化到，包括上胸肌部位，上胸肌邊緣，胸肌中部，下胸肌部位，下胸肌邊緣，胸肌中縫等胸肌的整體部位，這些動作動作不僅僅可以使胸肌整體維度增長，更是可以修飾塑形胸肌邊緣部位，讓維度不僅僅是大，更是好看。

下面一共有8個利用啞鈴訓練胸肌動作，在訓練時從多個角度，強化胸肌各個部位，這組動作不僅適合不僅適合在加強訓練，更是適合健身新手進行初期的胸肌強化，訓練時每個動作做3-4組，每組做做完休息60秒，每個動作做完休息120秒。重量全部使用自己完全安全控制的重量，在健身訓練中在沒有夥伴進行輔助訓練時，不管你是有多高的訓練基礎，都儘量避免使用自己無法安全控制的大重量，這一點一定要注意，如果要使用超大重量一定要找夥伴輔助。

動作1，啞鈴平板臥推，這個動作我想大家都知道練哪裡的，這個動作主要是強化胸大肌的，也就是增長胸肌維度的基本動作，如果你是剛開始訓練的訓練者建議多練這個動作，現將胸肌維度練上來，訓練時建議大家使用重量遞增的方式訓練，每組做10-8次。

動作2，啞鈴上斜臥推，這個動作主要是強化上胸肌部位，在胸肌塑形的訓練中，上胸肌部位是非常關鍵的，胸肌是否顯得寬闊，你的胸膛是否廣闊大氣，主要就看上胸肌部位，所以在塑形期間建議大家多練練上胸肌，可以讓你整個人都顯得非常大氣。訓練時也是使用重量遞增，每組做12次。

動作3，啞鈴上斜飛鳥，這個動作主要強化部位是上胸肌的邊緣部位，也就是所謂的邊緣線條強化，有很多人平時不注意胸肌邊緣線條的訓練，其實邊緣線條其實對於胸肌美感也是非常重要的，你的胸肌維度厚度可以不夠大，但是有了線條美感，就會非常好看，所以大家要一定要注重邊緣部位的訓練。訓練時這個動作也是重量遞增訓練，每組做10次。

動作4，啞鈴臥推，這個臥推動作與動作1不同，雖然都是臥推動作，強化的部位基本相同，但是隻要的區別是動作1所強化的部位胸大肌整體，而這個動作更定向，強化的是胸大肌主要的中間部位，這個動作更傾向於胸大肌的塑形，而動作1更傾向於胸肌增肌。訓練也是使用重量遞增，每組做12次。

動作5，啞鈴平板飛鳥，這個動作主要塑形的部位是胸大肌邊緣和胸肌中縫部位，這個懂這個對於胸肌塑形影響非常大，尤其是對胸肌中縫部位的強化，你的胸肌是否真正的有立體感，胸肌中縫發揮著巨大的作用，如果你的胸肌中縫練不出來，不夠清晰，那麼你的胸肌就會缺乏立體線條美感。所以對於胸肌塑形你必須要重視胸肌中縫的訓練。訓練時使用重量遞增，每組做12-8次。

動作6，啞鈴下斜臥推，這個動作主要強化的部位是下胸肌部位，下胸肌部位對於的胸肌飽滿度是非常重要的，如果想要胸肌飽滿，就必須要強化下胸肌部位，下胸肌部位練的飽滿以後，你會發現胸肌更壯實。訓練時使用重量遞增，每組做12-8次。

動作7，啞鈴仰臥直臂上拉，其實這個動作更多的是強化三頭肌動作，三頭肌在練胸肌中是必須要強化的部位，正所謂要練好胸肌，先練好三頭肌，要練好背部，先練好二頭肌，手臂的力量對於其他部位的訓練時起到關鍵性的作用。訓練時也是使用重量遞增，每組做12次。