第一階段（1-4）周
恢復體能保持心肺功能，增強肌肉力量，加大有氧強度，加快減脂速度。
1.運動學習期2周
由於身體長期沒有適應運動，故主要進行低強度的有氧性訓練，做一些小強度的伸拉性訓練和力量性訓練。從而加快身體新陳代謝的循環，恢復自身體能。
如何選擇簡單有效的增肌訓練計劃？
在最短時間內獲得最多的肌肉是你的目標，建議你參考以下訓練模式（推/拉/腿訓練法）。
這個模式被很多奧林匹亞選手在非賽季用來增肌，非常有效，而且實施起來很簡單：
| 週一 | 胸肩肱三頭肌 | 啞鈴斜板臥推 4*6-8 坐姿槓鈴推肩 4*8-10 雙槓曲臂伸 3*力竭 啞鈴側平舉 4*10-12 仰臥槓鈴/啞鈴曲臂伸 3*10-12 繩索下壓 3*12-15 |
| 週二 | 休息HIIT有氧 或腹肌訓練 | |
| 週三 | 背肱二頭肌股二頭肌豎脊肌 | 反握引體向上 3*力竭 槓鈴划船 4*6-8 直腿硬拉 3*8-10 背部伸展（負重）3*10-12 槓鈴彎舉 3*10 錘式彎舉 3*8 |
| 週四 | 休息 | |
| 週五 | 腿臀小腿 | 頸前深蹲 4*6-8 哈克深蹲 3*10-12 腿屈伸 4*15-20 坐姿提踵 3*15 站姿提踵 3*15 |
| 週六 | 休息HIIT有氧 或腹肌訓練 | |
| 週日 | 休息 |
*6-8次重量為一組的訓練，組間休息2-3分鐘；
*8-12次重量為一組的訓練，組間休息60-90秒；
*15+次重量為一組的訓練，組間休息30-45秒
2.運動適應期2周
在這個循環中要提高運動強度，從而使身體的新陳代謝加強，增加抗阻力訓練內容，相關肌群進行訓練。
每日訓練計劃：
第一日
有氧運動：慢跑5—10分鐘（做不到可以做間歇性訓練）或參加各種有氧課程。運動前簡單熱身，活動關節。
無氧運動：30--40分鐘
伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三頭肌 腹部，每次訓練前後都要進行伸展，每次伸展30秒
胸大肌：平板臥推，啞鈴飛鳥，3組，每組8—12個，先從空杆開始推。逐漸增加重量，到最後用最大重量的80%
三角肌：坐姿推肩，3組，每組8—12個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最後一組用最大重量的80%
肱三頭肌：鋼線下壓，3組，坐姿推肩，3組，每組8—12個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最後一組用最大重量的80%
腹部肌群：仰臥收腹3組，每組儘量做到力竭前的80%，元寶收腹3組，每組儘量做到力竭前的80%
回去後如果覺得痠痛，則繼續伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質含量多的食物。
伸展：10分鐘
蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 後1次加轉體
大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）
壓腿 坐姿觸腳 3次 （每次15—30秒）
股四頭肌 3次（每次15—30秒）
按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。
第二日
有氧運動：慢跑5—10分鐘（做不到可以做間歇性訓練）或參加各種有氧課程。運動前簡單熱身，活動關節。
無氧運動：30--40分鐘
伸展，腿部，背部，肱二頭肌，腹部。每次訓練前後都要伸展，伸展時間30秒左右
背闊肌：高拉力器，坐姿划船 3組，每組8—12個，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最後一組用最大重量的60%
肱二頭肌：坐姿肱二頭肌彎舉，坐姿交替肱二頭肌彎舉，每組8—12個，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最後一組用最大重量的80%
腹部肌群：仰臥收腹3組，每組儘量做到力竭前的80%，元寶收腹3組，每組儘量做到力竭前的80%
回去後如果覺得痠痛，則繼續伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質含量多的食物。
伸展：10分鐘
蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 後1次加轉體
大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）
壓腿 坐姿觸腳 3次 （每次15—30秒）
股四頭肌 3次 （每次15—30秒）
按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。
第三日：休息
第四日：同第一日
第五日：同第二日
第六日：休息 之後以此類推
注意事項：
1、如遇到特殊情況，造成訓練停止，下次訓練則按上次結束時順延。
2、有氧運動，如膝蓋痛，或不感興趣，覺得乏味，則以跳操，舞蹈，單車，或橢圓機，訓練替代。課程時間為1小時。也可在運動後進行
3、根據情況每月需從新進行體測，和制定新的訓練計劃。
4、訓練中每組間歇時可少量補充水或葡萄糖水，如身體狀況不佳，可是當減少訓練量。訓練前至少一小時內不要進餐。訓練時穿著運動服及運動鞋，備好毛巾和水壺。
5、如遇女性生理週期，則減少50%運動強度。伸展訓練停止。遇任何身體不適請馬上停止訓練。
6、確認好身體健康，且無心臟病嚴重高血壓，偏癱等嚴重疾病。
飲食建議：
早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。
8：00 早餐 1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋，，稍後果汁1杯。
10：00 蘋果1個
12：00 訓練1小時，訓練後半小時進餐，補充3個雞蛋清或30克蛋白粉
13：20 午飯 200-250克蔬菜（少油），白色肉類100-150克，主食150克（粗糧）
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（隨晚餐可補充營養補劑）
18：30 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗乾淨，肉類100克）
22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
其他注意事項：
蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 蘋果，橙，桃。
增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋（去蛋黃），煮土豆，白色肉類，海產品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉（去皮），海產品。
少喝碳酸飲料，橙汁（不純的）等飲料。
建議每日補充1粒複合維生素，每日8-9杯水。
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