最科學的胸肌分析和訓練指南，看完胸肌不長來找我
以下的內容沒有一句廢話，靜下心認真讀完
研究表明，胸部肌群肌纖維的60%是II型肌纖維，即快速收縮肌纖維；40%是I 型肌纖維，即慢速收縮肌纖維
相比於慢肌纖維，快速收縮肌纖維能夠產生更大的肌肉肥大，所以訓練要著重刺激快肌纖維，而慢肌纖維也不能忽略，也需要一定的訓練去兼顧它的生長：
由此，在胸肌訓練中，其中60%的訓練動作應該是中低重複次數（6-12次），較高強度的（60-80% 1RM）；
40%的訓練動作是高重複次數（13-20+次），低強度（30-55% 1RM）的。這樣的訓練會同時最大化地刺激到I型肌纖維和II型肌纖維。
可以在訓練的末尾使用遞減組，這樣會同時疲勞胸肌的I型肌纖維和II型肌纖維。
眾所周知：胸大肌分為兩部分，即胸肌的胸骨部分和胸肌的鎖骨部分。
一、胸肌胸骨部分的作用是將雙臂拉近
所以針對這部分的胸肌訓練，推薦以下三個動作：
1 寬握平板槓鈴臥推
2 平板啞鈴飛鳥
3 雙臂撐
推薦閱讀：
二、胸肌鎖骨部分的作用是拉近雙臂，向前抬高大臂
所以針對這部分的胸肌訓練，推薦以下三個動作：
1 上斜斷頭臺臥推
2 上斜啞鈴飛鳥
3 低位繩索飛鳥
三、在下一次的胸肌訓練動作可由以下5個動作組成
從上到下刺激訓練胸肌的每個部分，打造全面而又飽滿的胸肌：
1 寬握下斜臥推 3組6-8次
2 反握啞鈴上斜臥推 3組10-15次
3 斷頭臺臥推 3組10-15次
4 上斜正握飛鳥 3組8-10次
5 雙槓撐 3組10-15次
點擊下方“瞭解更多”，免費為自己制定訓練計劃，飲食方案！
相關推薦
'臥推知道這4個細節，臥推更猛胸肌更厚，但很多人都沒做到'
"臥推是每個健身玩家都很熟悉的動作，基本上第一次去健身房，就會接觸臥推這個動作。剛開始接觸臥推的時候，我們首先接觸的是臥推標準，總結起來就是下面三條：肩胛骨後縮肩胛骨下沉手腕保持中立這些臥推標準，可以讓我們臥推的時候不容易受傷，但是想要提高臥推表現，光憑這些標準還不行。如果...
健身
2019-09-19
'每週3次重量訓練的人，堅持一年後，身體會發生什麼變化？'
"原創內容，擅自搬運者必究！如今，追求健身的人越來越多。健身新手或許對重量訓練了解甚少，但是有一定健身基礎的人，都知道重量訓練的好處，並且愛上重量訓練，而不再一味的進行有氧運動！我們都知道，肥胖的人，選擇有氧運動的方法燃脂是最有效的。但是，有氧運動的缺點是會損耗一部分肌肉，...
'肌肉左右不平衡的問題如何解決？訓練做好這幾點就不用太擔心'
"健美運動員肌肉不僅發達，而且左右對稱非常漂亮。能夠擁有像他們一樣的肌肉，是很多人的夢想。但是，現實中很多人會發現，練出漂亮發達的肌肉並非易事，尤其是那些剛練健身的人，時常會出現胸大肌兩側一大一小、肱二頭肌右邊大於左邊、或者右腿比左腿粗等左右肌肉不平衡的現象。導致肌肉不平衡...
'想手臂比小姐姐的大腿還粗嗎？45cm蛻變訓練在這裡'
"wow，你手臂比我的腿還粗假如你做到的話，你認為這是讚美嗎？只要你是玩鐵的，都離不開鏡子，可以看到自己肌肉充血的膨脹，就是今天有效訓練的見證，特爽！當然，每一次肌肉充血，泵感十足，都離不開地獄般的錘鍊。不少小夥伴苦惱臂圍很難長，有的找不到合適的訓練方法，有的很難突破平臺期...
健身
2019-09-14
'要怎樣做深蹲訓練才可以改善跑步狀態&預防運動傷痛？'
"當你開始嘗試跑步之後，就會發現加強下肢肌群的訓練是許多跑者必做的功課之一。USATF認證教練兼strengthrunning的創辦人的Jason Fitzgerald指出，深蹲就是維持雙腿與加強下肢肌力最好的訓練動作；因為深蹲是屬於一種多關節及全身性的訓練運動，主要能加強...
'教你週期化訓練克服訓練中的“停滯期”'
"#教你瘦一夏##時髦運動精#其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉，跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始，相信大家已經躍躍欲試，準備踏入健...
'健美運動員獲得小腰圍最好的訓練---真空腹'
"以下是你需要知道的：以前，健美的評斷標準是擁有小蠻腰，通過訓練來“收緊”腰部。你不能縮小髖部的寬度，但你可以控制從前到後的寬度。當弗蘭克.贊恩做真空造型時，他是在強烈地收縮自己的腹橫肌。腹橫肌從左到右橫向貫穿在你的上腹部，就像一個舉重腰帶。事實上，腹橫肌就是一個天然的舉重...
'因訓練需要，僅17歲就間接迷上健身，如今26歲身材如同肌肉模型'
"現在的人不僅只單純要求健康這麼簡單，對身材也有了一定的要求。從而致使健身行業變得越來越受歡迎。不僅如此，尤其是在國外，有眾多的健身人為了追求更極致的身材，健身成為了他們的事業，更成為了他們日常生活中的必須日常，健身影響了他們的人生軌跡，讓他們活出了精彩人生。這位小哥就是典...
'減肥期間，到底選擇跑步好，還是健身訓練好呢？'
"原創內容，擅自搬運者必究！人的慾望是無窮無盡的，無論是對於生活、工作或者是自我的追求，都是有自己的想法。當他們的生活差，就會想著去提高自己的生活質量，只要努力掙錢就是出路；當他們工作不如意，那就會選擇加班加點地完成工作並且保證質量；那麼當他們身材不好，肥胖出現健康問題，就...
'不是健美運動員，你也可能通過這10個方法 改善你的力量訓練'
"我們都想知道鍛鍊肌肉的祕訣是什麼。雖然很多人被誤導，會有什麼無比祕密的訓練方式和獨特的訓練計劃，甚至有不可告人的祕密。比如：神奇的蛋白粉或肌肉藥物。不是每個人的天賦都可以讓你成為健美運動員，但事實是，肌肉訓練中，只需要遵循的十個簡單的健身訓練方法，無論你是專業運動員還是...
'全套健身訓練計劃，只需一對啞鈴，滿足你想練的“所有部位”'
"1.手臂訓練動作【肱二頭肌篇】站姿啞鈴交替彎舉動作要領：自然站立，雙手持啞鈴於身體兩側，手臂自然下垂，掌心相對，挺胸收腹一側肱二頭肌收縮，將啞鈴舉至肩部高度過程中，手腕外翻，掌心朝上，頂峰收縮數秒後，將啞鈴緩慢下放回到起始位置，另外一側手臂重複啞鈴垂式彎舉動作要領：自然站...
'健身界的傳奇，肱二頭肌近乎完美，訓練動作卻是跟建築工人學的'
"健身和健美業的正式發展已經接近百年之久，這期間湧現出太多著名的健身明星。他們肌肉發達，充滿力量感與美感，其中一個叫阿諾德·施瓦辛格的人，在世界健美史上留下了光輝的一筆，施瓦辛格可以稱得上是健身界的靈魂人物，有太多年輕人受到他的啟發而去健身，他自己也因為練出了一身強壯的肌肉...
'上胸就像凹進去一樣，怎樣拯救這難看的胸肌？'
"上胸不飽滿，是老生常談的問題。如果你細心觀察，在健身房練得特別好的小夥伴們，他們都會每週抽一天專門練上胸。專注於上胸肌的訓練，不只是改善弱點，還可以提高整體臥推的表現。沒做到下面8點，就是阻礙你前進的根源。1. 從上斜臥推開始訓練與其他薄弱的身體部位一樣，應該從最薄弱的部...
健身
2019-08-26
'重點放在上胸部上，讓胸肌練成跟盔甲一樣'
"上胸不飽滿，是老生常談的問題。如果你細心觀察，在健身房練得特別好的小夥伴們，他們都會每週抽一天專門練上胸。專注於上胸肌的訓練，不只是改善弱點，還可以提高整體臥推的表現。沒做到下面8點，就是阻礙你前進的根源。1. 從上斜臥推開始訓練與其他薄弱的身體部位一樣，應該從最薄弱的部...
健身
2019-08-26
推薦中...