相信很多小夥伴會對肩部訓練花很多的功夫，因為肩關節在幾乎所有的上半身訓練中都會用到，而且強壯的肩部肌肉無論是對保證訓練質量還是提升整體美感都起到至關重要的作用。但是肩關節作為人體全身最為靈活的一個關節註定了它很容易受傷。
今天我們就來談一談兩大肩部訓練存在爭議的動作：頸後推舉和直立槓鈴划船。
頸後推舉
頸後推舉
很多健美運動員都會在他們的肩部訓練中加入頸後推舉，比如凱文萊弗隆甚至曾用過500磅的重量。
但是這個動作被很多人詬病，問題就在於這個動作的外翻程度相對較大，並且萬一力竭並且無法完成一次動作將對肩關節造成毀滅性打擊。
然而這個動作對於肩部的刺激效果很好，如果想要把它加入到計劃中來需要注意什麼呢？
1
可以選用史密斯器械：當你力竭並且無法完成一個動作時史密斯能夠給予你足夠的保護。並且固定的軌跡能夠方式在運動過程中受傷同時更好地找尋泵感。
2
選用不太重的重量並且注重離心收縮：注重離心收縮能獲得更好的泵感並且更深層次的刺激到肩關節。有興趣的同學可以多試試慢下快起的動作行程，效果很不錯。
3
充分熱身並且注重肩袖肌群的訓練：肩袖肌群是保證肩部穩定性的重要肌群，尤其是頸後推舉這類肩關節處於不穩定狀他的動作中顯得至關重要。因此適當的熱身以及對肩袖肌群的訓練是必不可少的。（具體方式可以參見上期文章）
4
不要全程完全鎖定肘關節與肩關節：小編個人認為，推舉類動作都是沒必要做到頂峰的。例如啞鈴推舉沒必要做到兩個啞鈴在最高點相碰，在適當的時機直接下放對肩部的刺激可能會更好。很多小夥伴習慣做到最高處並不是不可以，但是要注意不要全程鎖定你的關節，不然長此以往可能會引起肩峰下撞擊綜合徵。
利用史密斯器械
直立划船
直立划船
這個動作的爭議性與頸後推舉相比有過之無不及，甚至很多康復師，理療師認為這個動作應該被廢除。但是仍有許多健美運動員如凱格林會進行這個動作的訓練。
這個動作的問題跟頸後推舉相反，在於動作最高點時肘關節高於肩關節，並且由於槓鈴在身體前側，造成了肩關節內旋的同時為了泵感而造成整個盂肱關節的擠壓。
由於肱骨上端並不是一個光滑的半圓，它是有一定的凸起的，長時間這樣做的話便可能有肩膀夾擠的風險，引致肌腱發炎，肩膀疼痛，醫學上稱為"肩袖肌群夾擊綜合症"。
那我們應該如何改進這個動作呢？
肱骨
1
握距更寬且動作稍稍向前：當握距更寬時，頂峰時肩內旋的程度更低，並且根據一系列研究，這樣會減少斜方肌乏力，對中束刺激更充分，同時可以在頂峰時刻意控制不內旋。
2
選擇輕重量注重離心收縮：在已經確定這個動作有安全隱患的情況下，選用輕重量是很有必要的，那如何獲得充分的刺激呢，還是離心收縮。
3
刻意選用啞鈴或者繩索代替槓鈴，肩部內旋的原因是因為槓鈴無法置於身體兩側，因此我們可以用啞鈴或者繩索把手（用於龍門架）來代替。
槓鈴直立划船
在此，僅以小編以及公眾號的名義，緬懷前段時間逝去的全國健美冠軍吳瓊老師以及未來的奧林匹亞先生達拉斯麥卡福先生。希望大家也不要妄加非議。
Rest in peace.
