你很可能已經知道了, 要想改善跑姿，需要針對三個主要下肢肌群進行鍛鍊：股四頭肌、臀大肌和腿筋。它們雖然不是跑步這個“遊戲”中僅有的參與者，儘管尺寸較小，但你的小腿和腳踝肌肉對於改善姿態、提高配速也同樣重要。
只需要想想自己用到這些肌肉的頻率就能知道。每一次站立和步行都會用到這些肌肉。跑步的時候，小腿肌群的主要部分，腓腸肌和比目魚肌帶來了向前和向上的大部分推力。而正是這種推力部分地決定了跑者的速度和步幅。如果忽略這些肌肉，則會影響速度，甚至還會增加受傷風險。
跑步對於小腿肌肉造成的壓力實際上要比對股四頭肌的壓力高出25%。這就讓前者在長距離跑或者比賽中更容易疲倦，更容易影響速度。
腳踝和小腿肌肉隨著年紀增加更容易改變和萎縮，年長跑者的腳踝力量減少了1/5到1/3，這就意味著配速慢了10%，因為更小的步幅。
跑者們可以利用提升小腿肌肉功能和發力的訓練來減緩衰老過程。這意味著任何時候開始關愛這些小肌群都不會太晚。
注意，你不可能通過跑得更多和更快來鍛鍊這些部位。但是，把以下這些動作結合到訓練中，每週2-3次。每個動作都會在你增加訓練量或者強度的時候保護到腿部肌肉。
熱身：跑步之前，作為動態熱身的一部分，做下面這幾個動作。
①向前跳躍
跳起來，一條腿的膝蓋抬到腰部，另一邊的手向前伸。站立的那條腿伸直，向上推動身體，並用腳趾著地，確保一直用到小腿。重複這個動作，跳出約30米的距離，然後走回原地，再重複兩次同樣動作。
②高抬腿
和向前跳躍的動作一樣，但每次腳離開地面的時候都是向上發力。走30米左右，走回原地，再重複兩次同樣動作。
③趾尖跳
雙腳分開與臀同寬站立，腳掌撐地踮起腳。保持膝蓋固定(但不要鎖死)，快速的上下跳動。每組20次，共3組。
進階動作：右腿單腳站立，左腿曲在身後。右腿發力跳起，重複 5 次後換腿再跳5次，此為一組，共 3 組。
④雙腿方塊跳
雙腳分開與臀同寬站立，腳掌撐地踮起腳。順時針呈方塊形狀跳躍：先往前跳30釐米，然後往右，接著向後，最後往左。重複五次，然後反方向進行，此為1組，共3組。
力量訓練：每週2-3次，增強穩定性和力量。
①弓步加踮腳
雙腳分開與臀同寬站立。右腿前跨呈弓步。踮起右腳腳跟再放下，重複10-12次，期間保持脊椎挺直，重心落在大腳趾上。前面的腳發力回到起始姿勢，然後換腿重複。做3-4組。
②坐姿踮腳
坐在長凳或者椅子上，腳掌放在前方約30釐米的健身臺階上。在大腿上放置一個重物(啞鈴、槓鈴片等，或者一個裡面放了書的盒子)，距離膝蓋約8釐米。腳跟儘可能高地抬升，擠壓小腿，然後慢慢放下腳跟，越低越好，直到感受到小腿拉伸。10-12次為1組，3-4組。
進階練習：坐姿，將重物放在右腿上，左腳踩在地面上。重複上面的動作，抬起、放下右腳跟。10-12次後換腿重複，此為1組。做3-4組。
③踮腳
站在臺階邊緣，腳跟懸空，位置略低於腳趾。(如果是新手，站在傾斜表面的邊緣)腳掌發力踮腳，小腿也參與動作。保持膝蓋豎直但不鎖死，放下腳跟直到小腿感到拉伸。10-12次為1組，做3-4組。想要更大的挑戰，可以雙手各持一個啞鈴。
進階練習：右腿單腳站立，左腿完全不受力。重複上面的動作。10-12次後換腿重複，此為1組。做3-4組。
④腳趾行走
雙腳分開與臀同寬站立。腳掌著地踮起腳，步行10米，差不多是網球場的寬度。然後休息幾秒鐘，轉身往回走。想要增加難度的話，雙手各持一個啞鈴。重複3-4次。