苗條女孩追求極致,挑戰5天深蹲,每天100個看臀圍變化
在越來越講究身材的當下,女生們對於美的定義已經不僅僅是瘦那麼簡單,健美的S型好身材成為新的目標,可要實現這一點,總還需要你做一些改變。要說最簡單有效的健身...
但其實,在我們日常生活中的大部分動作,都是以下肢佔據主導作用,下肢肌肉不強健,會影響我們整體的鍛鍊效果。
所以,腿部訓練是萬萬不能忽視的部分,想要增強你的腿部肌肉,那就試試這三個動作吧。
一、啞鈴分腿蹲
這個動作以常見的弓步蹲動作為基礎,幫助我們強化肱四頭肌,同時還會訓練我們的臀部肌肉,幫助我們改變肩部姿勢。
這個動作以站姿開始,雙腳打開與肩同寬,雙手握住啞鈴放在身體兩側,前腳踩一步向前,保持挺胸,直視前方。
彎曲屈膝關節與肩寬節,慢慢往下蹲至健步姿勢,前膝不超過腳尖,後膝不碰到地面,然後恢復動作,換腿練習。
二、保加利亞式啞鈴分腿蹲
這個動作對臀部與大腿的平衡和肌力的鍛鍊效果非常好,同時,雙手持鈴會降低重心,提高操作的穩定性。
採用前後站立姿勢,後腳抬起,前腳向前,每隻手握一隻啞鈴,讓它們懸垂在你身體兩側。
然後降低身體,彎曲膝蓋和臀部,在整個過程中保持良好的姿態,保持前膝與腳在一條直線上。
在動作的最底部,停頓片刻後,腳跟發力伸展膝蓋和臀部回到起始位置。
三、前跨步弓步蹲
這是一個全身性的動作,可以幫助我們很好的發展腿部和臀部肌力。
保持上半身穩定,脊柱中立,挺胸,肩膀後收,雙手分別持啞鈴在身體兩側,以便保持身體穩定。
首先踩一步向前,保持上半身穩定,慢慢彎曲髖關節、膝關節以及踝關節下蹲,身體不要前傾。
下蹲直到雙膝都達到90度為止,後腳在髖關節正下方,離地一點點,停頓一下再回到初始姿勢。
嘗試這些不同的腿部訓練動作,而不是在訓練中一成不變,全方位的訓練你的腿部肌肉,會對你的腿肌鍛鍊更有效。