許久不說肩，今天我們來聊聊肩部訓練。
肩部訓練，其實是我一直都比較關心的重點。因為肩是我的一大弱項……我骨架天生小，肩的骨骼寬度跟170的女性幾乎差不多（≈37cm）……
所以努力的把肩部三角肌練厚練寬，是我改善肩部缺陷的方法。
TIPS：如何測量肩寬
被測者自然站立，兩腳分開與肩同寬，肩部放鬆；測試者站在被測者背面，測量其兩肩峰點間的距離，即肩寬。
我國男性平均肩寬：37.5cm（平均身高：167.8cm）
我國女性平均肩寬：35.1cm（平均身高：157cm）
*數據來源：《中國成年人人體尺寸》
此外，對女性而言，女孩子的氣質其實和肩部也有很大關係。我們經常覺得跳舞的女孩子、男孩子都很自信、很優雅。其實就跟她們平時的訓練有很大的關係。
舞蹈訓練中，有一項叫「開肩」，也就是把肩部向後展。而這個過程，其實就是在訓練你的三角肌後束。
關於肩部的訓練，我們介紹的不算少。不過之前更多著重在單關節的針對動作上，比如前平舉、側平舉、俯身側平舉等。
複合動作呢，主要只介紹了「槓鈴站姿推舉」這個曾經入選過奧運會的最最經典動作。
不過在寫完「槓鈴站姿推舉」後，很多人就問：那啞鈴推舉呢？坐姿推舉呢？坐姿啞鈴推舉呢？
今天，我們就來聊聊，不同的推舉，對肌肉訓練效果有何不同。
推舉：站姿雙雄，效果不同
先放出一張不同形式推舉（站姿、坐姿、槓鈴、啞鈴），對三角肌三束的肌電水平刺激↓
從肌電刺激水平來看，對三角肌前、中、後束的激活效果，都是「站姿啞鈴推舉」的激活效果最好①。
最佳三角肌訓練動作：站姿啞鈴推舉
「站姿啞鈴推舉」，起點在頭部兩側，跟身體處在一個平面上。
這點和「站姿槓鈴推舉」有所不同：槓鈴推舉由於槓鈴的限制，不可能把你劈成兩半來訓練，所以起點其實是在胸部鎖骨處。
這就會導致槓鈴推舉在動作的最開始階段，一定會有胸大肌上部（負責活動胸鎖關節）參與一部分的借力。
而對比坐姿啞鈴動作，站姿的推舉更加不穩定。
大家知道，三角肌本身就是一個用來穩定肩關節的肌群。所以在不穩定的情況下，三角肌的激活水平會變得更高。
站姿啞鈴推舉·特點：
對比槓鈴：動作起點位於腦袋兩側，胸肌上部不容易借力，更集中刺激三角肌；
對比坐姿：站姿更不穩定，三角肌激活更高。
最佳綜合訓練動作：站姿槓鈴推舉
「站姿槓鈴推舉」，又叫做實力推。曾經是入選過奧運會的明星級力量訓練動作。
我們也曾說過，如果你是以最大力量為訓練目的（而不是肌肉圍度、身材體型、爆發力等），那麼「站姿槓鈴推舉」是三大舉之外，你的第四個好選擇。
雖然在三角肌的訓練激活水平上，不如站姿啞鈴推舉。不過就像槓鈴臥推和啞鈴臥推一樣：
槓鈴推舉的最大好處，就是能推得重量最大。推得重量更大，你的力量增長、燃脂效果也都會越好了~
站姿槓鈴推舉·怎麼做？
動作描述：
起始：雙腳分開與肩寬，槓鈴壓掌根，小臂正側面都垂直地面，槓鈴至鎖骨高度。挺胸夾背、繃緊核心、夾緊臀部；
過程：保持挺胸夾背、核心繃緊，垂直上舉槓鈴；
終點：舉至動作最高點，聳肩同時伸直肘關節，身體和槓鈴處於一條垂直線上。
注意事項：
動作全程保持身體緊張，不要鬆弛！
動作全程不屈膝、保持腰背核心繃緊、脊椎處於中立位；
一定要保證推舉的槓鈴路線垂直向上。
推舉：坐姿訓練又如何？
一般來講，我不太推薦坐姿訓練。就和上面說的一樣，推舉本身就是在不穩定的情況下，才能激活更多的三角肌發力。
肩關節，典型的球窩關節，也是你全身最靈活的關節。
不過話說回來，肩關節是一個非常脆弱的肌群。有人形容肩關節的球窩結構為“把一個網球硬生生卡到高爾夫球窩裡面”。可見他的不安全。
所以，肩關節也是相對很容易受傷的肌群。
如果你是初學者，或者肩部有傷，又想提升一下肩部的力量，那麼你可以採用坐姿動作進行訓練。
坐姿動作中，我比較推薦：啞鈴、小重量、力竭。
因為坐姿槓鈴的動作在健身房不太好做，肩要是有傷不能上太大重量，槓鈴也就沒什麼意思……
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最後，推舉是一個相對比較側重三角肌的前束的訓練。
如果想要避免肩部受傷。那麼加強三角肌後束，以及肩後部的肩袖四肌是關鍵。
建議你可以在肩部訓練日，多做一些「俯身側平舉」或者「L 側平舉」類的動作↓
況且近幾年，無論是健身模特，還是健美選手，三角肌後束都被認為是越來越重要的一個肌肉。一定要在肩部訓練中加入一些專項訓練它的動作哦~
最後的最後，同樣是附上我肩部訓練日的訓練計劃，供大家參考，就醬↓
參考文獻：Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1671-1678.