減脂的時候怎樣才能保持我們的肌肉含量不減少

節食階段如何保證我們的肌肉不會流失，今天肌哥就來和你說到說到。我們都知道無論是掉肌肉還是長肌肉都是由於肌蛋白合成與分解造成的，如果肌肉合成大於肌肉分解，那就處於增肌狀態，反過來你是在掉肌肉。大家可以把自己全身肌肉想象成一堵牆，牆的高矮磚頭決定的，掉一層磚少一磚高。

講完了這一點我和大家快速介紹一下四個控制節食時候的掉肌原因。

第一個是你的肌肉合成速率降低了，你砌牆搬磚的速度不行了。第二你的肌肉分解變快了，你的爛尾工程越來越多了。第三你的蛋白消耗變大了，也就是你的砌牆的灰用的太多了，不夠砌築牆的穩固。第四你的體重越來越瘦了，你的力量不行了，搬不動磚了。大體格等於大力量，如果你想提高訓練重量就要逐步增加負重，肌肉耐力就會越來越大，同時肌肉增長的跡象會越來越強。日漸消瘦，你的訓練重量會較少，肌肉耐力會減小。

我並不是讓大家應該多舉大重量，訓練量也是很關鍵的，如果你總用自己的極限重量訓練，你的訓練組數可能就不多，但我想說的是，力量的弱化也是掉肌肉的主要原因之一。根據這些掉肌肉的原因，我們接下來講一講在減脂期間如何讓肌肉流失最小化。

通常大家想竭盡全力保證自己的力量水平，很多人會試著增加訓練次數，流更多的汗燃燒更多的卡路里，但這種做法卻可能造成肌肉流失，因為這種情況下肌肉的抗應變能力能保持在一個適應的範圍內，會因為你流汗過多而疲憊，實際上不用你燃燒太多的卡路里，只要控制飲食和有氧達到熱量赤字即可，不要過於依靠增加組數次數，問題是控制飲食之間如何安排訓練，答案是不用變化，用你的自然恢復能力就可以了，大家儘量把維持力量做為目標。

開始減脂時，大家不應該直接降低訓練重量，也不要改變訓練計劃，或減少訓練量。最基礎的大重量訓練還是要保留的，應該通過訓練維持自己的力量。每組次數6-12次，換句話就是儘可能多的長的時間，這是減脂期間維持肌肉的好方法。當然總有一天你會覺得訓練力不從心，以前覺得很輕很容易完成的訓練，突然要這麼麻煩，通常情況下這意味著你的恢復能力在變弱，這是你更應該降低訓練重量。但種情況出現在數月控制飲食之後，並且男士體脂降低到8%-10%時，女性體脂降到15%－18%時，這種情況會變得更加明顯。

第二個辦法就是大家可以緩慢推進自己的飲食計劃，緩慢的減脂，這樣對維持肌肉現有的含量上提高一點，並不是儘可能放緩進食速度，最後還有更長時間減脂。第一你的熱量赤字第二減脂前你的體脂含量，如果減脂前你的脂肪很多可以採取激進的方式加大熱量赤字，當你瘦下來的時候就一定要放緩減脂速度了。為了更好的保留肌肉含量，每週科學的減脂數是0.5%-1%的體脂，你可以可以提高到1.5%對於專業的人來說。

如果你進行12周的減脂計劃，你可以在1-4周減少1.5%的體脂，5-8周減少1%，9-12周減少0.5%，到最後你的減脂量是一樣的，這樣的減脂最少掉肌肉大部分都是脂肪和水分。

第三個辦法就是增加蛋白質的攝入量。每公斤體重增加2.4克蛋白，能夠讓大家在抗阻訓練和40%熱量赤字情況下保持身體肌肉量。如果攝入4.4克會更好。但大多數研究認為每公斤體重0.8-1是正常人攝入的範圍。不過這隻能維持基礎代謝，要保持肌肉狀態是不夠的。

第四個辦法就是避免過多的有氧運動，自然健美選手應該在滿足減脂的要求下，不該擾力量訓練的同時，應該儘可能的少做有氧運動，並且次數與時間降到最低，如果單靠控制飲節制

還不能達到你想要的目，通常的選擇是做間歇式訓練。高強度訓練每週不要超過2次，低強度每週不要超過5次，通過這種訓練，平時可以滿足熱量赤字的需求了。

好了，應對的四點方法也和大家講完了，希望對你有幫助，感謝收看，歡迎點贊轉發，有什麼提問可以留言評論，感謝你對肌哥的支持。